Liczba treningów w tygodniu 3 .. Każda partia 1x w tygodniu..
Trening 1 --Poniedziałek:
klatka + triceps + brzuch
KLATA
1)Wyciskanie sztangi poziomo:
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x(zmniejszam ciężar)
2)Wyciskanie skos:
1s 10x
3s 8x
3)Wypychanie ciężaru siedząc:
1s 10x
2s 8x
4) Rozpiętki skos:
1s 12 (rozgrzewkowa)
3s 8-10x
TRCEPS
1) Sztanga francuska do czoła:
1s 12x
1s 10x
3s 8x
2)Prostowanie przy atlasie:
1s 12x
3s 8x
3) Bokiem przy wyciągu- jednorącz:
3s 12x
BRZUCH: (robie na swój sposób brzuszek)
1)Podnoszenia wyprostowanych nóg na podporze:
1s 30x
1s 25x
1s 20x
2)Ławka skośna:
4/5s 50x (krótkie spięcia)
3)Twister (do bolu=P normalnie masochista)
Trening 2 --Środa:
Najszersze grzbietu+biceps+przedramie+brzuch
Najszersze grzbietu
1)Podciaganie na drążku nachwytem:
3s opór
2) Przyciagi podwójnego uchwytu do klatki:
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 8x (zmniejszam ciężar)
3)Przyciągi do karku szerokiego uchwytu:
3s 8x
4)Wiosłowanie:
1s 10x
1s 8s
1s 6x
1s 8x
BICEPS
1)Sztanga stojąc:
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)
2)Młotkowy ze skrętem nadgarstka:
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)
3)Modlitewnik:
3s 12x
PRZEDRAMIĘ:
1)Podchwytem, sztanga:
3s 12x
BRZUCH:
1)Podnoszenia wyprostowanych nóg na podporze:
1s 30x
1s 25x
1s 20x
2)Ławka skośna:
4/5s 50x (krótkie spięcia)
Trening 3 -Piątek:
Barkki+kaptur+nogi
BARKI
1)Suwnica do karku:
1s 15x
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)
2)Suwnica przed głowę (przednie barki):
1s 15x
1s 12x
1s 10x
1s 8x
1s 6x
1s 6x (zmniejszam ciężar)
3)Wyciskanie sztangielek w siadzie:
1s 12x (rozgrzewkowa)
3s 8-9x
4)Wznosy boczne:
1s 12 (rozgrzewkowa)
3s 8x (z trudem)
5)Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia(tylnie barki)
1s 12x
1s 10x
3s 8x
KAPTURY
1)Wznosy barków ze sztangielkami:
1s 12 (rozgrzewkowa)
4s 10x
NOGI
1)Wypychanie ciężaru w gorę, na maszynie:
1s 15x (rozgrzewkowa)
1s 12x
3s 12x
2)Wyprosty kolan:
1s 12x
1s 10x
2s 8x
1s 10x (zmniejszam ciężar)
1s 12x (zmniejszam ciężar)
3)Uginania nóg w leżeniu na brzuchu:
1s 12x
1s 10x
2s 8x
1s 10-12x
ŁYDKA
1)Wspięcia na palce przy atlasie:
1s 15x
1s 10x
1s 8x
2s 10-12x (zmniejszam ciężar)
Ułóż dietę, będziesz wielki.