Trening dla ektomorfika

Czemu zmienić?

Ponieważ w tym https://www.sfd.pl/Masa_dla_opornych-t215071.html artykule jest napisane że ekto powini ćwiczyć nie dłużej niz 60 min, ćwiczyć planem składającym się w 80% z ćwiczeń żłożonych.Zaleca się również aby ćwiczyć całe ciało na jednym treningu dlatego pytam się czy moge zostać przy splicie który bardziej mi pasuje.

A probowales FBW ze wiesz ze wolisz split?

Zmienie lekko plan wg tego co mysle. Tez jestem ekto. Kazdy dzien z tego co pisze bedzie 40-60 minut.

Poniedzialek

Klata
Sztangielki skos w gore 10, 8, 8, 6 progresja ciezaru
Sztangielki plaska z supinacja 10, 8, 8, 6 progresja ciezaru

Bic
Uginanie mlotkowe 10, 8, 6 progresja ciezaru (te sztangielki maja byc ciezkie! mozesz z lekka oszukiwac)
Uginanie ze sztanga 10, 8, 6 progresja ciezaru

Przedramie
Superseria 3 razy na zmiane
Uginanie nadgarstkow ze sztanga z podpartym przedramieniem na laweczce
Uginanie przedramion nachwyt sztanga
z 15 razy staly ciezar

Brzuch w sposob jaki chcesz


Sroda

Bary
Wyciskanie sztangi z klaty stojac (z narzutem) 12, 10, 8, 8
Wznosy bokiem 3x12 staly ciezar

Nogi
Przysiad ze sztanga. Jak nie masz stojakow to hack przysiad. Ewentualnie narzut na klate i przysiady potem. Najwiekszym problemem bedzie narzucenie na siebie ciezaru wiec w zaleznosci od tego jakim bedziesz robil dobierz odpowiednio ilosc powtorzen. Moze byc troche wiecej bo pewnie ciezar bedzie za maly na powiedzmy 8 powtorzen.

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 staly ciezar
Sklony ze sztangielkami (martwy ciag ze sztangielkami) na prostych nogach 3x12 staly ciezar

Wspiecia na palce stojac na jednej nodze ile tam Ci wyjdzie powtorzen 3 serie.

Piatek

Plecy

Wioslowanie sztanga nachwyt 12, 10, 8, 8
Powiedzmy ze wioslowanie polsztanga, szkoda ze nie masz drazka. 12, 10, 8, 8
Cos na prostownik. Jak masz jakis sprzet to moga byc wyprosty tuowia. Jak nie masz to "dzien dobry" (sklony ze sztanga). Nie przesadzaj z ciezarem bo prostownik dostaje troche tez w srode. 3 serie po 12 powtorzen.

Triceratops
Francuz lezac 12, 10, 8
Wyciskanie waskie 12, 10, 8 (nie sciemniaj z ciezarem! jestes w stanie tu wziac wiecej niz myslisz i o to chodzi w tym cwiczeniu, klata jest swierza, niech pomaga)
Pompki. Jesli masz dosc pary to na poreczach (krzeslach), jesli nie to na laweczce za plecami z podwyzszeniem na nogi. Powtorzen tyle ile trzeba. Tu zalezy wszystko od tego ile masz pary wiec mozesz dopytac.

Brzuch jakostam.


edit:
jeszcze jak pasuje Ci cwiczyc 4 razy w tygodniu mozna pomyslec o splicie 2x2 czyli kazda partia dwa razy w tygodniu. Moim zdaniem swietne dla ekto.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-17 17:10:13

A probowales FBW ze wiesz ze wolisz split?
Chodziło mi o to że mój partner treningowy jest endo i jeśli on ćwiczyłby splitem a ja fbw to były by pewne komplikacje.
Zmienie lekko plan wg tego co mysle. Tez jestem ekto. Kazdy dzien z tego co pisze bedzie 40-60 minut. Skoro jesteś ekto to czy mógł byś napisać jakie wyniki osiągnąłeś przez te 2 lata ćwiczeń?Chciałbym wiedzieć jaką poprawę wymiarów i wyglądu można uzyskać przez 2 lata

