plan na masę do oceny;)

Oto mój plan na mase jest on na 4 dni bo na 3 napewno nie dam:)Prosze ,powiedzcie co w nim zmienić (klate,biceps i brzuch 2x w tygodniu)

Poniedziałek
Klata
-Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8
-rozpietki 4*15,12,10,8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8
Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 4x10,10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4*15,15,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*12,12,10,8
przedramie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 * 12/12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4* 12/12/12/12
Środa
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12
nogi
Przysiady ze sztangą 4*12/12/10/10
HACK-PRZYSIADY 4*12

Czwartek
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4*15
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 5*15
Barki,plecy
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 15,12,12,10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*15,12,12,10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4*15,12,12,10
Podciąganie szerokim uchwytem 4xtyle ile moge

Sobota

klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 15/12/12/10
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 15/12/12/10
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC chwytem młotkowym 4* 12,12,10,10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4*15/12/12/10

Brzuch
SKRĘTY TUŁOWIA 4x15
SKŁONY BOCZNE 4*15/12/12/12

a cos o sobie - staz na silowni itp. czemu chcesz klata biceps itp 2x tydzien ? itd

klatke+bic+triceps+brzuch 2xtydień bede robił, ćwicze długo,ale konkretnie z celem(rzeźba) to 3 miechy. Co sądzisz o moim planie??

umiem czytac ze bedziesz robil 2x tydzien ale czemu sie pytam na to zdecydowales

bo 3 dni wydaje mi się za mało,wszytskich co znam osobiście i się tym zajmują jadą 4 dni a wszyscy na sfd prawie wszyscy mają plany 4-dniowe

3 dni na początek styka elegancko. Wszystko zależy co jest Twoim celem. Jeśli masa to 3 dni powinny styknąć w takim podziale: klatka+bicek; plecki+tricek; nogi+barki

Klata
-Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8
-WYCISKANIE hantelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8
-rozpietki 4*10

Biceps:
Unoszenie sztangi stojąc 3x12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4*15,15,12,12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*12,12,10,8
przedramie
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 * 12/12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4* 12/12/12/12
Środa
Triceps
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4*15,12,12,10
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4*15,12,10,10
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4*12
nogi
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Wykroki 4x10
Uginanie na maszynie 15/12/10/8

Czwartek
Barki,plecy
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi stojac podchwytem 3x15
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10
unoszenie sztanielek w opadzie 4x10

martwy ciag 12/10/8/6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU gornego 15/12/10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/6
wioslowanie 3x10

Sobota

klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 15/12/12/10
wyciskanie na plaskiej hantelkami 3x10
pompki na poreaczach 3max z zapasem 2 powtorzen.
Biceps
UGINANIE RAMION na modlitewniku 3x12
UGINANIE na kolanie 3x10
mlotki na laweczce skosnej 2x15

pekson na 4 dni nie znaczy ze koniecznie musisz cos powtrzyc <klate i biceps no mozesz jak chcesz ale nie rob na kazdym treningu tylu serii tylko zmniejsz np na klate na 1 trening : ~6-8 serii


4 dni to glownie oznacza np takie cos:

barki tric biceps
nogi brzuch
-
klata brzuch
plecy przedramiie
-
-

to pozmieniac kolejność??

ja ci tylko napisalem co sie rozumie przez plan 4dniowy

Jak dla mnie to trochę lekceważysz treningi nóg i pleców. Przydałoby się po 4 ćwiczenia. A 2x w tygodniu klata -bic - tric to wiadomo dlaczego. Na tym zależy ci najbardziej. Lepiej rozwijaj sylwetkę symetrycznie.
Ja bym zrobił tak:
Pon
Klata+triceps
Wt
Plecy+brzuch
Śr
Wolne
Czw
Nogi + biceps
Pt
Barki+przedramiona

Dni można pozamieniać oczywiście. Skoro to na mase to warto dać na klatke wyciskanie sztangielek.
Dla mnie wystarcza 3 dniowy jeśli się robi odpowiednią liczbę ćwiczeń i serii to wystarcza w zupełności.



Zmieniony przez - Xaxas w dniu 2007-01-09 11:37:21