Moj Pierwszy Plan

witam. jest to moj pierwszy temat na sfd. moje staz to 5 miesiecy puzniej okolo 5 miesiecy przerwy i znowu wrucilem do cwiczenia pocwiczylem narazie 2 miesiace zeby sie rozruszac i chce sie wkoncu powaznie za to wziasc i ulozylem sobie taki plan treningowy i prosilbym o ocene i ewentualna weryfikacje.
w gre wchodza jedynie te dni treningowe czyli piatek niedziela wtorek. i niechce robic nog. poniewaz w domu je cwicze. z gory dziekuje
Piątek:
klatka ; biceps

Klata:
-wyciskanie na skosnej w gore
-wyciskanie na plaskiej
-wyciskanie sztangielek na plaskiej
-rozpeitki
-atlas

Biceps:
-uginanie bicepsu gryfem lamanym stojac
-modly gryfem lamanym
-modly jednoracz sztangielka


Niedziela:
barki ; plecy


Barki:
-unoszenie gryfu do brody (na stojaco)
-wyciskanie do brody na suwnicy
-wyciskanie sztangielek na siedzaco
-unoszenie sztangielek zdala od glowy na lekko ugiety ramionach

Plecy:
-podnoszenie jakby "krzyza" :) z ciezarem
-przyciaganie linki na wyciagu poziomym
-przyciaganie linki na wyciagu pionowym do klaty
-przyciaganie gryfu (kolana->brzuch->kolana...)

Wtorek:
Triceps ; kaptury ; przedramiona

Triceps
-przyciaganie oburacz (wyciag gorny)
- przyciaganie jednoracz (wyciag gorny)
- wyciskanie francuskie

kaptury:
-podnoszenie sztangielek wzdluz tulowia
-podnoszenie gryfu wzdluz tulowia

przedramiona:
-uginanie nadgarstkow z gryfem oburacz (gora,dol)

Zmieniony przez - artur_zero w dniu 2006-11-30 13:56:46

napisz ile serii i powtorzen !

Bez sensu dobór ćwiczen, nie mowiac juz o tym ze nie znasz podstawowych zasad pisania cykli. Gdzie powturzenia, przerwy miedzy seriami itd? skoro zaczynasz od nowa i nie masz wielkiego starzu to wejsz w Makrocykl pod kreska pod moim postem jest link. Jesli nie przerywasz treningow w wakacje to mozesz nim cwiczyc. Czytaj i trenuj.

Na klatke rob wyciskanie plasko 4x12-8, wyciskanie skos 4x10 i rozpietki plasko/skos 3x12, tyle wystarczy. Klatke najlepiej robic z tricepsem, poniewaz pracuje on przy klacie i pozniej wystarczy go tylko "dopiescic". Na triceps rob przyciaganie oburacz 3x12-8 , wyciskanie francuskie 3x12-8 i pompki odwrotne 4 serie po 12.
Plecy najlepiej robic z bicepsem, bic pracuje przy plecach. Biceps zacznij od modlitewnika gryfem lamanym 4x12-8. Nastepnie unoszenie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x12-10 i unoszenie ramion z hantlami stojac 3x 10. Na plecy zacznij od podciagania szeroko na drazku (jak nie masz, to na wyciagu) 4x12-10 potem przyciaganie linki na wyciagu pionowym do klaty (3x12) i wioslowanie sztangielka 3x 12-8.
Bary: wyciskanie sztangi siedzac 4x-12-8, unoszenie ramion z hantlami na boki 3x10, podciaganie gryfu do brody 3x12. Potem kaptury i przedramiona.
Stosuj progresje i jak nie masz to uluz sobie diete.

nie ma nog i brzucha

"krzyż" to powinienes na barkach dzwigac

Witam to moj nowy a w zasadzie to taki pozadny plan. Sprawdzcie czy dobrze

*Poniedzialek
KLATA:
-wyciskanie na lawce prostej 4X10
-wyciskanie na lawce skosnej 3X8
-przenoszenie za glowe 3X10
-rozpietki 3X10
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie do czola 3X10
- uginanie ramion siedzac za glowa 3X10(ma pewno wiecie o co mi chodzi)
- uginanie ramion stojac za glowa 3X10
* Środa
BARY
-wyciskanie za glowa 3X10
-wyciskanie przed glowa do klaty 3X10
-wiosłowanie 3X10
-podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 3X10

*Piatek
BICEPS
-uginanie ramion w staniu 3X10
-uginanie ramion w siadzie, reka oparta o kolano 3X8
PRZEDRAMIE
-zwijanie ciezaru nadgarstkami rece wyprostowane naprzeciw siebie 3X
-uginanie nadgarstkow w siadzie rece oparte o kolana(badz krawedz lawki) 3X10

*Sobota
NOGI*

UDA
-przysiady ze sztanga na barkach nogi i stopy rownolegle do siebie, lekki rozkrok 3X10
-przysiady ze sztanga na barkach kolana roznolegle do siebie, stopy skierowane na zewnatrz 3X10

ŁYDKI
-wspiecia na palce stojac 4X10
-wspiecia na palce siedzac 4X10

napiszczie czy dobrze.!!
Pozdro.!!

zaskron po co wklejasz ten plan wszedzie?? juz 2 raz go widze od 15 min ;-/

gdzies ci napisalem jak ja bym go widzial

zaskron niezasmiecaj czyjegos postu !! Bo potem ktos bedzie chcaił napisac co jest zle a co jest dobrze i niebedie wiadomo do ktorego planu sa te korekty !

No bo nie wiem jakie jest zdanie innych i moze na innym forum sa goscie z kilkuletnim starzem a nie bede przeciaz pisal do kazdego z iluletnim starzem jest nie.
No a mysle ze nie zasmiecam az tak bardzo czyjegos forum.
Jesli sprawilo wam to bol to sory.
Wiec powiedzcie czy plan ten jest dobry.
Pozdro.!!!

dzieki KJC napewno mi sie to przyda