Poniedzialek

Klata
Sztangielki skos w gore 10, 8, 8, 6 progresja ciezaru
Sztangielki plaska z supinacja 10, 8, 8, 6 progresja ciezaru
Sztangielki?Czy nie może być jednak sztanga ponieważ nie bardzo mam jak operować obciążeniem na sztangielkach.
Bic
Uginanie mlotkowe 10, 8, 6 progresja ciezaru (te sztangielki maja byc ciezkie! mozesz z lekka oszukiwac)
Uginanie ze sztanga 10, 8, 6 progresja ciezaru

Przedramie
Superseria 3 razy na zmiane Super seria czyli nachwyt i od razu podchwyt i dopiero odpoczynek?
Uginanie nadgarstkow ze sztanga z podpartym przedramieniem na laweczce
Uginanie przedramion nachwyt sztanga
z 15 razy staly ciezar

Brzuch w sposob jaki chcesz


Sroda

Bary
Wyciskanie sztangi z klaty stojac (z narzutem) 12, 10, 8, 8 Niestety za niską mam piwnicę więc musi być na siedząco.Wolał bym z zza głowy ponieważ łatwiej podać sztangę
Wznosy bokiem 3x12 staly ciezar

Nogi
Przysiad ze sztanga. Jak nie masz stojakow to hack przysiad. Ewentualnie narzut na klate i przysiady potem. Najwiekszym problemem bedzie narzucenie na siebie ciezaru wiec w zaleznosci od tego jakim bedziesz robil dobierz odpowiednio ilosc powtorzen. Moze byc troche wiecej bo pewnie ciezar bedzie za maly na powiedzmy 8 powtorzen.
Z założeniem na siebie ciężaru nie powinno być problemu bo partner mi pomoże.Obciążenia mam 114kg więc wystarczy.Pozatym mam słabe kolana więc będę robił małym ciężarem

Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x12 staly ciezar
Sklony ze sztangielkami (martwy ciag ze sztangielkami) na prostych nogach 3x12 staly ciezar

Wspiecia na palce stojac na jednej nodze ile tam Ci wyjdzie powtorzen 3 serie. Bez obciążenia?

Piatek

Plecy

Wioslowanie sztanga nachwyt 12, 10, 8, 8
Powiedzmy ze wioslowanie polsztanga, szkoda ze nie masz drazka. 12, 10, 8, 8
Cos na prostownik. Jak masz jakis sprzet to moga byc wyprosty tuowia. Jak nie masz to "dzien dobry" (sklony ze sztanga). Nie przesadzaj z ciezarem bo prostownik dostaje troche tez w srode. 3 serie po 12 powtorzen.
A co z Martwym Ciągiem?
Triceratops
Francuz lezac 12, 10, 8
Wyciskanie waskie 12, 10, 8 (nie sciemniaj z ciezarem! jestes w stanie tu wziac wiecej niz myslisz i o to chodzi w tym cwiczeniu, klata jest swierza, niech pomaga)
Pompki. Jesli masz dosc pary to na poreczach (krzeslach), jesli nie to na laweczce za plecami z podwyzszeniem na nogi. Powtorzen tyle ile trzeba. Tu zalezy wszystko od tego ile masz pary wiec mozesz dopytac.
Zrobie na ławeczce bo nie mam takich krzeseł na którch mógł bym robić pompki na poręczach
Brzuch jakostam.


edit:
jeszcze jak pasuje Ci cwiczyc 4 razy w tygodniu mozna pomyslec o splicie 2x2 czyli kazda partia dwa razy w tygodniu. Moim zdaniem swietne dla ekto.
Moge ćwiczyć Pon,Śr,Pt,Sob,Niedz.Ale robiąc 2 razy partie w tygodniu zwiększy się długość treningu a tu chyba nie o to chodzi?

Odpowiem tylko na Twoje odpowiedzi, mam nadzieje ze nie zrobi sie zamieszanie. Moje pogrubione.

Chodziło mi o to że mój partner treningowy jest endo i jeśli on ćwiczyłby splitem a ja fbw to były by pewne komplikacje.

