CYKL PRIORYTETOWY : KLATA

Da sie jakos zmienic w tym treningu priorytet z klatki na bice albo klata + bice?

Koncze teraz cykl na stacku, zrobie napewno tydzien odpoczynku i chce po tym zrobic jakis trening z prorytetem, najgrosza jest klata i bice, potem zowu chce uderzyc masowke na stackach

Ten cykl jest calkiem dlugi, hehe..

Moze masz na mysli sama czesc 15 10 5 ??/

Pierwszy trening po 2 tyg regeneracji, zero ciężarów w tym czasie, jedynie w domu pompeczki i jakieś machanie malymi hantlami :) Z treningu jestem zadowolony, jestem ciekawy jak będzie szło w czwartek na 10stkach ;)

Kazdy z tych trenngow jest inny, porownasz sie po 2ch tygodniach.
@ doszedl?

Tak, chodzilo mi bardziej o samo 5 10 15.

1)Przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/temat297420/

2)Zamiast wyciskania na bary wstaw uginanie ramion ze sztanga szerokim podchwytem siedzac. Sztange prowadzisz niemal ocierajac o tulow.

3)zamiast plaskiej mozesz dac skos przez caly cykl(sciagaj lopatki)

4)Startujesz po tygodniu przerwy.

5)PON/CZW:
-wyciskanie PROGR 15 10 5
-biceps PROGR 15 10 5 - skoki tylko po 5 kg.
-unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 15 lub 10 lub 15
-wyciskanie sztangielek 3 serie po 15 lub 10 lub 15
-wioslowanie na wyciagu dolnym JEDNORACZ 3 serie po 15 lub 10 lub 15
-przenoszenie sztangielki lezac 3 serie po 15 lub 10 lub 15

WT:
-przysiady PROGR 15 10 5
-reszta cw na nogi/LYDKI
-BRZUCH
-PRZEDRAMIONA

PT:
-martwy ciag PROGR 15 10 5
-reszta cw na prostowniki/zginacze stawowo kolanowych
-lydki
-BRZUCH
-PRZEDRAMIONA


6)cykl konczysz kiedy sie wyczerpia postepy, a nie kiedy zaznaczyles sobie z gory w kalendarzyku. Chodzi o postepy dla klaty i bicepsa.

7)po zakonczeniu cyklu obowiazuje tydzien przerwy.

pozdr.

Dzieki wielkie.

Jeszcze takie pytanie, rozumiem ze w pierwszy pon/czw w wyciskaniu progresje robie o wybrany ciezar, a przy ramionach progresja o 5 kg co serie, a przy drugim poniedzialku/czw progresja od tamtego samego ciezaru+5 kg i o 5 serii wiecej co serie?

Czyli:

1pon/czw
Bicesp 15 10 5 skokki o 5 kg czyli
zaczynamy od 50% 30 35 40 45 ...

2 pon/czw

Biceps 15 10 5 skoki o 5 kg czyli
zaczynamy od 50% 35 40 45 50 ...

Ciezary teoretyczne.

Przesuniecie progresji ma byc polowa skoku, a pojawia sie po przejsciu 3 treningow danej grupy(nie czytales postow pod tematem ) czyli;

mikrocykl 1
15: 30 35 40 45 ...
10: 30 35 40 45 ...
5: 30 35 40 45 ...

mikrocykl 2

15: 32,5 37,5 42,5 47,5 ...
10: 32,5 37,5 42,5 47,5 ...
5: 32,5 37,5 42,5 47,5 ...


mikrocykl 3 = mikrocykl 1
15: 30 35 40 45 ...
10: 30 35 40 45 ...
5: 30 35 40 45 ...

mikr. 4= mikr.2

ITEDE...

PRZEROBKA PIERWSZEJ CZESCI CYKLU POD KLATE I BICEPS:



WERSJE A I B :

KLATA-TRIC "A" :
-wyciskanie lezac lub na skocie(przez caly cykl to samo cwiczenie)


BIC-NAJSZERSZY "A"
-uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC(start ze szczytu ud/pachwiny sztanga wedruje tuz przy ciele, lekko bujamy tulowiem, w drugiej polowie ruchu zwezamy lokcie)

KLATA-TRIC "B" :
-wyciskanie na szerokosc zeber glowa w dol lub polowicznie na plaskiej lub pompki na poreczach (przez caly cykl to samo cwiczenie)

BIC-NAJSZERSZY "B"
-przyciaganie z gory/podciaganie na drazku waskim podchwytem, ale tylko do czola/nosa


ROZKLAD TYGODNIA :

PON:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 15 powt KONIEC

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 15 POWT

2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)prostowanie do dolu(TRIC) 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 10 powt KONIEC
2)wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym 5*10p

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 10 POWT

3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)KLATA-TRIC("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT: 40KG, 45KG, 50,55,60,65... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)

1A)BIC-NAJSZERSZY("A" LUB "B") PROGRESJA PO 5 POWT

3)MLOTKI naprzemienne : 5*5
4)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.


TYGODNIE NIEPARZYSTE:

PON: WERSJA A
SR: WERSJA B
PT: WERSJA A


TYGODNIE PARZYSTE:

PON: WERSJA B
SR: WERSJA A
PT: WERSJA B


Pytania??


Zmieniony przez - WODYN w dniu 2006-12-07 17:52:31