Trening na mase - do oceny przez znawcow

Siema, ocencie moj planik na mase, chce zaczac od poniedzialku nim cwiczyc:

PONIEDZIALEK:

Klata

4x Wyciskanie na plaskiej 12 - 10 - 10 - 8

4x Wyciskanie na skosnej 12 - 10 - 10 - 8

4x Rozpietki - 25 - 25 - 25 - 25 (Hantle nadal te kijowe po 3 kilo:/)

WTOREK

Biceps + plecy

BIC:

4x uginanie ramion stojac ze sztanga - 12 - 10 - 10 - 8

4x na modlitewniku ze sztanga - 12 - 10 - 10 - 8

4x Uginanie z hantelka w oparciu o udo 4x po 30 na kazda reke

PLECY:

Drazek: 4x po 9 - 7 - 5 - 3

Wioslowanie ze sztanga: - 4x 12 - 10 - 10 - 8

Martwy ciag: 4x po 10


SRODA

bary

4x wyciskanie za plecow 12 - 10 - 10 -8

4x Unoszenie sztangielek w opadzie tulowa 4 x 20 - 20 - 15 - 15

4x Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x po 12 - 10 - 10 - 10

CZWARTEK

Klata (jak w poniedzialek)

PIATEK

wolne

SOBOTA

Biceps

NIEDZIELA

Wolne


Priorytety: bic i klata. Nog narazie nie cwicze bo nie sa takie tragiczne.
Czemu tak duzo powtorzen sztangielkami? Bo maja po 3 kilo:/ Jesli mozna zastapic te cwiczenia wykonywane sztangielkami na cwiczenia ze sztanga, moze ktos cos zaproponowac:) Pozdrawiam i czekam na odpowiedz

jakis staz albo cos o sobie napisz

Staz: 1 miesiac

24 w bicu, 175 wzrostu, 56 kg.
Dopiero zaczynam cwiczyc, a miesiac temu bylo 54 kg i 23,5 w bicu, ale innym planem cwiczylem i bez sztangi. Tragedia nie:) chyba najmniejszy na tym forum jestem:P

EDIT: to 24 to na wyprostowanej rece, na napietym bicu 29,5 okolo.

Zmieniony przez - jazgocik w dniu 2006-09-30 21:42:26

moja rada to dokup hantle z obciazeniem

jak na poczatek to zdecydowanie za duzo
cwicz 3 razy w tygodzniu np. klata+biceps plecy+triceps barki+nogi i cwicz poniedzialek sroda piatek (albo w inne dni ale co drugi dzien)
na klate zrob wszystko po 3 serie i tak po 8-10 powtorzen
biceps to zes w h u j pszesadzil 2 cwiczenia w 8 seriach(razem oczywiscie) w tym 2 serie rozgrzewajace zrob tak 6-8 powtorzen
na plecy zrob tylko drazek 4serie do maxa i wioslowanie martwego nierob na poczatku(kontuzjogenne cwiczenie dla poczatkujacych)
na bary zrob tak jak masz tylko w 3 seriach kazde z cwiczen
a nogi 2 cwiczenia na maszynach zrob pszysiadow nie rob na poczatku (tez mozesz sobie cos zrobic)



aha no i gdzie jest triceps????
na triceps zrob francuskie lezac 3serie po 6-8powtorzen i francuskie siedzac hantlem 3serie po 8-10 powtorzen i mozesz zrobic 2 serie odwrotnych pompek do maxa


i nie mysl sobie ze jak zrobisz bica 2 razy w tygodniu w tylu seriach co chciales to ci urosnie (to samo klata)
miesien musi miec czas sie zregenerowac

Zmieniony przez - _p0nczek_ w dniu 2006-09-30 22:02:18

Witam, za często chcesz cwiczyć, za dużo klatki i bicepsu, to że te partie mają priorytet nie oznacza, aby ćwiczyć je dwa razy w tygodniu. Gdzie triceps? Obwód ramienia to w znacznym stopniu własnie triceps!
Proponuje 3 razy w tygodniu
-klatka+triceps
-plecy+biceps
-barki+kaptury+nogi
Na zakończenie każdego treningu ABS, hantle z regulowanym i w miare okazałym obciążeniem musisz sobie skombinować. Na duże partie 3x4, na małe 2,3x3(ćwiczenia x serie).
Odpuść sobie MC, zamiast tego ‘dzień dobry’, zamiast wyciskania zza pleców – żołnierskie, młotki na biceps – wprowadź poprawki do planu i właduj na forum, pzdr

WTOREK

Klata + bic

Klata:

4x wyciskanie na poziomej 12 - 10 - 10 - 8

4x wyciskanie na skosnej 12 - 10 - 10 - 8

Rozpietki 4x po 25 (tu narazie nic nie poradze na bral funduszy na hantle:/)

biceps:

wyciskanie sztangi stojac 4x 12 - 10 - 10 - 8

wyciskanie na modlitewniku - 4x 12 - 10 - 10 - 8


CZWARTEK

plecy + tric

plecy:

4 x drazek na max

4x wioslowanie 12 - 10 - 10 -8

Tric:

Wyciskanie francuskie sztangi

3x 10 - 8- 8

Wyciskanie sztangielki 3x po 20

pompki tylem 2x na max

SOBOTA

bary

wyciskanie zza glowy 3x po 12 - 10 - 8

unoszenie w opadzie 3x po 20

podnoszenie do brody 4 x po 10

szrugsy 4x po 10

Moze byc? Mi sie wydaje ze na klate po 3 serie w cwiczeniu to malo, podobnie z bicem. Moze ktos inny tez si ewypowie? ale dzieki ze chociaz ty sie zainteresowales moim planem:)

edit: dobra polaczylem Wasze wspolne rady,a na bica 4 serie bo tylko 2 cwiczenia. Teraz moze byc?:) a co do hantli to przez okolo miecha pieniedzy nie bede mial na nie:/ wiec rozpietki trohe lipne beda:/

Zmieniony przez - jazgocik w dniu 2006-09-30 22:33:36

nie bo niejestem znawcą

biliwiget nie mowie o jakis super znawcach, chce aby sie wypowiedzialy osoby ktore maja minimalne pojecie o tym i trohe juz cwicza. Poprostu nie chce aby amatorzy sie wypowiadali, o ile sa tu tacy:) tak wiec chetnie poslucham i Twoich rad.

nie nie chce mi sie
(chociaz jeszcze sie zastanowie)

Nie to nie. Nie rozumeim tylko po h.. sie wypowiadasz jak nic nie wznosisz do tematu. Nie chcesz sie wypowiadac nikt ci nie kaze. Ale nie ma sensu w pisaniu postow w stlyu nie chce mi sie.

ok