Plan treningowy

Moj plan treningowy... przydałoby się omówić... fajnie jakby jakis znawca ocenił i poradził co ewetualnie zmienić i dlaczego...
Moje dane może się pzryda;
20lat
70kg
183cm
staż 2lata z przerwami

Poniedziałek
ROZGRZEWKA OGÓLNA 5-10min.
Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow.
Wyciskanie pod kontem dodatnim 4s. x 10pow.
Rozpietki skos 3s. x 12pow.
Rozpietki płaska 3s. x 12pow.
Biceps
Stojąc z hantlami 4s. x 10pow.
Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow.
Modlitewnik 4s x 10pow.
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s. x 6 pow.
wyciąg na nogi(typu atlas) 4s. x 10pow.
Wyciąg na nogi (leżąc na brzuchy analogicznie do powyższego [ na telnie partie] 4s. x 10pow.

Wtorek
Rozgrzewka
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s. x 10 pow
Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 pow.
unoszenie sztangi do brody 4s. x 10 pow.
Triceps
Na wąsko 4s x 10 pow.
Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie(niewiem jak to ćwiczenie się nazywa) 4x 10
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

Środa
Rozgrzewka
Plecy
Martwy ciąg 4s. x 8 pow.
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4s. x 10 pow.
Przyciąganie hantla bokiem w opadzie 4s. x 10-12pow.
kaptury 4s. x 10 -12 pow.
Przedramię
Sztangą nachwyt 4s x 15pow
Sztangą podchwyt 4s x 12pow.
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

Czwartek

Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow.
Wyciskanie pod kontem UJEMNYM 4s. x 10pow.
Rozpietki skos UJEMNY 3s. x 12pow.
Rozpietki płaska 3s. x 12pow.
Biceps
Stojąc z hantlami 4s. x 10pow.
Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow.
Modlitewnik 4s x 10pow.
Nogi
Przysiady ze sztangą 4s. x 6 pow.
wyciąg na nogi(typu atlas) 4s. x 10pow.
Wyciąg na nogi (leżąc na brzuchy analogicznie do powyższego [ na telnie partie] 4s. x 10pow.

Piątek

Rozgrzewka
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s. x 10 pow
Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 pow.
unoszenie sztangi do brody 4s. x 10 pow.
Triceps
Na wąsko 4s x 10 pow.
Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie(niewiem jak to ćwiczenie się nazywa) 4x 10
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

Sobota

Rozgrzewka
Plecy
Martwy ciąg 4s. x 8 pow.
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4s. x 10 pow.
Przyciąganie hantla bokiem w opadzie 4s. x 10-12pow.
kaptury 4s. x 10 -12 pow.
Przedramię
Sztangą nachwyt 4s x 15pow
Sztangą podchwyt 4s x 12pow.
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

To plan na masę sam sobie go ulożyłem
Proszę o fachowe opinnie na temat tego planu co jest dobrego a co złego wnim ? wszelkie sugestie są dlamnie bardzo cenne (UZASADNIONE)CZy coś wyżucić zamienić liczę na wypowiedzi fachowców pozdro!

Zmieniony przez - Archdevil w dniu 2006-11-09 23:18:15

Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 10pow. (12x10x10x8x8)
Wyciskanie pod kontem dodatnim 4s. x 10pow. (12x10x10x8x8)
Rozpietki skos 3s. x 12pow. (wywal)
Rozpietki płaska 3s. x 12pow. (12x10x8x8)
Biceps
Stojąc z hantlami 4s. x 10pow. (np. uginanie ramion ze sztangą 12x10x8)
Stojąc z hantlami (młot) 2s. x 10 pow. (np. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 12x10x8)
Modlitewnik 4s x 10pow. (uginanie ramion ze sztangą[najlepiej łamaną] na modlitewniku 12x10x8)

Nogi (Daj je w inny dzień - npa w czwartek połącz z czymś)
Przysiady ze sztangą 4s. x 6 pow. (4*10)
wyciąg na nogi(typu atlas) 4s. x 10pow. (prostowanie nóg w siadzie 12x10x8x8
Wyciąg na nogi (leżąc na brzuchy analogicznie do powyższego [ na telnie partie] 4s. x 10pow. (uginanie nóg w leżeniu 12x10x8x8

