MASA w domu - do oceny

od tego tygodnia zaczynam cykl masowy (do nowego roku planuję go ciągnąć).

ćwiczę w domu i nie mam zbyt wielkich ciężarów.. sprzęt - obciążenie - 52kg, sztanga, gryf lekko łamany, gryfiki; ławeczkę robię z 2 puf..
(nie mam stojaków i dlatego jest problem z wyciskaniem na płaskiej czy przysiadami..)

plan mam taki:
Priorytet - barki

pn - jj
wt:
Barki:
- wznosy w opadzie 3x15 (bo ponoć im więcej tym lepiej na tył barków)
- wyciskanie zza karku stojąć 4x8-10
- wznosy ramion bokiem stojąc - 3x8
Kaptury:
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x8-10 (gryf łamany, uchwyt wąski; wolę to niż szrugsy)

Nogi (lekko - jakby dla podtrzymania, no i trening w domu rządzi sie też swoimi prawami/ograniczeniami):
- hackprzysiady/przysiady ze sztangielkami 4x12
- martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- syzyfki 4x15
- wspięcia 3x

środa - ju jitsu (raczej techniczny niż wytrzymałośicowy trening)

czwatrek:
Klata:
- rozpiętki 3x10 (mogę wrzucić przenoszenie sztangielki za głowę)
- wyciskanie sztangielek 3x10
- wyciskanie sztangi 4x10-12

(z braku dużego obciązenia i stojaków - nie mam możliwości... stąd zasada wstępnego zmęczenia mięśni. siadam; przetaczam sztangę z kolan na klatkę i wyciskam - nie chcę połamać żeber:) ) - jakieś pomysły??

Plecy:
- drążek szerokim nachwytem 4x max (po około 7-8 powt)
- wiosłowanie sztangielką - 4x8 (to jako podstawowe i ciężkie ćwiczenie!! 2x w uchwycie neutralnym i 2x w uchwycie "poziomym" - czy zmieniać co trening?)
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-12 (jako pompujące krew po wiosłowaniu jednorącz)

Piątek:
Biceps:
- sztanga 3x8
- sztangielka jednorącz w uchwycie młotkowym 3x8 (czy lepiej dać sztangę łamaną?)

Triceps:
- wyciskanie wąsko 3x8-10
- wyc. francuskie sztangą łamaną w leżeniu - 3x8 (czy dać tu wyc. franc jednorącz?)

Przedramiona:
- uginanie RAMION ze sztangą nachwytem 3x8-10
- zginanie dłoniowe nadgarstków 3x 15-20

sobota/niedziela - odpoczynek, ewentualnie HIIT na rowerku stacjonarnym 10x 30/30sekund

no i tak by to miało wyglądać..
proszę o porady i sugestie..
problem - dokładnie przećwiczenie klaty - bardziej wytrzymałościówka..
no i jak z tym priorytetem na barki..? ok?

w weekendy mam szkołę, więc raczej podział treningów będzie jak podałem.. czasem może piątkowy trening zrobię w sobotęczy w niedzielę - zależnie od czasu..

czekam na odpowiedzi.
pozdro!!

ps
będą SOGI :)

odświeżam..

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-11-26 18:50:33

z ćwiczeniami na barki jest dobrze, ale zmień sztange na sztangielki mniej obciąża obręcz, albo rób sztanga tylko z klatki, no i co jakiś czas może w dni wolne od treningów rób sobie ćwiczenia wzmacniajace obręćz, np. połóż się napodłodze plecami, ustaw ręke aby było równo w poziomie z barkami i zgnij ja w łokci i weź jakis mały ciężarek i rób cos w stylu siłowania na ręke,nie masz tam brac duych ciężarów, takie leciukie i machajj tak kilkanascie razy i potem dróga ręka itd. po pare serji. mam nadzieje że dobrze wytłumaczyłem , dlaczeo masz tak robić? mysle że skoro barki sa prorytetem, to bedą najardziej narażone na duży wysiłek, a te ćwiczenie, w jakis sposób wzmocni je, i miejmy nadzieje uchroni przed kntuzja, bo obręcz barkowa, jest bardzo narażona na kontuzje, gdyż w wielu ćwiczeniach bierze ona udzial, a tym bardziej jak uprwiasz jj prawda? dlatego bardzo ostrożnei podchoć do barków.
Podczes ćwiczeń na tylnie barki, postaraj się poczuc je, bo czesto ludzi ebiora jakis tam ciężar i jest im mało, potem nastepny i dalej malo, dzije sie tak gdyz pracóją plecami a nie barkami, wiec musisz sie skoncentrowac na "poczuciu" tylnich mięśni naramiennych, a wtedy beda bardzo dobre efekty

