Trening na mase- analiza^^

Witam!!! Proszę o analizę tego treningu:
Liczba treningów w tygodniu 3 .. Każda partia 1x w tygodniu..

Trening 1 --Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch

KLATA
1)Wyciskanie sztangi poziomo:
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x(zmniejszam ciężar)

2)Wyciskanie skos:
1s 10x
3s 8x

3)Wypychanie ciężaru siedząc:
1s 10x
2s 8x

4) Rozpiętki skos:
1s 12 (rozgrzewkowa)
3s 8-10x

TRCEPS
1) Sztanga francuska do czoła:
1s 12x
1s 10x
3s 8x

2)Prostowanie przy atlasie:
1s 12x
3s 8x

3) Bokiem przy wyciągu- jednorącz:
3s 12x

BRZUCH: (robie na swój sposób brzuszek)

1)Podnoszenia wyprostowanych nóg na podporze:
1s 30x
1s 25x
1s 20x

2)Ławka skośna:
4/5s 50x (krótkie spięcia)

3)Twister (do bolu=P normalnie masochista)

Trening 2 --Środa:
Najszersze grzbietu+biceps+przedramie+brzuch

Najszersze grzbietu
1)Podciaganie na drążku nachwytem:
3s opór

2) Przyciagi podwójnego uchwytu do klatki:
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 8x (zmniejszam ciężar)

3)Przyciągi do karku szerokiego uchwytu:
3s 8x

4)Wiosłowanie:
1s 10x
1s 8s
1s 6x
1s 8x

BICEPS
1)Sztanga stojąc:
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)

2)Młotkowy ze skrętem nadgarstka:
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)

3)Modlitewnik:
3s 12x

PRZEDRAMIĘ:

1)Podchwytem, sztanga:
3s 12x

BRZUCH:

1)Podnoszenia wyprostowanych nóg na podporze:
1s 30x
1s 25x
1s 20x

2)Ławka skośna:
4/5s 50x (krótkie spięcia)

Trening 3 -Piątek:
Barkki+kaptur+nogi

BARKI
1)Suwnica do karku:
1s 15x
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)

2)Suwnica przed głowę (przednie barki):
1s 15x
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)

3)Wyciskanie sztangielek w siadzie:
1s 12x (rozgrzewkowa)
3s 8-9x

4)Wznosy boczne:
1s 12 (rozgrzewkowa)
3s 8x (z trudem)

5)Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia(tylnie barki)
1s 12x
1s 10x
3s 8x

KAPTURY
1)Wznosy barków ze sztangielkami:
1s 12 (rozgrzewkowa)
4s 10x

NOGI
1)Wypychanie ciężaru w gorę, na maszynie:
1s 15x (rozgrzewkowa)
1s 12x
3s 12x

2)Wyprosty kolan:
1s 12x
1s 10x
2s 8x
1s 10x (zmniejszam ciężar)
1s 12x (zmniejszam ciężar)

3)Uginania nóg w leżeniu na brzuchu:
1s 12x
1s 10x
2s 8x
1s 10-12x

ŁYDKA
1)Wspięcia na palce przy atlasie:
1s 15x
1s 10x
1s 8x
2s 10-12x (zmniejszam ciężar)

Ostatnio na silowni pewna osoba zapytala mnie ile cwicze, ja odparlem: Od kwietnia 2006r. W jej oczach zobaczylem zdziwienie. Opowiedzialem gostkowi (bo to jakis ziomek byl) o swoim treningu. Gosc parsknal smiechem i powiedzial ze trening ktory robie ( ukazany jest w tym temacie ) jest bardziej na redukcje a nie budowe masy miesniowej. W dniu dzisiejszym jestem w kropce, robie ten trening od dluzszego czasu i nie widze dobrych wynikow w zdobywaniu masy miesniowej. Prosze o ocene treningu przez eksperta SFD, moze on cos doradzi. Z gory dziekoje za pomoc:) pozdro sfd=)

https://www.sfd.pl/temat214525/ 
www.kulturystyka.pl/atlas 

i napisz cos o sobie wiek staz waga wzrost itp itd

Dublujesz wyciskania przy barkach, 3 to już lekka przesada. Przy klatce moim zdaniem wypychanie siedząc jest już zbędne, ale jak wolisz. Piszesz przy bicepsie że ćwiczyć młotkowy z obrotem nadgarstka - wtedy to już nie są młotki a unoszenie z supinacją.

AD 1. Czyli z jakiego ćw. na barki zrezygnowac??
AD 2. Moze jednak zostane przy tym wypychaniu, ladnie klata pracuje=D
AD 3. Nie wiedzialem jak to nazwac=PP

A jak rozklad cwiczen? Moze byc taki schemat? Jak z seriami? Ile najlepiej zdejmowac (w %) ciezaru na ostatnia serie?

A co do wypowiedzi Skała PtR...
Chciales sie czegos o mnie dowiedziec to masz =D:
Mam na imie Mariusz=) Mam 17 lat Mieszkam w Nowym Dworze Mazowieckim (ok. 40km. na polnoc od W-wy).. Przed przyjsciem na silownie wazylem ok. 64kg. aktualnie waze 76kg, mierze 179/80cm. Ćwicze od kwietnia b.r... Jak widac roznica w wadze jest przyzwoita=D.. Aktualnie ciagne cykl Olimp Creatine Powder=) i nawet bunelo mnie troche=D..to chyba najwazniejsze co sie wam dodatkowo przyda=D pozdrawiam ^^

Wybierz jedno wyciskanie na barki w 5 seriach i bedzie okey. We wszystkich mięsnie pracują podobnie. W wyjątkowych sytuacjach można dwa wyciskania, ale jedno wystarczy ci teraz w zupełności. Obserwuj efekty. Nie masz też cwiczenia żadnego na prostowniki grzbietu. Raczej nie zaniedbuj tej partii, to podstawa silnej i muskularnej sylwetki. Ja nie zdejmowałbym w ostatniej serii ciężaru a starał sie zrobić kolejne 6 powtórzeń z tym samym ciężarem.

jak proponujesz cwiczyc prostownik (martwy odpada)?? najlepsze pewnie beda unoszenia tulowia na wysiegniku. Jezeli tak to napisz jakie serie zastrosowac=D

np dzień dobry lub unoszenie tułowia leżac na ławce. 3/4 serie po około 15 powtórzeń. Pamiętaj że prostowniki ćwiczymy conajwyżej ze średnią intensywnością. Nie dochodzimy do ostatniego powtórzenia, ani nie przeciązamy ich zbytnio. To bardziej kulturystyczne podejscie do sprawy
zmykam powodzenia

ok;).. ale schemat treningu jest ok;>

P.S
W jaki dzien najlepiej cwiczyc prostownik??

Czym sie=D

Mam jeszcze jedno pytanie- Moze mi ktos rozpisac schemat, jak robic klatke piersiowa na sile?? pozdro ^^