Ilos serii w treningu silowym...

hey! Wg atlasu cwoczen "Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)" Jak zrobilem jeden trening z taka iloscia serii co ww to wg mnie byl to slaby trening... Moze robic tyle serii co w planie na mase, tylko oczywiscie wiekszy ciezar i mnie powtorzen? Czy moze dostosawac sie do tych 8-10 serii na duze i 6-8 serii na male partie?

1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3
3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4
4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4
5. Tricepsy prostowanie ramion na
wyciągu w wąskim uchwycie: x/10 x4
6. mięśnie brzucha: x/10 x4

Ano widzisz. Z tych 13 serii, 5 serii wyciskania sztangi leżąc. W wąskim uchwycie 4 (całkiem wąsko to głównie na tricepsa, więc pewnie trochę szerzej?) Rozpiętek nie liczę, bo to nie jest na siłę (i to relaks, ćwiczenie kulturystyczne). Tak więc powiedzmy, że łącznie 9 serii na klatkę. Widać używałeś za małego obciążenia. Skoro byłeś w stanie wykonać powyżej 5 powtórzeń w dalszych seriach i tyle serii. Gwarantuję, że na dużych ciężarach po 6 seriach ciężkiego wyciskania leżąc odczujesz spadek siły i konieczna będzie redukcja ciężaru/powtórzeń (jeśli nie, to znaczy że jesteś zawodowcem ).

Triceps - prostowanie na wyciągu - lekkie ćwiczenie, wyciskanie francuskie trochę cięższe. Bez przemęczania. 8 serii - norma. Spróbuj zrobić:

3-4x wyciskanie francuskie
3x pompki na poręczach (max, może z obciążeniem)
3x wyciąg

I znów przy dużych ciężarach i poprawnej pracy powinno być ciężko to zrobić.


1. Wyciskanie z przodu siedząc: x/10; x/8; x/6 x2
2. Wznosy ramion bokiem stojąc x/10 x4

Ledwie dwa ćwiczenia na barki. Spróbuj kiedyś zrobić:

Power Clean 5 x 5 - 10 powt. - max. ciężar. lub podrzut
(http://video.google.pl/videoplay?docid=7952949336822546764&q=power clean)

+

Wyciskanie siedząc kilka serii

+

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x

- odczujesz różnicę. Jak pisałem, będzie ci prawdopodobnie ciężko zrobić nawet do końca poprawnie te zarzuty/podrzuty. DAJESZ RADĘ BEZ PROBLEMU = Używasz za małego obciążenia. Względnie zamiast power clean / podrzutu wyciskanie żołnierskie - też duże ciężary.

Wznosy to znów ćwiczenie rekreacyjne, na dobicie


3. Podciąganie sztangi w opadzie x/10; x/8; x/6 x2
4. Wiosłowanie na wyciągu poziomym: x/10; x/8; x/6

A tu spróbuj zrobić:

3x podciągnie na drążku (wedle uznania z obciążeniem)
4-5 x 3-10 MC max ciężar.
4-5 x wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą max. ciężar (poczujesz różnicę)

No i jak dasz radę to coś na dobicie

jak widac pierwszy trening to 13 serii na klate trzeci to 15 serii.

No, OK Ale efektywnie mniej. W tym III ciekawi mnie jak to robisz, że dajesz tyle serii. Przy dużym ciężarze wydaje mi się to skrajnie trudne.

Co najważniejsze - tym treningu nie ma nóg (moim zdaniem najcięższy trening => przysiady) i MC?! Nie ma nawet podciągania się na drążku.

