Dieta na mase do oceny

Witam
Waga 72kg, wzrost 179, endo. Jestem swiezo po redukcji i od poniedzialku zaczynam sie lekko masować. Ułozylem dietke.
Proporcje:

białko: 2g na kg
tłuszcze: 25% okolo
ww: 4.5g/kg

Wyglada to mniej wiecej tak:

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kcal
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal
duża łyżka oliwy z oliwek 0/9.2/0 88kcal

b57.7/tł21.3/ww54.7 627kcal


2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
jajko 70g 8.7/6.8/0.4 97.3 kcal
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal

17.3/11.3/59.2 418kcal


3. posilek (przedtreningowy)
(tutaj chleb ze wzgledu na to ze zostaje odrazu po szkole na trening, a nie mam za bardzo mozliwosci noszenia pojemników z zarciem ;] )
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal

26.25/12.75/26.4 334.4kcal


4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal
2 duże łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal

26.6/18.9/62.5 494 kcal

5. posiłek

????


6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal


Generalnie wedlug wyliczen powinno byc tak:

b144/tł70/ww325 2500kcal

a jest:

b147.6/tł64.25/ww206.3 1972.4 kcal

Co dać jako ten 5 posilek i ewentualnie co pozmieniać w pozostałych zeby sie w miare zgadzało (białko i tłuszcze są ok juz :) ) ?

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kcal
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal
duża łyżka oliwy z oliwek 0/9.2/0 88kcal //albo oliwa albo orzechy, nie szalej

b57.7/tł21.3/ww54.7 627kcal


2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
jajko 70g 8.7/6.8/0.4 97.3 kcal //możesz dać więcej niż jedno
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal

17.3/11.3/59.2 418kcal


3. posilek (przedtreningowy)
(tutaj chleb ze wzgledu na to ze zostaje odrazu po szkole na trening, a nie mam za bardzo mozliwosci noszenia pojemników z zarciem ;] )
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal// koniecznie warzywa tu dorzuć i coś mało tych węgli jak na przedtreningowy

26.25/12.75/26.4 334.4kcal


4. posilek // ten posiłek jemy max 45 minut po treningu i unikamy w nim tłuszczu
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal
2 duże łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal

26.6/18.9/62.5 494 kcal

5. posiłek

???? Tu możesz dać np. tńczyka w sosie własnym+kuskus+warzywa(byle węgli nie było tu za dużo)


6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal// na noc możesz dać tłuszczy(możesz ich odjąć z posiłków gdzie duże ilości tłuszczy łączą się z węglami)

Ok, poprawiłem.
Tego tunczyka odpuscilem bo bialka mam i tak za duzo a i kalorycznie by sie nie zgadzalo.

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kcal
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal


b57.7/tł12.1/ww54.7 627kcal


2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
2 jaja kurze 120g 15/11.64/0.72 168 kcal
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal

17.3/11.3/59.2 418kcal


3. posilek (przedtreningowy)
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal// koniecznie warzywa tu dorzuć i coś mało tych węgli jak na przedtreningowy

26.25/12.75/26.4 334.4kcal


4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal


26.6/1/62.5 494 kcal

5. posiłek
Kasza kuskus 100g 13/2/72 358kcal
Warzywa

13/4/72 448kcal

6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal
2 łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal

19.8/18.9/3.5 275kcal

Ogołem:

b160/tł60/ww258 2506kcal

Tak moze byc ? Te węgle w przedtreningowy ujdą ? Czy musze przelozyc koniecznie z innego posiłku ?

Wypowie sie ktos jeszcze ??

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kcal
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal

Tu daj jeszcze pomidorka, albo jakies warzywo i bedzie dobrze.

b57.7/tł12.1/ww54.7 627kcal


2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
2 jaja kurze 120g 15/11.64/0.72 168 kcal
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal

Możesz dać ze dwa jajka i bardzo dobrze, że masz owoc tutaj.

