CYKLICZNOSC FALOWA (CF).
BEDE UZYWAL LICZBY "n" JAKO LICZBY POWTORZEN.. WIEC JESLI n = 5 OZNACZA 5 POWT W SERII.
TYDZ 1 n=16
TYDZ 2 n=14
TYDZ 3 n=12
TYDZ 4 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ 5 n=10
TYDZ 6 n=8
TYDZ 7 n=6
TYDZ 8 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ 9 n=4 +80*5/60*10
TYDZ10 n=3 +80*5/60*10
TYDZ11 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ12 n=2 +80*5/60*10
TYDZ13 n=1 +80*5/60*10
TYDZ14 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ15 n=1 +80*5/60*10
TYDZ16 n=2 +80*5/60*10
TYDZ17 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ18 n=3 +80*5/60*10
TYDZ19 n=4 +80*5/60*10
TYDZ20 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ21 n=6
TYDZ22 n=8
TYDZ24 n=10
TYDZ25 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ26 n=12
TYDZ27 n=14
TYDZ28 n=16
TYDZ29 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ30 WSZYSTKO OD NOWA!
Shemat w cwiczeniu glownym jest mniej - wiecej taki:
50% maxa * n powt
50%maxa+10kg * n powt
50%maxa+20kg * n powt
50%maxa+30kg * n powt
50%maxa+40kg * n powt
*********************
**********************
50%maxa+kilakdziesiat kg * mniej niz n powt CZYLI TU JUZ NIE WYRABIASZ ZALOZOBEJ LICZBY POWT Z KOLEJNYM CIEZAREM..
-Nastepne serie nie wystepuja wszedzie, tylko tam gdzie zaznaczylem +80*5/60*10
-KOLEJNA SERIA TO 80% OSTATNIEGO CIEZARU * 5 POWT
-KOLEJNA SERIA TO 60% OSTATNIEGO CIEZARU * 10POWT
----------------------------------------------------------------------------
WT: NOGI , mozna dorzucic brzuch
CZW: BARY, BICEPS , mozna dorzucic szrugsy
SO: PLECY, mozna dorzucic przedramiona i lydki
NIE: KLATA, TRICEPS, mozna dorzucic brzuch
NOGI:
-PELNE PRZYSIADY
CF
-uginanie nog: 5 serii , ilosc powt n+4
-prostowanie nog: 5 serii , ilosc powt n+4
-
wspiecia na palce: 5 serii , ilosc powt n+4
BARY:
-WYC OD CZUBKA GLOWY SZEROKO
CF ilosc powt n+4
-unoszenie bokiem w opadzie: 5 serii , ilosc powt n+4
-unoszenie bokiem stojac: 4 serii , ilosc powt n+4
-unoszenie przodem chw neutralnym: 3 serie , ilosc powt n+4
BICEPSY:
-UGINANIE ZE SZTANGA PODCHWYTEM, SIEDZAC
CF ilosc powt n+4
-mlotki naprzemienne: 3 serie , ilosc powt n+4
-uginanie nachwytem na modlitewniku: 2 serie , ilosc powt n+4
PLECY:
-MARTWY CIAG
CF
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym/polsztandze: 5 serii , ilosc powt n+4
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html
-drazek waskim podchwytem: 5 serii , ilosc powt n+4
https://www.sfd.pl/-t296016.html -przeczytaj o ulozeniu tulowia
KLATA:
-WYCISKANIE LEZAC
CF
-sztangielki chwytem neutralnym, skos: 4 serie , ilosc powt n+4
-rozpietki lub krzyzowanie linek w dolnej polowie ruchu: 3 serie , ilosc powt n+4
TRICEPS:
-PROSTOWANIE DO DOLU NA WYCIAGU
CF ilosc powt n+4
-francuskie wyciskanie od czola: 3 serie , ilosc powt n+4
4x siłka 2-3 x SW + 2x basen i gimnastyka 1x taniec 1x kosz ...
WAZNE: Oznacza to ze kiedy masz wolny tydzien to i z tych zajec rezygnujesz!!!