okay, podsumowując wszystkie Wasze rady powstało coś takiego, jeśli widzi ktoś tu jakiś błąd gruby to pisać ^.^!
Poniedziałek:
uda:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 12/10/8
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s 12/10/8
-"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 3s 15/12/10
bary:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/8/8
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12/10/8/8
lydki:
-wspiecia na palce w staniu 4s ok. 20
-odwrotne wspięcia na palce 3s ok. 20
Środa:
klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12/10/8/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4s 12/10/8/8
triceps:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3s 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s max
Piątek:
grzbiet:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3s max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s 12/10/8/8
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 3s 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s ok. 20
biceps:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3s 12/10/8
przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s ok. 20
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3s ok. 20
i jeszcze seria pytań:
-serie rozgrzewkowe nie wchodzą w skład tych wyżej ta?
-czy 4s wiosłowania mogę narazie zamienić na 3, ponieważ i tak plecki się trochę napracują
-czy w seriach "~do palenia" ważne jest obciążenie czy uczucie samego palenia i kilka powtórzen ponad to? :)
będą sogi :D