Pamietaj ze cwiczysz dla siebie i to pod Twoje wyniki powinienes dopasowywac trening. Jak stwierdzisz ze partner hamuje Twoj rozwoj natychmiast zmien przyzwyczajenia. Ale ok, jesli mowisz ze wolisz z partnerem to spoko. Ja kiedys nie wyobrazalem sobie bez partnera a teraz cwicze sam bo tylko mnie rozpraszaja "kolesie".

czy mógł byś napisać jakie wyniki osiągnąłeś przez te 2 lata ćwiczeń?Chciałbym wiedzieć jaką poprawę wymiarów i wyglądu można uzyskać przez 2 lata

Wymiary masz w profilu. U mnie jest nietypowo. Teraz cwicze okolo 1.5 roku. Wczesniej mialem z 5 lat przerwy i przed tym cwiczylem tak z dwa lata ale z duzymi przerwami (sezonowo). Powiem tyle ze moja normalna waga dawniej byla 67kg. Teraz waze 80kg bo zaczalem troche dbac. W lato wazylem 84kg. Wyniki silowe na trzy powtorzenia, wynik mniej wiecej bo nie badam maxow: plaska 80, wioslowanie 80, podciaganie ja+20kg, bic z 40, pompki na poreczach ja + 20 conajmniej.
Tylko najwazniejsze: u ekto 80% sukcesu to jedzenie. Musisz o tym pamietac. Ja przytylem 10kg nic nie cwiczac. Od kad skonczylem studia i zaczalem pracowac i systematycznie jesc. Tak ze poczytaj podwieszone posty z odzywiania, wprowadz te pare regol co tam jest (chyba Tyka pisal) a podstawowa niech dla Ciebie bedzie by jesc co 2 do 3 godzin. Nie rzadziej i nie czesciej. I raczej duzo, nie pozwalaj sobie na bycie glodnym.
A wynikow jakie beda nikt Ci nie obieca. I nie spodziewaj sie ich po miesiacu czy pol roku. Jedno czego mozesz byc narazie pewien to to ze gorzej nie bedzie. Wiec warto.

Sztangielki?Czy nie może być jednak sztanga ponieważ nie bardzo mam jak operować obciążeniem na sztangielkach.

To znaczy nie mozesz zmieniac ciezaru? Dalem tylko jedno cwiczenie na sztangielkach, nakladalbys raz. Proponuje sztangielki bo bardziej Ci na nich pojdzie po robieniu ciagle sztanga.
A jesli mowisz ze nie masz jak ich narzucic to SIE NAUCZ. Siadasz, kladziesz obie na kolana i podrzucasz z uda. Mozesz obie na raz, mozesz pojedynczo.
Zrobisz jak chcesz.

Super seria czyli nachwyt i od razu podchwyt i dopiero odpoczynek?

Tak. Albo nawet bez odpoczynku. Przedramie powinno rosnac przy innych ciezkich cwiczeniach a nie marnowac na nie czas dodatkowo.

Niestety za niską mam piwnicę więc musi być na siedząco.Wolał bym z zza głowy ponieważ łatwiej podać sztangę

Widzisz, piszez ze powinienes robic zlozone podstawowe a sam zmieniasz. A czemu narzut dalem? Zrobisz tak: lawka za Toba, schylasz sie, narzucasz na klate, siadasz, wyciskasz. I siadasz bez oparcia (bezpieczniej byloby na nogach zdecydowanie). Czyli ZADNEGO PODAWANIA SZTANGI. Masz sobie narzucic.

Z założeniem na siebie ciężaru nie powinno być problemu bo partner mi pomoże.Obciążenia mam 114kg więc wystarczy.Pozatym mam słabe kolana więc będę robił małym ciężarem

To elegancko. Czyli normalne przysiady rob. Chociaz dalej mam watpliwosci. Bo Ty masz problem z narzuceniem ciezaru na barki (powiedzmy z 30kg w Twoim przypadku albo mniej) a mowisz ze koles na luzie poda Ci sztange na kark (czyli powiedzmy okolo Twojej wagi ciala).

Bez obciążenia?

A ile powtorzen zrobisz bez obciazenia? Jak za duzo to z obciazeniem. Rob tak by wychodzilo ok 20 powtorzen max.

A co z Martwym Ciągiem?

Martwy jest w srode ze sztangielkami. Dodatkowo w dupe dostaje przy narzucaniu sztangi tez w srode. Tutaj dlatego jest lekko. Pracuje przy wioslowaniu ostro oraz przy wyprostach. Masz dwa dni na prostownik z mala intensywnoscia - bedzie Ci rosl najszybciej ze wszystkich miesni, tak specjalnie dalem.