17.3/11.3/59.2 418kcal


3. posilek (przedtreningowy)
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal// koniecznie warzywa tu dorzuć i coś mało tych węgli jak na przedtreningowy

Tutaj domyślam się, że kotlet jesz z chlebem, a nie lepiej ugotować kurczaka, indyka i pokroić jak szynkę ??

Sprawa druga, te węgle, jest ich troche mało, w ogóle mało kalorii tutaj. Fajnego "kopa" na treningu daje sto gram ryżu spożyte na pół godziny przed przerzucaniem żelastwa. Pomyśl w związku z tym o koktajlach, zmiksuj ryż z mrozonymi truskawkami i mlekiem, wodą (nie wiem czy będzie dobre). Dobrze sprawdza się to przy cięzkich ćwiczeniach typu przysiady, martwe ciągi.

26.25/12.75/26.4 334.4kcal


4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal

Ja gotuję ryż paraboliczny i posupuję go przyprawą CURRY, wchodzi o wiele lepiej, może jest mniej zdrowe, ale czego się nie robi kosztem smaku :). Twaróg też nie jest genialnym rozwiązaniem ze względu na kazeinę. Po treningu powinno się przyjmować najszybciej wchłaniające białka, a to do nich nie należy.

26.6/1/62.5 494 kcal

5. posiłek
Kasza kuskus 100g 13/2/72 358kcal
Warzywa

A gdzie białko ? Chyba, że jest to posiłek uzupełniający. Napisz w jakich porach starasz się to jesć.

13/4/72 448kcal

6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal
2 łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal

Tu widzę samo białko, możesz oba posiłki połączyć ze sobą, a o węgle sie nie bój ważne aby bilans się zgadzał.

19.8/18.9/3.5 275kcal

wszytko dobrze ale ja bym dal wiecej warzyw i nie walil tyle wegli z chleba. zaleje Cie mocno. pisze to jako endo w ogole postawilbym na tluszcze kosztem wegli. napisz ile miales wegli na redukcji bo to jest wazne. dowalisz prosto po redukcji tyle wegli to moze byc pozniej problem z %bf.

To moja dieta z redukcji:

1. posilek
mleko 0,5% 200g
płatki owsiane górskie 35g
orzech włoski (ok. 5g)
chudy ser twarog 150g + szczypiorek, cebula do smaku
pół łyżki oliwy z oliwek

2. posilek
chleb żytni razowy ze słonecznikiem - 3 kromki (okolo 80-100 gram)
2 jaja kurze 120g
pomidor 100g
cebula

3. posilek (przedtreningowy)
pierś z kurczaka gotowana z warzywami 100g
ryż brązowy paraboiled 100g

4. posilek (potreningowy)
1 banan
tunczyk w sosie własnym pół puszki (ok 90g)

5. posilek
chudy ser twarog 150g + szczypiorek, cebula do smaku

No wlasnie caly czas sie boje ze sie otłuszcze i znowu wroce do starej wagi Ale plan mam taki ze po kazdym treningu 30 minut biegania i kontrola wagi i bf na bierząco. Jak waga bedzie szła do góry to pozmieniam.

Sprawa druga, te węgle, jest ich troche mało, w ogóle mało kalorii tutaj. Fajnego "kopa" na treningu daje sto gram ryżu spożyte na pół godziny przed przerzucaniem żelastwa. Pomyśl w związku z tym o koktajlach, zmiksuj ryż z mrozonymi truskawkami i mlekiem, wodą (nie wiem czy będzie dobre). Dobrze sprawdza się to przy cięzkich ćwiczeniach typu przysiady, martwe ciągi.
Ok, wylicze to jutro i podstawie.

Ja gotuję ryż paraboliczny i posupuję go przyprawą CURRY, wchodzi o wiele lepiej, może jest mniej zdrowe, ale czego się nie robi kosztem smaku :). Twaróg też nie jest genialnym rozwiązaniem ze względu na kazeinę. Po treningu powinno się przyjmować najszybciej wchłaniające białka, a to do nich nie należy.

A moze byc ten koktail z ryzu mleka + ewentualnie twaróg przed treningiem, a po ten ryż z cycem ??