Wtorek
Rozgrzewka
Barki
Wyciskanie sztangi za głową 4s. x 10 pow (12x10x8x8)
Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 pow. (sztangielek 12x10x8x8
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 12x10x8x8
unoszenie sztangi do brody 4s. x 10 pow. (szrugsy ze sztanga stojąc 4*12)

Triceps
Na wąsko 4s x 10 pow. ( polecam zamiast tego ściąganie linki wyciągu 3*10 a jak nie masz to pompki w podporze tyłem, przyczym jeśli się na nie zdecydujesz to daj je jako ostatnie ćwiczenie na tric)
Wyciskanie fracuskie za głowę 4x 10 (12x10x8)
Prostowanie ramienia w opadzie(niewiem jak to ćwiczenie się nazywa) 4x 10 (tu akurat dobrze napisałeś 12x10x8)
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

Środa
Rozgrzewka
Plecy
Martwy ciąg 4s. x 8 pow.
Przyciąganie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 4s. x 10 pow.
( inaczej wiosłowanie 12x10x8x8
Przyciąganie hantla bokiem w opadzie 4s. x 10-12pow. (zamiast tego daj ściąganie linki wyciągu - jak nie masz wyciągu to zostaw juz to wiosłowanie sztangielką, tylko że 12x10x8x8)
kaptury 4s. x 10 -12 pow. (dałem przy barkach)
Przedramię
Sztangą nachwyt 4s x 15pow
Sztangą podchwyt 4s x 12pow.
Brzuch
1.seria 50 pow. na dolną partie ( brzuszki )
1.seria 50 pow. na górna partie ( brzuszki )
1.seria 20 pow. na dolna partie ( brzuszki ) bardzo dokładnie napięte mięśnie na max.
1.seria 20 pow. na górna partie (brzuszki ) bardzo dokładnie napinanie maxymalnie mięśni.

Odradzam takiego zabiegu - od czwartu do soboty zmień. Możesz dać poza tymi trzema jeszcze jeden dzień treningu byle nie plecy. Możesz powtórzyć klate i dorzucic coś jeszcze). ćwiczenie wszystkich grup mieśśniowych dwa razy w tygodniu przy masie nie ma żadnego sensu.



Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-09 23:59:31

HYmmm... dzieki wileki KOLEGO :) za propozycję... sądzę że skożystam z Twojej rady... coprawda wspomagam się ;

Wpc-80 ( 4 x dziennie dawka 50-60gram )
Dextro juice ( dextrose & taurine ) (2 x dzienie po treningu i przed snem )
Witaminki Kaizena ( rano po snidaniu i przed snem )
Witamina b12 (z apteki 10 000% ) - na lepsze wchłanianie i przysfajanie wegli i białka [ po śniadaniu ] - POnoć niemożna przekroczyć 1porcji czyli 1 tabletki 10 000% czy to prawda ?
Omega-3 (30% i na zapleczu mam 50% ale to zacznę jak skończę 30%(opakowanko) (po śniadaniu i po treningu { kolacja )
ZAM - apteczna ( cynk + Magnez & B6 )( przed snem Cynk 1 tabletka i 3 tabletki magnezu można tak ? )
Taurine 1500mega caps ( po śniadaniu , przed , po treningu i przed snem )
FAKTYCZNIE 6 x wtygodniu(treningów) to juz zaduzo dlamnie Codź przez 3tyg przytyłem 2kg i spaliłem tłuszcz. Podczas treningów spada mi motywacja i kondycja... sporadycznie przypuszczam że potrzeba znacznie więcej węgal... ??

Proszę jeszcze orady odnośnie tego co mugłbym sobie dokupic do tego zestawó który spożywam aaa i czy dobrze dawkuję ?? + pory dnia...
I może ktoś ma jeszcze jakies Ciekawe pomysły

A gdybym Chciał zmienić MOJ TRENING NA WERSJĘ SIŁA!! TO jak by On mógł wyglądać na bazie mojego :) jakies rady..?


Zmieniony przez - Archdevil w dniu 2006-11-10 00:25:00

Panowie znajdzie się ktoś jeszcze kto dożuci coś od siebie fachowego ?? czekam i zgóry dzieki

zamiast Dextro juice ( dextrose & taurine ) kup sobie jakąś kreatynke. Jeżeli chcesz może to być monohydrat + dextrose ale osobiście polecam jakiś stack np. Biogenixa. Co do treningu na siłe to tak ogólnie musisz zredukować liczbę powtórzeń w seri co się wiąże ze zwiększeniem ciężaru, zmniejszyć ilość seri na dane partie mięśniowe, wydłużyć przerwy między seriami.