Zrobie na ławeczce bo nie mam takich krzeseł na którch mógł bym robić pompki na poręczach

Jesli cwiczysz z partnerem to dobrze sie sklada. Rob te pompki tak ze on opiera Ci sie na barkach ciezarem ciala. Tylko dogadaj sie z nim tak by Cie za mocno nie dociazal. Musicie to dopracowac. Zrob tak by bylo 3x12 z zapasem 1-2 powtorzen w kazdej serii.

Moge ćwiczyć Pon,Śr,Pt,Sob,Niedz.Ale robiąc 2 razy partie w tygodniu zwiększy się długość treningu a tu chyba nie o to chodzi?

Nie zwiekszy sie.

Pamietaj ze cwiczysz dla siebie i to pod Twoje wyniki powinienes dopasowywac trening. Jak stwierdzisz ze partner hamuje Twoj rozwoj natychmiast zmien przyzwyczajenia. Ale ok, jesli mowisz ze wolisz z partnerem to spoko. Ja kiedys nie wyobrazalem sobie bez partnera a teraz cwicze sam bo tylko mnie rozpraszaja "kolesie".
Masz racje.Tymbardziej że ćwiczymy u mnie.Jeśli sie nie będzie mu pasowało w co wątpie to najwyżej będe ćwiczył sam

Wymiary masz w profilu. U mnie jest nietypowo. Teraz cwicze okolo 1.5 roku. Wczesniej mialem z 5 lat przerwy i przed tym cwiczylem tak z dwa lata ale z duzymi przerwami (sezonowo). Powiem tyle ze moja normalna waga dawniej byla 67kg. Teraz waze 80kg bo zaczalem troche dbac. W lato wazylem 84kg. Wyniki silowe na trzy powtorzenia, wynik mniej wiecej bo nie badam maxow: plaska 80, wioslowanie 80, podciaganie ja+20kg, bic z 40, pompki na poreczach ja + 20 conajmniej.
Tylko najwazniejsze: u ekto 80% sukcesu to jedzenie. Musisz o tym pamietac. Ja przytylem 10kg nic nie cwiczac. Od kad skonczylem studia i zaczalem pracowac i systematycznie jesc. Tak ze poczytaj podwieszone posty z odzywiania, wprowadz te pare regol co tam jest (chyba Tyka pisal) a podstawowa niech dla Ciebie bedzie by jesc co 2 do 3 godzin. Nie rzadziej i nie czesciej. I raczej duzo, nie pozwalaj sobie na bycie glodnym.
A wynikow jakie beda nikt Ci nie obieca. I nie spodziewaj sie ich po miesiacu czy pol roku. Jedno czego mozesz byc narazie pewien to to ze gorzej nie bedzie. Wiec warto.
Rozumiem.

To znaczy nie mozesz zmieniac ciezaru? Dalem tylko jedno cwiczenie na sztangielkach, nakladalbys raz. Proponuje sztangielki bo bardziej Ci na nich pojdzie po robieniu ciagle sztanga.
A jesli mowisz ze nie masz jak ich narzucic to SIE NAUCZ. Siadasz, kladziesz obie na kolana i podrzucasz z uda. Mozesz obie na raz, mozesz pojedynczo.
Zrobisz jak chcesz.
Chodziło mi o to że mam nie oryginalne obciążenie i nie miał bym jak zrobić tak aby po każdej stronie każdej sztangielki było tyle samo obciążenia.Ale spoko dam radę.

Tak. Albo nawet bez odpoczynku. Przedramie powinno rosnac przy innych ciezkich cwiczeniach a nie marnowac na nie czas dodatkowo.
OK.

Widzisz, piszez ze powinienes robic zlozone podstawowe a sam zmieniasz. A czemu narzut dalem? Zrobisz tak: lawka za Toba, schylasz sie, narzucasz na klate, siadasz, wyciskasz. I siadasz bez oparcia (bezpieczniej byloby na nogach zdecydowanie). Czyli ZADNEGO PODAWANIA SZTANGI. Masz sobie narzucic.
Sorry, nie wiedziałem że sama czynność narzucania sztangi na siebie jeste swego rodzaju ćwiczeniem.Dobrze więc będę robił z narzutem.

