Wzrost: 181
Waga: 67
Staż: 8 miesięcy (w lato tylko w domu troche)
Aha, i mam zamiar kupić kreatyne w ciagy 1-2 tygodnia. Jaką lepiej w kapsułkach czy w proszku ?
PONIEDZIAŁEK
PLECY (18)
1. Podciąganie na drążku podchwytem 3x max
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie 12-10-8-6
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-10-8
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 12-10-10-8
5. Martwy ciąg 12-12-12
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3)
1. Uginanie ramion ze sztangą / na wyciągu 12-10-8-8-6 (17 kg)
2. Uginanie ramion w oparciu o kolano 10-10-10-10
3. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15-15-15
ŚRODA
KLATKA (12)
1. Wyciskanie sztangi skos/poziom 12-10-8-6
2. Wyciskanie hantli skos/poziom 10-10-10-10
3. Rozpiętki skos/poziom 10-10-10-10
TRICEPS (8)
1. Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie 12-10-10-8
2. Ściąganie wyciągu górnego stojąc 10-10-10-10
PIĄTEK
BARKI (11+4)
1. Wyciskanie sztangi na kark w siadzie 12-10-10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-6
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
4. Szrugsy sztangą 15-15-15-15 (32 kg)
NOGI (12)
1. Przysiady z hantlami 12-10-10-8
2. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12-10-10-8
3. Wspięcia na palcach z hantlami 15-15-15-15
aha czasem cwicze Pon,Śro,Ptk a czasme Pon,Czw,Ptk