co do klatki, poszukaj jakiejś deski, blatu czegos takiego abyś mógł oprzeć ościane, i ztego zrob skos tylko pamiętaj, po pierwsze, musisz to tak zrobić zeby sie ni e ślizgało po podlodze i po drugie na miejscu gdzie bedzie opierac się o ściane, daj jakis karton bo inaczej ściany do malowania
Plecy. no tuaj moższ zrobic tak że pierwsze ćwiczenie zrób podciaganie za kark, a drogie z przodu, wiem że to cięzko, ale... skoro nie masz za dużo obciążeń wiec trzeba kobinować
jak bedziesz robil przedramiona to sztange opuszczej az rozegniesz palce, tak abys ja trzymał smymi końcami palców, tylko nie przesadzaj bo poleci.

poszukaj 2 krzeseł i po staw je koło "ławeczki" i masz stjaki, pod takim ciężarem raczej nic sie nie stanie. mysle ze to wszystko bo reszt ajest ok. przynajmniej moim skromnym zdaniem.

skos (lekki) robiłem w ten sposób, że podkładałem książi pod nóżki jednej pufy..

dzięki za info

ćwiczenie - "siłowanie na rękę w leżeniu na plecach" - chyba rozumiem.. lekki ciężar? tzn np 2kg? 4-5 razy po 20 powt?

co do podciągania do karku - niewygodne; czuję dyskomfort (mam drąek we framudze - nie mogę tak na maksa rozchylić łokci..

jeszcze ktoś coś ma?
chętnie poczytam

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-11-27 10:47:10

Z takimi "pufami" lepiej uważać. Mogą się rozsunąć - albo w innym przypadku gdy będą się uginać możesz rozwalić sobie kręgosłup. Powierzchnia musi być stosunkowo sztywna i stabilna. Jeśli nie masz kasy na ławkę - to chociaż kładź jakąś deskę na tych pufach, albo rób pompki z obciążeniem.

Co do wszelakich wyciskań w domu - polecam sztangielki. Po pierwsze odpada problem ze stojakami (przynajmniej do czasu większych obciążeń, bo ja już musiałem zamówić stojaki do sztangielek - bo były za ciężkie, żeby je zarzucać ), po drugie odpada problem z asekuracją, bo zawsze możesz rzucić sztangielki na bok.

jako że na sztangielkach wystarczy mniejszy ciężar (niż na sztandze) to jako "podstawowe ćwiczenie" mam sztangielki, a sztangąjakby tylko dopompowanie..
stojaki-krzesła niezbyt mi pasują, bo mam drewniane.. wydają się kruche.. no i w ogóle durzych obciązeń na klatę nie biorę..
pompki robię normalne - na rozgrzewkę..
braki sprzętu i obciązenia staram się nadrobić dużym zróżnicowaniem ćwiczeń.. uważam że lepsze to niż nic..

a jak by miały się rozpiętki dużym obciązeniem (tak na 6-8powt) do masy klaty? czy raczej zostawićklasyczną wersje: pompująco-rozciągającą? 3x12?

do rozpiętek przecież nie stosuje się dużych ciężarów.. u mnie jest to 7-8kg.. w skupieniu i dobrym czuciem mięśnia..
pewnie to mało, ale skoro mi wystarczy to chyba ok..