To elegancko. Czyli normalne przysiady rob. Chociaz dalej mam watpliwosci. Bo Ty masz problem z narzuceniem ciezaru na barki (powiedzmy z 30kg w Twoim przypadku albo mniej) a mowisz ze koles na luzie poda Ci sztange na kark (czyli powiedzmy okolo Twojej wagi ciala).
No nie wiem czy mnie nie przeceniasz.Nie będę przecież zaczynał od przysiadów ze sztagą na której jest 65kg.Pozatym pisałem że mam torche słabe kolana i nie chce ich przeciążać wielkimi cięzarami.Jeśli jednak okaże się że partner nie da rady podać mi ciężaru to będę robił narzut i ćwiczył ze sztangą z przodu.

A ile powtorzen zrobisz bez obciazenia? Jak za duzo to z obciazeniem. Rob tak by wychodzilo ok 20 powtorzen max.
No nie wiem.Wcześniej robiłęm 3x20 z 40kg sztangą ale na dwóch nogach.

Martwy jest w srode ze sztangielkami. Dodatkowo w dupe dostaje przy narzucaniu sztangi tez w srode. Tutaj dlatego jest lekko. Pracuje przy wioslowaniu ostro oraz przy wyprostach. Masz dwa dni na prostownik z mala intensywnoscia - bedzie Ci rosl najszybciej ze wszystkich miesni, tak specjalnie dalem.
Rozumiem.

Jesli cwiczysz z partnerem to dobrze sie sklada. Rob te pompki tak ze on opiera Ci sie na barkach ciezarem ciala. Tylko dogadaj sie z nim tak by Cie za mocno nie dociazal. Musicie to dopracowac. Zrob tak by bylo 3x12 z zapasem 1-2 powtorzen w kazdej serii.
Chyba na to samo wyszło by gdybym po prostu położył sobie na nogi obciążenie.Ale spróbuje i tak jak mówisz.

Nie zwiekszy sie.
Skoro trening 2 razy w tygodniu jednej partii jest tak dobry dla ekto to może napisz jak by to miało wyglądać?

Chodziło mi o to że mam nie oryginalne obciążenie i nie miał bym jak zrobić tak aby po każdej stronie każdej sztangielki było tyle samo obciążenia.Ale spoko dam radę.

Jesli tak to uwazaj by nie porobic sobie niesymetrii. Powaz dobrze ciezary. Moze porob jakies dodatkowe albo poszukaj na zlomie czy cos. Znaczy mowie teraz o wszystkich cwiczeniach, nie tylko klacie.

No nie wiem czy mnie nie przeceniasz.Nie będę przecież zaczynał od przysiadów ze sztagą na której jest 65kg.Pozatym pisałem że mam torche słabe kolana i nie chce ich przeciążać wielkimi cięzarami.Jeśli jednak okaże się że partner nie da rady podać mi ciężaru to będę robił narzut i ćwiczył ze sztangą z przodu.

Spoko. Z 40 bedziesz bral. Z czasem i 50. Ale koles jesli grubszy powinien dawac rade i to narzucic

No nie wiem.Wcześniej robiłęm 3x20 z 40kg sztangą ale na dwóch nogach.

To sprobuj na jednej i zobacz jak idzie. Mozesz robic oczywiscie na dwoch ale zmiana sie przyda.

Chyba na to samo wyszło by gdybym po prostu położył sobie na nogi obciążenie.Ale spróbuje i tak jak mówisz.

Mozna tez polozyc sobie cos "na jajkach". Tez spoko.

Skoro trening 2 razy w tygodniu jednej partii jest tak dobry dla ekto to może napisz jak by to miało wyglądać?

Chlopaki pisali troche na ten temat wiec dalbym linki. Moze wieczorem poszukam. Generalnie chodzi o podzial na dwa czyli albo "gora" - "dol" albo "prostowniki" - "zginacze" albo "przod" - "tyl". Dokladasz do tego zmienna intensywnosc i masz fajny plan. Jestes mlodym ekto wiec regeneracja da spoko rade a zbudujesz sie na nadkompensacji. Poszukaj na forum o FBW oraz o podzialach na dwa.

