Zastój ze wszystkim

od około miesiąca wogóle nie widze zmian, siła ani masa nie idą, ciagle 67. Postanowiłem troche pozmieniać plan i takie coś stworzyłem poprawicie mi to jakoś ?

Wzrost: 181
Waga: 67
Staż: 8 miesięcy (w lato tylko w domu troche)

Aha, i mam zamiar kupić kreatyne w ciagy 1-2 tygodnia. Jaką lepiej w kapsułkach czy w proszku ?

PONIEDZIAŁEK
PLECY (18)
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8
5. Martwy ciąg 12-12-12

BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8-6 (17 kg)
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-10-10-10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15

ŚRODA
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi skos/poziom 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos/poziom 10-10-10-10
3. Rozpiętki skos/poziom 10-10-10-10

TRICEPS (8)
1. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10

PIĄTEK
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
4. Szrugsy sztangą 15-15-15-15 (32 kg)

NOGI (12)
1. Przysiady z hantlami 12-10-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-10-8
3. Wspięcia na palcach z hantlami 15-15-15-15

aha czasem cwicze Pon,Śro,Ptk a czasme Pon,Czw,Ptk

Q-bazz:

najpierw odpowiedz na 2 pytania:

-lancuch jest tak silny jak najslabsze ogniwo
-czy te cwiczenia przed m.ciagiem sa rozgrzewka czy treningiem ktory meczy miesnie?

Teraz pomysl: robiac ciag na poczatku i rozgrzewajac sie wieksza iloscia serii bedziesz mial wszystkie miesnie plecow , nog i rak skoordymowane do wykonania poprawnego martwego ciagu.

Meczac wiekszosc miesni plecow a majac swieze nogi beda one generowac potezny moment sily garbiacy Cie i przez to mozesz sporo stracic.

Martwy ciag daje ogolny impuls anaboliczny dla calego ciala, a na duzych ciezarach z mala liczba powt rozwija cale plecy dosc rownomiernie. Innym pretendentrm do takich efektow jest porzadne wioslowanie. Podciaganie na drazku przy tych podstawowych cwiczeniach to tylko dodatek, cokolwiek bys nie sadzil ja nie zmienie zdania, kiedys bylem maniakiem drazka, ale w praktyce wyszlo co jest the best.

Chyba czas napisac oddzielny post o tym bo co jakis czas musze takie podstawowe rzeczy pisac.

Pozdrawiam!

A dieta jest?
Kreatyna obojetnie jak Ci lepiej... Mozesz sie zapytac o rodzaj.

Co z Dieta?

Taka mała uwaga a zarazem pytanie - 18 serii na plecy to nie za dużo?

Wg mnie za duzo... maks 16!

Ja niczego nie powiem, bo nie wiem co zmieniłeś w swoim poprzednim planie.
Może ten plan jest lepszy od poprzedniego, może gorszy a może taki sam.

Jeśli nie idzie nic - to podejrzewam przetrenowanie.

Moze rzeczywiscie przetrenowananie, bo 18 serii na plecy chyba nie jest przyczyna zastoju wszystkich miesni

to które ćwiczenie wyrzucić ?? Plecy to robiłem tak ok. 12 serii i akurat plecy są ok

Sluchaj to nie za duza ilosc serii na plecy jest powodem twojego zastoju wiec nie wiem czy to cokolwiek pomoze. Oczywiscie-cos wyrzucic np. przyciaganie drazka. A co z dieta? Kiedy ostatni raz miales przerwe regeneracyjna?

Plan nie jest za taki zly, a skoro twierdzisz ze plecy sa OK to nie ma co w nich zmieniac ... poza kolejnoscia cw.

Teraz co mozna zmienc to plan tygodniowy:
zamien poniedzialek z piatkiem, a biceps mozesz wrzucic przed plecy(1 cwiczenie, resze po plecach). Martwy ciag zawsze na poczatku, chyba ze po nogach!

A teraz to co powinno wyciagnac Cie z zastiju: TYDZIEN PRZERWY!!!!!!!!!!

Jak za 3 tygodnie nie zauwazysz postepow to napisz znowu.

Wiesz co mowia o nadgorliwosci...

PONIEDZIAŁEK
PLECY (18)
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10-8 /nie potrzebne wywal.3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8
5. Martwy ciąg 12-12-12

BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8-6 (17 kg) /za duzo serii maxymalnie 32.
Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-10-10-10 /tez max to 3 serie
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15 / do palenia w przedramieniu i podchwytem
ŚRODA
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi skos/poziom 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos/poziom 10-10-10-10
3. Rozpiętki skos/poziom 10-10-10-10

TRICEPS (8)
1. Wyciskanie hantli "francuskie" w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10
3 serie w cwiczeniu i dodaj jedno cwiczenie 2/3 serie
PIĄTEK
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
4. Szrugsy sztangą 15-15-15-15 (32 kg)

NOGI (12)
1. Przysiady z hantlami 12-10-10-8 /daj lepiej z gryfem z tylu głowy
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-10-8 /daj cos na tyl ud np.uginanie nog w lezeniu
3. Wspięcia na palcach z hantlami 15-15-15-15 / polecam robic az do palenia w łydkach wręcz takiego momentu ze nie dasz zrobic nast. powtorzenia ale wtedy 2/3 serie.

PODSTAWA TO DIETA !!! JAKAŚ MASOWA ZBILANSOWANA DIETA NAPEWNO CI POMOZE