"zamiast Dextro juice ( dextrose & taurine ) kup sobie jakąś kreatynke."

Tak wiem... ale narazie cisnę na sucho odrabiam przerwę wakacyjną

tak wiem jak się ćwiczy na siłę tylko mam pytanko innego rodzaju... a mianowicie czy zmieniać ilość serii ? np. jak robie klate na siłe to co z rozpietkami ?
Co powiesz jakbym ćiczył tak ; (po analizie Twojej sugestii )
Poniedziałek
Klata + Biceps + nogi
Wtorek - Brzuch
Środa
Barki + triceps + brzuch
Czwartek
Plecy + Przedramię
Piatek Klata + biceps + nogi + brzuch
Sobota - brzuch

Taki plan nadaje się na siłe i na mase zgadza się ? to tylko kwestia (pow. i ciężaru )

dzięki pozdro.

mam pytanko innego rodzaju... a mianowicie czy zmieniać ilość serii ?
Oczywiście ze tak. Na mniejsze grupy mięśniowe 6-8 seri a na większe 8-10.

jak robie klate na siłe to co z rozpietkami ?
Jak najbardziej możesz je robić.

W poniedziałek nie rób ćwiczeń na trzy grupy mięśniowe. Tak samo w piątek.
Po klatce dobrze się skupić na bicepsach. Jak dopompujesz bicepsy i chciałbyś jeszcze cwczyć na nogi to nie byłoby żadnego sensu- gdzie biceps a gdzie nogi??. W taki sposób efekt treningu będzie gorszy
Mozesz ćwiczyć tak (jak dasz rade robić biceps i klate dwa razy w tygodniu- jak wystraczy Ci czas na regeneracje)

Poniedziałek
Klata + Biceps
Wtorek - Brzuch
Środa
Barki + triceps + brzuch
Czwartek
Plecy + Przedramię
Piatek Klata + biceps + brzuch
Sobota - brzuch

A:jak robie klate na siłe to co z rozpietkami ?
P:Jak najbardziej możesz je robić.
( NOWE PYTANKO )A: Hymm... no niby tak ale ja pytałem jak wykonywać rozpietki podcza treningów siłowych ? chodzi mi tu o to jak ma to wygladać czy rozpietki tez na siłę czy normalnie po 12 pow. ?

P:W poniedziałek nie rób ćwiczeń na trzy grupy mięśniowe. Tak samo w piątek.

(nowe) A: No tak to kiedy dać nogi ???

P: Po klatce dobrze się skupić na bicepsach. Jak dopompujesz bicepsy i chciałbyś jeszcze cwczyć na nogi to nie byłoby żadnego sensu- gdzie biceps a gdzie nogi??. W taki sposób efekt treningu będzie gorszy
Mozesz ćwiczyć tak (jak dasz rade robić biceps i klate dwa razy w tygodniu- jak wystraczy Ci czas na regeneracje)

Poniedziałek
Klata + Biceps
Wtorek - Brzuch
Środa
Barki + triceps + brzuch
Czwartek
Plecy + Przedramię
Piatek Klata + biceps + brzuch
Sobota - brzuch

(NOWE) A: A gdzie nogi ??
Moje warunki ;
MAm full sprzęt w domu, miejsce jest bez rewelacji ale natyle swobodnie żeby trenować wszystko.. co zatym idzie oszczędzam czas... Sądzę że zdołam się regenerować ( mam poddostatkem węgla i białka no i minerałi i witaminy a czas hymm sądzę że wystarcza ? Tylko pytanie jeszcze jak to podzielić ??
Dzięki zgóry pozdro !!

( NOWE PYTANKO )A: Hymm... no niby tak ale ja pytałem jak wykonywać rozpietki podcza treningów siłowych ? chodzi mi tu o to jak ma to wygladać czy rozpietki tez na siłę czy normalnie po 12 pow. ?
Rób progresje jak w treningu na siłe


A: No tak to kiedy dać nogi ??
Sory nie zauważyłem byłem już troche zmęczony. Dożuć sobie je np w sobote do tych brzuchów