plan poczatkujacego na mase do oceny

Witam! rozpoczelem swoja przygode z silownia ze wzgledu na niewielka mase i rozmiary ;) oto moje dane i aktualny plan treningowy. na silownie chodzilem na poczatku 2 razy w tygodniu jednak teraz [od dwoch tyg] zwiekszylem to liczbe do 3 [pt-niedziela-wt]. troche dziwnie ale tak najbardziej mi pasuje. oto moje dane:

staz: leci drugi miesiac
wzrost: 180cm
waga: 70kg
cel: masa

dieta: glownie skupiam sie na bialku i jego "rozsadnym" dozowaniu w ciagu dnia.


przed caloscia robie porzadna rozgrzewke i lekki streching, natomiast przed kazdym cwiczeniem robie jedna serie rozgrzewkowa z nieco mniejszym ciezarem, zeby "zwiekszyc pompowanie krwi do miesni" ;]

brzuch:
- sklony w lezeniu glowa w dol 12/12/12
- unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 12/12/12

miesnie grzbietu:
- "glownia" [podciąganie końca sztangi w opadzie] 12/12/12
- sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/12/12

klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12/12

miesnie plecow:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/12
- unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12

ramiona:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/12
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12/12/12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/12/12

nie cwicze nog ze wzgledu na niedawna kontuzje. prosze o ocene i ew rady. pozdrawiam!

Jak dzielisz te grupy mięśni na dni? Jak dla mnie to jest tu dużo błędów. Zmniejszaj ilość powtórzeń co serię (piramidka). Więcej ćwiczeń na ramiona (coś na triceps i przedramie jeszcze).

nie robie splita, cwicze wszystkie grupy na kazdym treningu.

malo cwoczen na barki doloz cos na tylne aktony i jakies cwiczenie na gorna klate (cos na skosie)zamiast przenoszenia hatla naprzyklad

a i czemu robisz wszystkie gopy misni na jednym trnningu jesli twoim celem jest masa??

FB też może być na masę. Część ćwiczeń wymaga jednak 4 serii. I rzeczywiście jedno z ćwiczeń na klatę rób na skosie.

jeszcze naszlo mnie jedno pytanie, otoz czy sciaganie drazka za glwoe to to samo co wyciskanie sztangi w ten sam [podobny] sposob?? pytam bo to wygodniejsze a moze mniej kontuzjogenne.

brzuch:
- sklony w lezeniu glowa w dol 12/12/10/8
- unoszenie nog w lezeniu na skosnej lawce 12/12/10/8

miesnie grzbietu:
- "glownia" [podciąganie końca sztangi w opadzie] 12/12/10/8
- sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 12/12/10/8

klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/12/10/8

miesnie plecow:
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/8

ramiona:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/12/10/8
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 12/12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/12/10/8

do tego dodam jeszcze zwiekszanie ciezaru przy kazdej nastepnej serii. hmm??