Trening dla ektomorfika

Witam!Wiek:16 lat Wzrost:184cm Waga:ok64kg Staż:ok 3 miesięcy.Dotychczas ćwiczyłem takim oto splitem:
Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x10-8-6
7.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12
Triceps:
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10
5.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: 3x10
10.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2x10
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC3x10
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE3x15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE 1x1
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Środa:
Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x12-10-8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3x12
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12
Plecy:
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10
6.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE:3x12-10-8
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x12-10-8
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":3x20-18-16
Other:
POMPKI PROSTO 3x12
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Piątek:
Barki:
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):3x12-10-8
4.Arnoldki:3x12-10-8
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):3x10
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):3x10
Uda:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:3x10
Łydki:
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:3x20
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:3x15
Przedramię:
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:3x10
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3x15
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3x10
10.ZWIJANIE I ROZWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU RĘCE SPUSZCZONE:1x1
Brzuch:
1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3x15
2.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3x30
Z tego https://www.sfd.pl/Masa_dla_opornych-t215071.html artykułu dowiedziałem się, że jestem ektomorfikiem więc musze ćwiczyć innym planem niż inni(krótkie, intensywne treningi i złożone ćwiczenia).I teraz mam problem, ponieważ nie mogę użyć planu Tyki z pierwszej strony ww postu ponieważ nie mam drążka,poręczy i wyciągu.Posiadam jedynie ławkę,sztangę i hantelki.Czy w tej sytuacji mógłby mi ktoś doradzić jakim planem ćwiczyć na tym sprzęcie, który mam?

Ty?
CO NAM DAJE FULL BODY WORKOUT ?
- szybki przyrost suchej masy mięsniowej
- poprawienie gęstości umięsnienia
- niepozwala na "sflaczenie mięsni"- co dzieje się przy normalnych splitach.
- pozwala popracować nad priorytetami
Czy poprawienie gęstości mięśnia nie jest równoznaczne z poprawieniem jego twardości?

Dobrze, że jest przedramie bo te w avatarze wygląda tragicznie.
Trochę za dużo na przedramię. Daj 2x w tygodniu po 6 serii.
Wyciskania po 4 serie daj.
Na triceps spokojnie w sumie z 10 serii może być. Ty masz tylko 8.
Do pleców jeśli masz drążek zamiast jednego wiosłowania podciąganie.
Brak martwego ciągu lub jakiegoś innego ćwiczenia na prostowniki.
Szrugsy zawsze po barkach rób.

za malo moim zdaniem serii na klate.daj wiecej serii na klate zamiast na barki,bary tez pracuja przy klacie,za duzo na przedramie-takie cos to mozna robic przy stazu 10-letnim a nie 3 miesiecznym,nie ma u ciebie dwoch podstawowych cwiczen zlozonych ktore najlepiej powoduja wzrost-czyli martwego ciagu i przysiadow-dodaj je.poza tym sorry ale musze sie spytac bo u ektomorfika zreszta jak u kazdego na pierwszym miejscu jest dieta,czy rozumiesz to i u ciebie dieta tez jest:)??u ekto dieta na mase to jest hardcore taki jak u endo na redukcje ale trzeba sie z tym pogodzic ze trzeba zrec jak swinia jak jest sie ekto...bez tego ani rusz ale za to raz na jakis czas mozna sobie pozwolic na jakis shit w postaci pizzy co nie spowoduje takiego otluszczenia jak u endo.wiec jak z ta dietka?:)

q-bazz
Ja wiem czy za dużo.Przez ten miesiąc treningu moje przedramie zmieniło się widocznie na +(z 27na29cm) więc chyba go nie przetrenowuje.Na trica dorzuce jeszcze 1 serie pompek i będzie 9.Myśle że to wystarczy skoro tric jest po klacie.Klate robie aktualnie planem 6x3 bo dobrze na nim siła idzie a chciałbym ją troche zwiększyć.Pisałem że nie mam drążka.MC i przysiady będą oczywiście.Wrzuce szrugsy po barkach tak jak mówisz.
DonBartosz
Dieta już praktycznie ułożona(ok 3800kcal)Jutro może wrzuce do poprawki.

to spoko,fajnie ze sa ludzie co poczytaja i sobie uloza:) dam ci soga az:P choc takie postepowanie powinno byc norma

a czemu szrugsy zawsze po barkach ?polecasz..

a co jak zrobiłby z plecami ?

pzdr

DonBartosz
Thx.Niestety nie odbije z wiadomych powodów.
Don Garcia
Też mnie to ciekawi dlaczego ale ja tu sie nie znam więc sie nie pytałem.

Przy barkach mocno pracuje kaptur i się go tak jakby dobija tymi 4 seriami szrugsów.
Ja gdy robiłem 8seri szrugsów w dniu pleców miałem 3x mniejsze przyrosty niż po 4 seriach szrugsów po barkach.
Obecnie nie wyobrażam sobie innego rozkładu, kaptur jest chyba w obręczy barkowej i z barami powinno się go ćwiczyć tak jest najlepiej naprawde.

Każdy ćwiczy jak woli... ja po prostu teraz już nie wyobrażam sobie robienia kapturów przy plecach.
Naprawde polecam barki + kaptury... warto spróbować chociaż.

"Przez ten miesiąc treningu moje przedramie zmieniło się widocznie na +(z 27na29cm) więc chyba go nie przetrenowuje." - przeważnie jest tak, że gdy się dopiero zaczyna w ogóle coś robić tzn. ćwiczyć ogólnie lub gdy się zacznie ćwiczyć daną partie to obojętnie czy nie masz diety, czy ją olewasz czy przetrenowujesz mięsień to i tak będzie rosł. Gdybyś ćwiczył mniej a solidniej tak jak mówiłem miałbyś pewnie większe przedramie.

pozdrawiam

a ja odwrotnie mam, przy barkach mi słabo rosły a przy plecach rosna jak szalone nawet 2 seiach ze zdejmowanym obciązeniem

Na każdego działa co innego .
Kulturystyka nie matematyka nie wszystko z obliczeń wynika .

Więc moge zostać przy splicie czy musze zmienić rodzaj planu?