lekka masa - kre alkalyn 2500 pods. str 14

ogolnie spoko
dosc duzo urozmaiceń i nie wiem czy to do konca dobry pomysl, sam kiedys myslalem,ze trzeba duzo kombinowac itd. ale coraz czesciej dochodze do wniosku ,ze nie ma to jak podstawowe cwiczenia
ale ogolnie jak wspomnialem plan wg mnie ok
napisz do jakiegos speca od treningu to oceni bardziej profesjonalnie

Rozłożenie grup ok.

Łydki - wystarczy seria łączona z dwóch pierwszych ćwiczeń. Nie ma co przesadzać.
Trening klatki mi się podoba, ale nie wiem, czy jest sens robić płaską do upadku... Twój wybór.
Rozpiętki + brama - fajne połączenie. Sam bym chętnie spróbował, ale nie mam możliwości.

Na nogi jak dla mnie za dużo ćwiczeń, ale znam Twoje potrzeby, więc ok.

Barki i łapy też ok, ale strasznie kombinujesz. Jesteś pewien, że Twoje mięśnie JUŻ potrzebują aż tak różnorakich bodźców? Jak przyjdzie prawdziwy zastój, to zacznie się rebus, co zrobić z treningiem, bo już wszystkie triki będziesz miał wykorzystane.

Pozdr.

jak nie będą chciały rosnąc to damy najprostsze metody


lubie kombinacje i nic na to nei poradze im bardziej pokręcone i mniej uzywane tym fajniej dla mnie

druga sprawa trening musze zamykać w godzine i trening rąk robie w 45-50 minut to ABSOLUTNA KONIECZNOŚĆ ze względu na ograniczenia czasowe plecy robie w troche ponad godzine ale też sprawnie

co do klatki w sumie nie jest do upadku ale blisko i zrobie 4-5 serii skos 4 serie płaska 5 ze zdejmowanym obciązeniem 3-4 serie łączone i wsjo

To nie jest dobre na sile.
Za duzo wydziwiania.
najpierw ciezsze cwiczenia..
i na pewno inna progresja..

CYKLICZNOSC FALOWA (CF).


BEDE UZYWAL LICZBY "n" JAKO LICZBY POWTORZEN.. WIEC JESLI n = 5 OZNACZA 5 POWT W SERII.



TYDZ 1 n=16
TYDZ 2 n=14
TYDZ 3 n=12
TYDZ 4 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ 5 n=10
TYDZ 6 n=8
TYDZ 7 n=6
TYDZ 8 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ 9 n=4 +80*5/60*10
TYDZ10 n=3 +80*5/60*10
TYDZ11 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ12 n=2 +80*5/60*10
TYDZ13 n=1 +80*5/60*10
TYDZ14 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ15 n=1 +80*5/60*10
TYDZ16 n=2 +80*5/60*10
TYDZ17 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ18 n=3 +80*5/60*10
TYDZ19 n=4 +80*5/60*10
TYDZ20 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ21 n=6
TYDZ22 n=8
TYDZ24 n=10
TYDZ25 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ26 n=12
TYDZ27 n=14
TYDZ28 n=16
TYDZ29 przerwa lub trening regeneracyjny 60% maxa * 5s*5p, nie wiecej!
TYDZ30 WSZYSTKO OD NOWA!


Shemat w cwiczeniu glownym jest mniej - wiecej taki:
50% maxa * n powt
50%maxa+10kg * n powt
50%maxa+20kg * n powt
50%maxa+30kg * n powt
50%maxa+40kg * n powt
*********************
**********************
50%maxa+kilakdziesiat kg * mniej niz n powt CZYLI TU JUZ NIE WYRABIASZ ZALOZOBEJ LICZBY POWT Z KOLEJNYM CIEZAREM..

-Nastepne serie nie wystepuja wszedzie, tylko tam gdzie zaznaczylem +80*5/60*10
-KOLEJNA SERIA TO 80% OSTATNIEGO CIEZARU * 5 POWT
-KOLEJNA SERIA TO 60% OSTATNIEGO CIEZARU * 10POWT




----------------------------------------------------------------------------

WT: NOGI , mozna dorzucic brzuch
CZW: BARY, BICEPS , mozna dorzucic szrugsy
SO: PLECY, mozna dorzucic przedramiona i lydki
NIE: KLATA, TRICEPS, mozna dorzucic brzuch


NOGI:
-PELNE PRZYSIADY CF
-uginanie nog: 5 serii , ilosc powt n+4
-prostowanie nog: 5 serii , ilosc powt n+4
-wspiecia na palce: 5 serii , ilosc powt n+4

BARY:
-WYC OD CZUBKA GLOWY SZEROKO CF ilosc powt n+4
-unoszenie bokiem w opadzie: 5 serii , ilosc powt n+4
-unoszenie bokiem stojac: 4 serii , ilosc powt n+4
-unoszenie przodem chw neutralnym: 3 serie , ilosc powt n+4

BICEPSY:
-UGINANIE ZE SZTANGA PODCHWYTEM, SIEDZAC CF ilosc powt n+4
-mlotki naprzemienne: 3 serie , ilosc powt n+4
-uginanie nachwytem na modlitewniku: 2 serie , ilosc powt n+4

PLECY:
-MARTWY CIAG CF
-wioslowanie jednoracz na wyc dolnym/polsztandze: 5 serii , ilosc powt n+4
https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html 
-drazek waskim podchwytem: 5 serii , ilosc powt n+4
https://www.sfd.pl/-t296016.html -przeczytaj o ulozeniu tulowia

KLATA:
-WYCISKANIE LEZAC CF
-sztangielki chwytem neutralnym, skos: 4 serie , ilosc powt n+4
-rozpietki lub krzyzowanie linek w dolnej polowie ruchu: 3 serie , ilosc powt n+4

TRICEPS:
-PROSTOWANIE DO DOLU NA WYCIAGU CF ilosc powt n+4
-francuskie wyciskanie od czola: 3 serie , ilosc powt n+4




4x siłka 2-3 x SW + 2x basen i gimnastyka 1x taniec 1x kosz ...
WAZNE: Oznacza to ze kiedy masz wolny tydzien to i z tych zajec rezygnujesz!!!

Wyszedl na tyle dlugi ze dopisze troszke i wrzuce do "treningu".. i tak mialem napisac to przedzej czy pozniej...

Pytania wiec kieruj tam jesli masz ochote...

Pozdr.

dzieki zaraz to przestudiuje

ale widze że chesz dac trening stricte siłowy a nie jest to głównym celem treningu.

a z zajęć takich jak basen gimnastyka czy kosz nie jestem w stanie zrezygnowac niestety... takie studia

a prędzej z siłowni zrezygnuje niż z sw

Cos krecisz!

16 powt jest na sile?

cykl mozesz "powycinac', np zaczynasz w miejscu 10powt, konczysz w miejscu 4 powt, pozniej zacynasz w fazie wstepujacej na 6 i konczysz na 10..

Do wyboru, do koloru.

Nadalem planowi ramy ktore zadecyduja o roznicy pomiedzy stagnacja a postepem!

Pozdr!

niwix nie kombinuj tak,bo się przekombinujesz.
co 6-8 tyg zamiennik cwiczenia które robiłes i juz.
wiecej nie potrzeba.

ja nawet nie robilem ss na bice jeszcze i nie ciagnie mnie nawet.
pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2006-11-30 08:21:22