### SPLITY "ROZRUCHOWE" oraz dla POCZATKUJACYCH ###

rozwiałeś wszystkie moją wątpilości!
ty to masz łeb!! w pozytywnym tego słowa znaczeniu!

wielkie dzięki!

ZDRÓWKA ŻYCZĘ

Info;
Wiek: 15
Staż: 0 (początek)
Cel: przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego na siłowni
(nie wiem czy się tym planem "nie zajade")
Sprzęt: wyciąg, drążek, suwnica smitha, ławka obustronnie regulowana, gryf 150cm, 2x gryfy pod hantle (krótkie), gryf mocno łamany.
("siłownia" w domu)

Tr A:
barki
plecy
triceps
nadgarstki

Tr B:
klata
biceps
nogi
brzuch

tydz nieparzysty
PON tr A : 3*15 powt
SR tr B : 3* 12 powt
PT tr A: 3* 8 powt

tydz parzysty
PON tr B : 3*15 powt
SR tr A : 3* 12 powt
PT tr B: 3* 8 powt


Baki:
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
wyciskanie sztangi sprzed głowy

Plecy:
Podciąganie na drążku szeokim nachwytem
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
szrugsy

Ticeps:
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(pompki w podpoze tyłem)

Nadgastki:
Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie



Klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (głową w góre)

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach
wspięcia na palce w staniu 5s; 25-40p (lub max)
uginanie nóg w leżeniu

Brzuch:
skłony w leżeniu płasko; 3s max
unoszenie nóg w zwisie na drążku; 3s max

Prosze o korekte tego planu.
Może brzuch 2x tydz.?


Zmieniony przez - Mopss w dniu 2006-12-29 17:56:17

WODYN dzięki za poprawe planu. To połączenie barki + biceps naprawde jest super. Raczej nie wpadł bym na to ze mozna tak połączyc . Po barkach nie straciłem duzo siły i spokojnie ćwiczyłem biceps. Dzisiaj mam zakwasy na bicach co zawsze cięzko było mi osiągnąć. Thx za pomoc

A! i szczęśliwego nowego roku!!!

Zmieniony przez - Adrian1310 w dniu 2006-12-31 10:18:22

menciu

DZIEKUJE, NAWZAJEM.


johnny77

ODPOWIEDZ ZNAJDZIESZ TUTAJ:

https://www.sfd.pl/@@@_4_DNIOWE_-t307984.html#post1




Mopss


Info;
Wiek: 15
Staż: 0 (początek)
Cel: przygotowanie organizmu do wysiłku fizycznego na siłowni
(nie wiem czy się tym planem "nie zajade")
Sprzęt: wyciąg, drążek, suwnica smitha, ławka obustronnie regulowana, gryf 150cm, 2x gryfy pod hantle (krótkie), gryf mocno łamany.
("siłownia" w domu)

Tr A:
barki
plecy
triceps
nadgarstki

Tr B:
klata
biceps
nogi
brzuch

tydz nieparzysty
PON tr A : 3*15 powt
SR tr B : 3* 12 powt
PT tr A: 3* 8 powt

tydz parzysty
PON tr B : 3*15 powt
SR tr A : 3* 12 powt
PT tr B: 3* 8 powt

PODZIAL TYGODNIOWY CHYBA MOJ, HEHE...
PRZEZ PIERWSZE 3 MIESIACE MOZESZ ZROBIC JEDNAK WIECEJ POWT:

PON: 20-25
SR: 15
PT: 10

POZNIEJ ROZTRENOANIE 1-2 TYGODNIE I PRZEJSCIE NA MNIEJ POWT., TAK JAK PISALES.



Baki:
ZACZNIJ OD RUCHU ZLOZONEGO
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - LEPIEJ STOJAC, TYLNE BARY SA I TAK ANGAZOWANE W TRENINGU PLECOW A BOCZNE MAJA BYC AKCENTOWANE WLASNIE W DNIU BARKOW.
wyciskanie sztangi sprzed głowy -OK. OPUSZCZAJ GDZIES DO NOSA, BEDZIE LEPIEJ.

Plecy:
DAJ MARTWY CIAG NA POCZATKU, NIE MUSI BYC MOCNO, ALE ABY OPANOWAC TECHNIKE DZWIGANIA NA PRZYSZLOSC.
NIE WIDZIALEM ZEBY KTOS POPRAWNIE WIOSLOWAL JESLI NIE POTRAFI ZROBIC CIAGOW, KTORE SA LATWIEJSZE.
Podciąganie na drążku szeokim nachwytem LEPIEJ SREDNIM LUB WASKIM A ZA TO Z CIEZARKIEM.
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
lub przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie LEPIEJ SIE NAUCZYSZ WIOLSUJAC JEDNORACZ-LEPSZE SKUPIENIE I PRACA MIESNI.
szrugsy - ZROB JE RAZEM Z CIAGIEM: TZN ROZPEDZ SZTANGE Z ZIEMI I ZAKONCZ SZRUGSEM.. CHYBA ZE NIE POTRAFISZ TAK POLACZYC CWICZEN... ALE KIEDYS SIE NAUCZYSZ

Ticeps:
ZACZNIJ OD RUCHU ZLOZONEGO, JAK POMPKI NA PORECZACH ALBO WYCISKANIE WASKO, WYKONUJ TYLKO GORNA POLOWE RUCHU A "POJDZIE" BARDZIEJ W TRICEPS.
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie TAKIE CWICZENIA DODAJ SOBIE JAK BEDZIESZ SIE RZEZBIL
prostowanie ramion na wyciągu stojąc OK
(pompki w podpoze tyłem)

Nadgastki:
Uginianie nadgarstków podchwytem w siadzie
DODAJ UGINANIE RAMION/NADGARSTKOW NACHWYTEM



Klata:
wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej OK
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej (głową w góre) OK
W OBU SCIAGAJ LOPATKI

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) OK
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem OK, MOZESZ SPROBOWAC NA SIEDZACO BY NIE OSZUKIWAC.