Ale i tak nie znaczy to ze masz zrezygnowac ze splitu. Najlepiej pocwicz jednym planem z 6 tygodni, potem innym, potem innym i analizuj co jak dziala. Ktory bys nie robil i tak bedziesz rosl a zdobedziesz mnostwo wiedzy na przyszlosc.

PS: Przy tych narzutach oraz sklonach uwazaj na "koci grzbiet". Wiesz o co chodzi? Zawsze sie boje gdy ktos daje plany "mlodzikom" cwiczacym w piwnicy bo mozna nie wiedziec, nie zapytac i zrobic sobie kuku w krzyz.

Zmieniony przez - dzi w dniu 2006-12-18 10:27:38

Jesli tak to uwazaj by nie porobic sobie niesymetrii. Powaz dobrze ciezary. Moze porob jakies dodatkowe albo poszukaj na zlomie czy cos. Znaczy mowie teraz o wszystkich cwiczeniach, nie tylko klacie.
Bez obaw.Ciężary mam toczone i są one równe wagowo.Bardziej chodziło mi o to że do sztanigelek trzeba 4 takie same krążki a ja z 4 takich samych mam tylko 2,5kg.

Spoko. Z 40 bedziesz bral. Z czasem i 50. Ale koles jesli grubszy powinien dawac rade i to narzucic
On waży 80kg więc powinien dać
To sprobuj na jednej i zobacz jak idzie. Mozesz robic oczywiscie na dwoch ale zmiana sie przyda.
Masz racje.Na jednej nodze wystarczy ciężar ciała.Tyle że troche ciężko utrzymać równowagę.

Mozna tez polozyc sobie cos "na jajkach". Tez spoko.
OK.

Chlopaki pisali troche na ten temat wiec dalbym linki. Moze wieczorem poszukam. Generalnie chodzi o podzial na dwa czyli albo "gora" - "dol" albo "prostowniki" - "zginacze" albo "przod" - "tyl". Dokladasz do tego zmienna intensywnosc i masz fajny plan. Jestes mlodym ekto wiec regeneracja da spoko rade a zbudujesz sie na nadkompensacji. Poszukaj na forum o FBW oraz o podzialach na dwa.
Oczywiście poszukam.Ale na wszelki wypadek jeśli mógł byś to podeślij linki jak będziesz miał czas.

PS: Przy tych narzutach oraz sklonach uwazaj na "koci grzbiet". Wiesz o co chodzi? Zawsze sie boje gdy ktos daje plany "mlodzikom" cwiczacym w piwnicy bo mozna nie wiedziec, nie zapytac i zrobic sobie kuku w krzyz.
Wiem,wiem.Gdybym nie wiedział już dawno zrobił bym sobie krzywdę.

Pare linkow.

Tu podstawowy post Tomota:
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

Tutaj fajny post Dona o tym:
https://www.sfd.pl/TOP_BODY-_BOTTOM_OF_BODY_and_FOREPART_OF_BODY-_REAR_OF_BODY-t289794.html

Tu troche dyskusji ktora moze cos naswietli:
https://www.sfd.pl/FB_-_check_it_out_-_WODYN,_FU...-t283937.html

A tu megadyskusja ogolna o FBW gdzie jest doslownie wszystko:
https://www.sfd.pl/Ful_Body_vs_Split_DYSKUSJA-t276231.html

I jeszcze moj trening w ktorym jest podzial na "przod" i "tyl"
https://www.sfd.pl/Taki_trening_wymyslilem-t290135.html


Ogolne zasady jesli robilbys 2x2.

Podzial tak jak napisalem (gora/dol, przod/tyl np).
Zmienna intensywnosc. Czyli jesli masz "przod" w poniedzialek i czwartek to jest inna intensywnosc, jedno "mocno" drugie "lekko". Albo mocno zmienione cwiczenia. Albo to i to.

Wstępnie poczytałem.Jutro rano przeczytam wszystko.Całkiem mi się podoba to FBW ale tego co tam było napisane to FBW jest dobre dla poprawienia twardości mięśni, a tego mi nie brakuje jak narazie więc chyba pojade tym Twoim splitem przez 2 miesiące i zobacze co z efektami.Podział na góra-dół lub tył-przód też jest ciekawy.Z resztą jeszcze sie zastanowie.