A gdzie białko ? Chyba, że jest to posiłek uzupełniający. Napisz w jakich porach starasz się to jesć.

1. 7:30
2. 10:30
3. 13:30
4. 16:30
5. 19:30
6. 21:30

Tu widzę samo białko, możesz oba posiłki połączyć ze sobą, a o węgle sie nie bój ważne aby bilans się zgadzał.

Czyli polaczyc ostatnie 2 posilki i jesc 5 a nie 6 ?

Pozdr.

ja uwazam ze w pierwszym posilku jest za duzo bialka jednorazowo organizm moze wchlonac od 30-40 gram a ty masz ponad 50
rozbij to bialko do innego posilku

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal /ok
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal //ok
2 orzchy włoskie (ok. 10g) 1.6/6/1.2 66kca więcej !
chudy ser twarog 200g 39.6/1/7 198kcal // jogurt, maślanka. Rano dorzucamy do pieca ! rodzynki, ziarna sloncznika.


b57.7/tł12.1/ww54.7 627kcal


2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal /ok
2 jaja kurze 120g 15/11.64/0.72 168 kcal/ok
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal/ok

17.3/11.3/59.2 418kcal


3. posilek (przedtreningowy)
pierś z kurczaka 100g smażona na łyżce oliwy z oliwek 21.5/10.5/0 187 kcal // nie smaż - paruj. łyzka oliwy np do polania węgli
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 60g 4.75/2.25/26.4 146.4 kcal// kasza, ryż :)
+ owoc
26.25/12.75/26.4 334.4kcal


4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal // chude mięso, ryby
Makaron lubella fit 100g (ryz mi juz obrzydl) 15.8/0.5/62.5 318kcal // ziemniaki
+warzywa jakieś

26.6/1/62.5 494 kcal

5. posiłek
Kasza kuskus 100g 13/2/72 358kcal
Warzywa
+porcja białka
13/4/72 448kcal

6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal //może być półtłusty
2 łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal //ewentualnie, jakby bilans się nie zgadzał

Policz ponownie gramatury. Nie zapomnij o omega3, tłuste ryby i te sprawy. Uwzględniając powyższe wskazówki powinno być ok.

Ok, zmienilem troche:

1. posilek
mleko 0,5% 300g 10.5/1.5/15.3 117kcal
płatki owsiane 50g 6/3.6/31.2 158kcal
4 orzchy włoskie (ok. 20g) 3.2/12/2.4 132 kcal więcej !
chudy ser twarog 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
b39.5/tł18.1/ww55.9 506kcal

2. posilek
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 120g 9.5/4.5/52.8 292.8 kcal
2 jaja kurze 120g 15/11.64/0.72 168 kcal
Jabłko 60g, 0/0/6, 28kcal
17.3/11.3/59.2 418kcal

3. posilek (przedtreningowy)
pierś z kurczaka 100g gotowana z warzywami 21.5/1.3/0 99 kcal
Ryż brązowy paraboiled 100g 7,4/1.9/68.1 337 kcal
28.9/3.2/68.1 436kcal

4. posilek
twaróg chudy 100g 19.8/0.5/3.5 99kcal
Makaron lubella fit 100g 15.8/0.5/62.5 318kcal
26.6/1/62.5 417 kcal

5. posiłek
Kasza kuskus 100g 13/2/72 358kcal
Warzywa
13/2/72 358kcal

6. posilek
chudy ser twarog 100 g 19.8/0.5/3.5 99kcal
2 łyżki oliwy z oliwek 0/18.4/0 176kcal
19.8/18.4/3.5 275kcal


Ogólnie: 2410 (z warzywami ktorych nie liczylem bedzie okolo 2500 :) )

b145.1/tł54/ww321.2

Niestety z powodów finansowych nie moge sie zastosowac do wszystkich zalecen. Co myslicie o diecie w takiej postaci jak teraz jest ?

Pozdr.

jest git ale polacz 2 ostatnie posilki w 1.