Jakie jest moje zapotrzebowanie kaloryczne?

No wlasnie, bo w roznych zrodlach roznie podaja ... mam ok. 184-185cm wzrostu i 73kg wagi, jestem ektomorfikiem (chudziutkie raczki - biceps 30cm, klatka 95cm). 3x w tygodniu zajecia z pilki noznej, do tego teraz dojdzie 3x silownia. Wg mnie potrzebuje ok. 5000kcal (jak mozna tyle zjesc :O), ale moze sie myle... help! ;)

pierwsza dieta? zacznij od 2500 kcal i jak nie bedzie efektow to zwiekszaj stopniowo obserwujac swoj organizm.

Mzoesz zjesc i 7000 kcal czerpiac je glwonie z tluszczy ale nie bedize to zbyt zdrowe i w 99,9% przypadkow nie jest potrzebne nawet taki poziom jak 5000 kcal. W naprawde hardcorowych przypadkach jkie znam masa zaczynala hulac przy 4000-4500 kcal i o dziwo jak juz raz ruszyla to potem spokojnie szla i na mniejszej liczbie kcal. Polecam zaczac definitywnie od okolo 2500.

Chcesz powiedzieć, że jak damy 4000-4500 kcal i masa ładnie pójdzie to potem można zmniejszyć i też ładnie idzie?

Nasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta wraz z naszymi rozmiarami, w tle cały czas poprzez coraz silniejszą adaptację metaboliczną `tracimy` coraz więcej kalorii dostarczanych. Najlepiej jest zaczynać od małej nadwyżki kalorycznej i wraz z efektami(wzrostem masy) zwiększać kaloryczność. Zmniejszanie w takim momencie oznacza brak postępów, ewentualnie spadek masy, chyba, że ktoś na początku zwiększył ilość kalorii 2 razy w stosunku do tego ile potrzebuj, ale tego nie polecam.

no tak panowie, tylko ze 2500 to moim zdaniem zdecydowanie za malo, nawet jak na 1 diete ... w koncu mam 3 treningi silowe po ok 60min + 3 treningi wytrzymalosciowe z pilki noznej ... wydaje mi sie, ze 2500 to zdecydowanie za malo :) probowalem kilkoma wzorami, zawsze mi wychodzi 4800 - 5100, ale moze faktycznie robie gdzies blad :P

moze ktos sie wypowie?

w poscie podwieszonym masz wzory, policz raz jeszcze

Proste, ze przeczytalem, ze policzylem. Moje watpliwosci dotycza wlasnie aktywnosci fizycznej - jak mam ja potraktowac, ile wiecej kalorii musze spozyc.

przy 3 treningach wytrzymalosciowych dodatkowo trudniej bedzie robic mase...
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

i to ze wyliczysz nie znaczy ze "trafisz" wiec obserwuj organizm i zwiekszaj/zmniejszaj

na Twoim miejscu ponizej 3000 bym nie schodzil
ale watpie, zebys cos przytyl na 3000 jesli naprawde jestes ekto.
sprobuj zacząc od tych 3k i najwyzej zwiekszysz do 3,5k nawet (lub dalej, jesli nie bedzie szlo)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 73) + (6.25 X 185) - (4.92 X 19) + 5 = 729,27 + 1156,25 - 93,48 + 5 = 1797,04

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

(3 x 60 x 9) + (3 x (0,07 x 1797,04)) = 1620 + 377,38 = 1997,38 -> dzielimy przez dni tyg. /7 => 285,34

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

(3 x 90 x 10) + 180 = 2880, dzielone na 7 => 411,42

NEAT = 900

---

wszystko razem: 1797,04 + 285,34 + 411,42 + 900 + TEF = 3393,8 + TEF

TEF = 0,1 x 3393,8 = 339,38

-----------------

TDEE = 3733,18




A wiec jeszcze inny wynik, moze wczesniej zle liczylem :P Moze ktos sprawdzic, czy dobrze zrozumialem te wzory?

mi z tego wzoru zawsze za duzo wychodzi
zacznij jak pisalem i zwiekszaj
musisz "wyczuc" swoje zapotrzebowanie, a nie je policzyc