Dzień 1 Klata+Triceps+Łydki
Dzień 2 Bary+Biceps+Przedramie+brzuch
Dzień 3 przerwa
Dzień 4 Plecy+Kaptury+triceps
Dzień 5 Nogi+Biceps+Przedramie+brzuch
KLATA
wyciskanie sztangi na ławce prostej sztanga 4 serie (15.12.10.8)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie (15.12.10.8)
rozpiętki na atlasie 4 serie (15.12.10.8)
BARY
wypychanie sztangi zza głowy 4 serie (15.12.10.8)
unoszenie sztangielek w bok 4 serie (15.12.10.8)
wznosy sztangi do brody 4 serie (15.12.10.8)
PlECY
przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (15.12.10.8)
wiosłowanie sztangą 4 serie (15.12.10.8)
MC 4 serie (15.12.10.8)
do tego podciąganie na drążku do klaty w szerokim uchwycie 3 serie na rozgrzewke
BARY - SZRUGSY 4 serie (15.12.10.8)
BICEPS
sztanga na modlitewniku 3 serie( 15,12,10)
unoszenie sztangielek w siadzie na ławce, skos 3 serie( 15,12,10)
unoszenie sztangielek chwyt młotkowy 3 serie( 15,12,10)
Triceps
wyciskanie francuskie leżąc sztangą 3 serie( 15,12,10)
prostowanie ramion na wyciągu seidząc 3 serie( 15,12,10)
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie( 15,12,10)
pompki w podporze tyłem na dobitke :) ze 3 serie
PRZEDRAMIE- uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 15 powtórzeń od palenia w mięśniach
NOGI( uda )
przysiady na maszynie skośnej 3 serie( 15,12,10)
prostowanie nóg w siadzie 3 serie( 15,12,10)
Uginanie nóg leżąc 3 serie( 15,12,10)
ŁYDKI wspięcia palcy na maszynie 3 serie 15 powtórzeń od palenia w mięśniach