To jest do zrobienia, ale podtrzymuję swoje zdanie. Przy dużych ciężarach i długich seriach - więcej niż 10 serii na partię może być nieosiągalne. Zależy to oczywiście od zawodnika i jego możliwości, z moich obserwacji tak wynika. Może jacyś goście z wieloletnim stażem i zawodowcy - tak robią (doping). Normalny człowiek powinien mieć duże problemy z takim treningiem. Jak robisz ciężkie ćwiczenia podstawowe: przysiad, wyciskanie, MC, wiosło - a uzupełniasz lekkimi ćwiczeniami to możesz robić full serii i powtórzeń w tych uzupełniających (bo są lżejsze). Jakbyś robił więcej tych podstawowych to obawiam się, że będzie to bardzo trudne.

POLECAM TEŻ TRENING DINOZAURA:

https://www.sfd.pl/TRENING_DINOZAURA_-_bądź_potężny!_Czyli_jak_ćwiczono_dawniej!-t259121-s2.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-22 09:22:18

mozesz wszystko. dla mnie takie ilosci tez za male. sile robie tylko w podstawowych cwiczeniach (wyciskanie, przysiad, martwy) i zawsze robie po okolo 10 serii tylko tych cwiczen i dokladam jeszcze okolo 6 serii cwiczen dodatkowych na dana partie(np do klaty skos 3 serie i rozpietki 3 serie jak uzupelnienie po 12 seriach wyciskania)

Dzieki za odp moze ktos jeszcze sie wypowie?

jw.. typowo silowo rob wycisk , martwy i przysiad po 4-1powt..zacznij od 5serii i co 2tyg dokladaj po1serii tak by organizm sie przyzwyczail i zebys sie nie przetrenowal. tak samo z cwiczeniami uzupelniajacymi (porecze, francuz itp) zacznij od 3-4seri i powoli zwiekszaj ich ilosc, a powt wystarczy6(nie mniej!). pozoatale cwiczenia (szerszy,bic itp) rob po staremu(masowo) po min 8powt

jesli chcesz sie przetrenowac to rób wiecj seri, ten kto pisał to w atlanie napewno miał o tym jakies pojęcie i nie strzelił tych liczb ot tak sobie

Zależy jak robisz serie, jak dajesz z siebie wszystko np. w serii wyciskania na klate, to napewno nie powtórzysz tej samej ilości powtórzeń na treningu. Wieć 1 seria może też dobić. Ja robie mniej serii niż jest zalecane, bo przy np. 10 to już wchodze w przetrenowanie.

jesli robisz trening silowy to rob po 5 serii po 6-1 ruch.Z kazdym treningiem staraj sie zwieksac ciezary.Na mnie dziala dobrze.Pozdrawiam

ja robie metodą 6x6, tylko wiosłowanie na plery i na bica robie po 8 powtórzeń. a jeśli chodzi o zwiększanie ciężaru to najpierw dokładam do ostatniej serii...potem do 2 ostatnich...i tak aż wszystkie serie będą z tym zwiększonym. pozdro

Jak ktos moze to niech mi napisze ile serii powinno byc w treningu silowym? Bo sam juz zglupialem... Najlepiej jakby to zrobil jakis specjalista
np. klata - 10 (?) itp

mozesz wszystko. dla mnie takie ilosci tez za male. sile robie tylko w podstawowych cwiczeniach (wyciskanie, przysiad, martwy) i zawsze robie po okolo 10 serii tylko tych cwiczen i dokladam jeszcze okolo 6 serii cwiczen dodatkowych na dana partie

Ciekawi mnie, na jakich ciężarach - skoro masz jeszcze siłę na dodatkowe aktywności. Zrób sobie power clean lub podrzut na 70-95% CM tak z 10 serii x 5-12 powt. - to zobaczysz, że może być problem nawet zrobić 6 serii. Rozpisz mi jak możesz ten MC jak robisz, przysiad i wyciskanie - ciężary i długość serii.


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2006-12-21 09:15:37

Zgadzam się z Knife. Trening na siłe jest bardzo wyczerpujący i dlatego jest przewidziana taka liczba seri. Jeżeli masz siłe na więcej to znaczy że chyba się oszczędzasz za bardzo. Ja przy treningu na siłę mam brak mocy po podstawoiwym ćwiczeniu.