### FAQ : TRENING W DOMU ###

Wiek: 14
Staż: miesiac
Waga: 62
Wzrost: 185
Cel treningowy: ogolna poprawa sylwetki + sila
Poprzedni plan treningowy: ostatni miesiac wszystkie partie 2x w tygodniu
Dieta: brak, ale odzywiam sie w miare racjonalnie, nie jadam scierwa



Poniedziałek

Wolne

Wtorek:

Biceps:
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka [stojąc] 4x12
Uginanie ramion w siadzie 4x12

Przedramię:
Ściskanie śćiskacza 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x12
Uginanie nadgarstków nadchwytem 4x12

Klatka:
Pompki płasko 4x20
Pompki z nogami na pod. 4x30
Pompki z rękami na pod. 4x12

Środa

Wolne

Czwartek

Triceps:
Pompki w podporze tyłem 4x10
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x12

Barki:
Unoszenia prostopadłe przed siebie 4x12
Unoszenia wzdłuż klatki 4x15
Wyciskanie hantla bokiem 4x12

Piątek

Plecy:
Wiosłowanie hantelkiem 4x12
Szrugsy 4x15

Nogi:
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x30
Przysiady z obciążeniem 4x12

Sobota

wolne

Niedziela

Biceps:
Uginanie ramion stojąc z supinacją nadgarstka 4x12
Uginanie ramion w siadzie 4x12


zeby nie bylo, mam tylko jednego hantelka i sciskacza z czasem zakupie drugiego hantelka, zeby moc robic wyciskanie na klate, rozpietki i cwiczenia na barki jednoczenie obiema rekoma moze byc plan?

pytanie: czy na bica 8 serii na trening to nie za malo? moze zwiekszyc w obu cwiczeniach po 5 serii oraz z tym sciskaczem na przedramie - czesto robie wiecej niz w planie, np. jak siedze przed kompem to sobie scisne od czasu do czasu za bardzo to miesni chyba nie obciza

Ja bym dodał jeszcze przysiady na jednej nodze z plecakiem na plecach. WODYN czy takie ćwiczenie da duże efekty?

za trudne
chyba lepiej zrobic 12 przysiadow z hantelkiem na dwoch nogach niz jeden na jednej nodze z plecakiem

czekam na odpowiedzi dot. planu

Ok jutro zrobie ten trening. Mam pytanie na czym to polega:
4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge.

A Reszta dni?
pozdrawiam

GeniuszKub


Ja bym dodał jeszcze przysiady na jednej nodze z plecakiem na plecach.
DOBRE , ALE WYGODNIEJ JEST NA KRZESLE.

WODYN czy takie ćwiczenie da duże efekty?
MASOWO NIECO MNIEJSZE NIZ SILOWNIA.
ALE BEZ POROWNANIA WIEKSZE NIZ ZABAWA WPOMPKI I PRZYSIADY BEZ CIEZKIEJ SZTANGI.



johnny77

za trudne
chyba lepiej zrobic 12 przysiadow z hantelkiem na dwoch nogach niz jeden na jednej nodze z plecakiem
NIEPRAWDA, TO 12 PRZYSIADOW JEST ZA LATWE NA MASE.
BA! 250 CZY 1000 PRZYSIADOW BEZ CIEZARU JEST ZA LATWE NA MASE.

I JESZCZE JEDNO; CHCE ZNAC DANE SPRZETOWE, TZN ILE KG POSIADASZ ITD, TAK JAK W PRZYPADKU SeBushKOX.


SeBuskoX


Ok jutro zrobie ten trening. Mam pytanie na czym to polega:
4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge.






A Reszta dni?
PO KOLEI , PO KOLEI.
NAJPIERW RELACJA Z DNIA 1.


pozdr



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-28 21:47:05

ja mam tylko hantla 5kg, wiem, ze to wiocha - malo, ale dopiero zaczynam, do tego mam 14 lat, wiec mlody jestem - z wiekiem sila rosnie. oczywiscie to chwilowy ciezar. teraz kupie drugiego do rozpietek, a za jakis czas dwie sztangielki 15kg ~wiem, ze mam beznadziejna sile, ale wy chyba zanim zaczeliscie cwiczyc; w takim wieku tez taka mieliscie..

Zrobilem dzisiaj trening jestem niesamowicie Zadowlony! Teraz jest to intensywny trening. Hmm ma to wygladac tak:

BARY:
rozgrzewka: wyciskanie na bary 15powt .
1: WYCISKANIE FRAMUGI: stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 3 serie
2: unoszenie sztangielek bokiem 3 serie x 12powt
3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 3 serie x 12powt
4: wyciskanie sztangielek stojac. 3 serie x 12powt

NOGI:
rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami

1: WYSKOK DOSIEZNY Z MIEJSCA (co drugi trening jednonoz) : 50 prob dotkniecia lokciem sufitu (zmieniaj lokcie lewy-prawy) tutaj 3 serie czy tylko raz??

2: WYPYCHANIE NOGA W FUTRYNIE: NACISK 40 SEKUND usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie

dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. To mam wykonywac zawsze? jak inne cwiczenia? 3 serie x 12powt

3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. moze kto je przytrzymywac. Proboj ugiecia nog przez 30 sekund. 3 serie

4: wykroki ze sztangielkami 3*15powt na noge.

Dziekuje Pozdrawiam

Dodaj jakies komentarze do kazdego cwiczenia!

Jonny: Przypatruj sie temu co pisze do SebushkoX, poniewaz 5 kg i waga ciala daleko nie zaprowadzi!!

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-28 23:11:50

ja sie w domu czasem z siostrą podciagam siostre traktuje jako 21kg cięzarek

zdaje sobie z tego sprawe, ale dopiero zaczynam i np. 10kg na bicka, czy chociazby 7,5kg do wyciskania francuskiego jednoracz to byloby dla mnie za duzo