Masa by Hommer do oceny

Dane:
wiek:16lat
wzrost:184-5 cm
cel:masa
waga:73kg
staż:6 miesięcy
Nie robie martwego ciągu bo mam skolioze i staram się ją zmniejszyć
Wcześniej ćwiczyłem klata+trip plecy+bic bary+nogi
Plan na mase by Hommer:

Dzień I

Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12
2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Kaptury
1.Szrugsy ze sztangą 12/12/12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8
2.Hack przysiady 12/10/8
3.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 12/12/12


Dzień II

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztanki w skosie 12/10/8/8
3.Rozpiętki 15/15/15
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12
3.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 12/12/12
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem 3x max
2.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x max

Dzień III

Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/12/12
2.Dzień dobry 12/10/8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie poziomo 12/10/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/12/12
3.Pompki w podporze tyłem 3x max


PROSZĘ O OCENĘ




Zmieniony przez - Hommer w dniu 2007-05-10 22:56:42

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Powie mi ktoś czy może być ten plan ? Czy coś zmienić itp.

Według mnie plan masz ok

Ogólnie planik spoko zmienił bym kilka rzeczy
Nadramienne
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12
2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Kaptury
1.Szrugsy ze sztangą 12/12/12
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 powt
2.Hack przysiady 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 powt
3.Uginanie podudzi na maszynie siedząc 12/12/12
4.Spięcia stojąc 3 serie max
5.Spięcia siedząc 3 serie max

Dzień II

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/8 progresja
2.Wyciskanie sztanki w skosie 12/10/8/8 zmień na hantle
3.Rozpiętki 15/15/15
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/12/12 supinacja
3.Uginanie sztangielki w podporze o kolano 12/12/12 to bym zamienił na młotki
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków z sztangą nadchwytem 3x max
2.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3x max

Dzień III

Grzbiet
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12/12/12 3 serie max 10 powt jak robisz więcej daj obciązenie
2.Dzień dobry 12/10/8 to jako ostatnie
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/10/8/8 to jako drugie
Jako 3 ćwiczenie dołożyłbym wiosłowanie hantlą 12/10/8
Triceps
1.Wyciskanie w wąskim uchwycie poziomo 12/10/8 to wywal
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12/12/12 jako pierwsze
3.Pompki w podporze tyłem 3x max
Mozesz ewentualnie dodać prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Brakuje mi jeszcze brzucha ćwicz go conajmniej 3 razy w tyg i nie zapomnij o strechingu pozdro

ODŚWIEŻĄM!

MOŻE KTOŚ SIĘ JESZCZE WYPOWIE?

Plan nie najgorszy, ale nie jest adekwatny do Twojego stażu.