Steve Reeves - po 40kg!! brał :)

Rozpiętkami łatwo się można załatwić, dlatego lepiej nie szarżowaćz ciężarem.

też tak myślę - dlatego pytam..

czekam na kolejne uwagi..

pozdro

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-11-27 15:33:43

Dorzuć może pomki np. z plecakiem jeśli noormalnie dużo powtórzeń machasz.
Płasko, lub z nogami wyżej ręce wąsko szeroko jest troche manewru.

co do ćwiczenia ze sztangielkami, to jest wyzwanie ja biore moje skromne 38,5 kg, stawiam na kolana i przechylam sie razem z nimi i startuje od razu z klatki, mozna powiedzieć że na klatce sobie ukladam sztangielki iwypycham, a jak robie skos, hmmm... sam nie dam rady zażucić bo szkoda sil, wiec szukam kogos do pomocy, oczywiście jak jest taka mozliwość i czasami to fajnie wygląda jak pomaga mi czlowiek i nie ma zielonego pojeia za co ma złapać i kiedy pchnąc cieżar i kiedy puścić, wtedy juz wiem że to nie bedzie najlepszy trening mojego zycia, ale naszczęście mam racze stalych partnerów ostatnio, wiec jest dobrze. napisz jeszcze jak wygląda sytuaja, czy nie masz kasy na stojaki np. czy nie masz ich gdzie trzymać, bo moze da rade cos wymyśleć,ze stojakami czy ławeczką, tylko napisz jak to jest, bo to można b. tanim kosztem zrobic tylko napisz czy masz gdzie trzymać, to moze cos wymyślimy przecież musimy sobie pomagać a np. takie składane stojaki też da rade zrobić czy sładana ławke pod lużko, tylko jak pisze zależy na co cierpisz na brak kasy czy na brak miejsca. pod tekstem masz moje gg napisz to moze cos da rade wymyśleć.

co do rozpiętek to narazi enie masz co szaleć, bo trzeba mieć mocna obręcz barkową, bo jest bardzo naciskana przez ten ruch który wykonuje ręka do tego dojdzią duże obciążenia związane z treningiem naramiennych(barki) wiec nie ma co szaleć. Ja osobiści estosuje jako ćwiczenie "masowe" rozpiętki, ale powieiedzmy ze ja juz moge rozumiesz, mam większe doświadczenie, i bardzie kontroluje to co dzieje się ze sztangielka, a to ze ty robisz to malym ciężarem to bardzo dobrą robote wykonujesz, bo robisz cos czego inni nie robią, uczysz sie wykonywac poprawnie ćwiczenie a to bardzo zaprocentuje jak wytrwasz jeszcze rok czasu, przekonasz się że bedziesz bardziej czuł mięśnie niz inni, choćby mieli wiekszy ciężar, to będą moze bardziej zmęczeni, ale nie będzie takich efektów jak u ciebie, ale to już chyba osbny temat. tak myśle ze kolega krzysiu może cos o tym napisac, bo go ludzie posluchaja, jak ja napisałem o powtóreniach łączonych to prawie nikt nie przeczytał

Zmieniony przez - msppruszcz w dniu 2006-11-27 22:26:15

hmmm..
ławeczka/stojaki/itp - chciałem na tę zimę kupićsobie ławkę skośną (taką co to można na niej wyciskać i usiąść itd - ale nabyłem inny mebel (dosłownie) i na taką ławkę już nie mam miejsca. podobnie stojaki ..

drugi poważny "problem" - siłka nie jest moim priorytetem - wszystko zaczęło sięod sztuk walk.. siłka jest dla mnie dodatkiem/uzupełnieniem treningów jujitsu.. każdy chyba chciałby lepiej wyglądać i być silniejszy.. dla tego właśnie nie chcę też zbyt dużo kasy ładować w sprzęt, a już troche tego wrzuciłem - stopniowo: sztangielki, obciążenie, obciążenie, obciążenie, ręcznej roboy sztanga, gryf łamany - wydaje mi się że to dużo.. ale na szczęście rozłożone w czasie na ponad rok, więc nie bolało zabardzo ;)

odnośnie planu - jakbym nie dawał rady zrobićklaty i grzbietu na jednym treningu, to połączę klasycznie:
- barki/nogi
- plecy/bic
- klata/tric/przedramiona + brzuch(ciężko)

na jj brzuch robimy lekko, więc ciężki tren. na koniec tygodnia powinien być ok.

odświeżam.. może ktoścośjeszcze wymyśli.. może na plecy:
wiosłowanie jednorącz - 5x5 ?

Zmieniony przez - mieszko00 w dniu 2006-12-01 14:06:25