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach TZN Z PRZODU?? OK
wspięcia na palce w staniu 5s; 25-40p (lub max)
uginanie nóg w leżeniu
DODALBYM PRZYSIADY KLASYCZNE Z TYM SAMYM CIEZAREM CO SIADY PRZEDNIE, TAK DLA OPANOWANIA TECHMIKI I ZNACZNEGO ZWIEKSZENIA OGOLNEGO ANABOLIZMU.

Brzuch:
skłony w leżeniu płasko; 3s max NA KONIEC
unoszenie nóg w zwisie na drążku; 3s max OK, ALE NIE UNOS ICH DO PRZODU A NA BOKI I W PRZOD (COS POMIEDZY)


Prosze o korekte tego planu.
Może brzuch 2x tydz.?
TO NIE BEDZIE ROBILO ROZNICY.



Adrian1310


WODYN dzięki za poprawe planu. To połączenie barki + biceps naprawde jest super. Raczej nie wpadł bym na to ze mozna tak połączyc . Po barkach nie straciłem duzo siły i spokojnie ćwiczyłem biceps. Dzisiaj mam zakwasy na bicach co zawsze cięzko było mi osiągnąć. Thx za pomoc

NIE CIESZ SIE Z ZAKWASOW, BO TO JESZCZE NIE MOWI ZE COS UROSLO.
TO ZE ZROBILES BICA PO BARACH TO JESZCZE NIC.
NAJWAZNIEJSZE SA ODPOWIEDNIO DOBRANE CWICZENIA, ICH KOLEJNOSC I INTENSYWNOSC.


A! i szczęśliwego nowego roku!!!
NAWZAJEM.




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-01 03:56:49

Podział oczywiście że Twój, wzorowałem się na wskazówkach, które udzielałeś innym ;)

Dzięki za korekte. Tak jeszcze się zastanawiam jaką diete ułożyć do tego treningu. Na początku myślałem żeby ułożyć coś na te 3 miesiące żeby przyzwyczaić organizm (lekko wpadające pod mase), poźniej 2 tyg. przerwy (ale nie od diety) a poźniej może coś konkretnego na mase. Czy to się nada do tego treningu?

Dziękuje
pozdrawiam


Zmieniony przez - Mopss w dniu 2007-01-01 15:19:17

Dieta to inny dzial.

Dobry Wieczór
Info;
Wiek: 29
Staż: ponad 4 lata
Cel: przygotowanie do pierwszego treningu trójbojowego po 4-miesiecznej przerwie

Tr A:
barki
plecy
triceps

Tr B:
klata
biceps
nogi

tydz nieparzysty
PON tr A : 3*15 powt
SR tr B : 3* 12 powt
PT tr A: 3* 8 powt

tydz parzysty
PON tr B : 3*15 powt
SR tr A : 3* 12 powt
PT tr B: 3* 8 powt

No tutaj bezczelnie wkleiłem Twoją propozycję treningu która mi niezwykle odpowiadaA teraz kilka słów wyjaśnienia.Jak napisałem jestem po 4 miesiecznej przerwie ale przez cały grudzień robiłem 2xtyg lekki FBW (1 cwiczenie na kazda grupe,3 serie,zakres powtorzen 12-15 z zapasem 2-4).Czuje, ze zrobilem krok do przodu i jestem gotowy na kolejny krok.W lutym chce zrobic 8 tygodniowy typowy trening trójboisty(trening Romana Szymkowiaka) jako ze NIGDY(!!!)nie robiłem treningów na siłę.Stąd pytanie do Ciebie czy Twoja propozycja ze str.3 byłaby dobrym rozwiązaniem? Jezeli tak to czy przed treningiem TS powinienen zrobic jakąś przerwę?
Pozdrawiam!

Jest tylko jeden sposob bys w 1 miesiac powrocil (z nawiazka) do formy:
15 10 5 :

przeczytaj to razem z odpowiedziami :
https://www.sfd.pl/temat297420/

..i napisz czy wolisz tamten plan czy moze cos nowego( inna forme 15 10 5) bo to co wkleiles co prawda uwazam za dobre ale jesli to ma byc pod start w TBS to sa bardziej specyficzne rozwiazania.

Przeczytałem i musze powiedzieć że całkiem interesujące...zwłaszcza na stronie 10 i 11 jasno opisane.Zdecyduje sie jednak na 15-10-5.Skorzystam oczywiście z propozycji treningów z tych stron.
Napisałeś coś o bardziej specyficznych rozwiązaniach pod TBS...przyznam ze przekopałem sporo artów w SFD-owym dziale TBSa i baaardzo niewiele było.Nawiasem mówiąc taki odpowiednio ułożony "split rozruchowy" mógłby przygotowywac miesnie do treningu typowo siłowego-czyż nie?Może dysponujesz linkami,własnymi wskazówkami itp. byłbym wielce zobowiązany.A tak na marginesie - czy w moim wieku jest sens robic cykle treningowe na siłę?
Pozdrawiam!