Poniedzialek klatka+biceps
KLATKA
wyciskanie sztangi w lezeniu 4 serrie 10/8/8/6
rozpietki z sztangielkami 4 serrie 10/8/8/6
wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serrie 10/8/8/6
Biceps
uginanie ramion z sztanga stojac 3 serrie 10/8/8/6
uginanie ramion z sztangielka na modlitewniku 3 serrie 10/8/8/6
uginanie ramienia w podporze o kolano 3 serrie 10/8/8/6
Wtorek-wolne
Środa plecy+triceps
Plecy
podciaganie sztangielki w opadzie 4 serrie 10/8/8/6
sciaganie drazaka wyciagu gornego(chwyt szeroki)4 serrie 10/8/8/6
martwy ciag 4 serrie 10/8/8/6
Triceps
francuskie wycikanie sztangi lezac 3 serrie 10/8/8/6
pompki na poreczach 3 serrie 10/8/8/6
odwodzenie do tylu ramienia z sztangielka 3 serrie 10/8/8/6
Czwartek-wolne
Piatek barki+przedramie
BARKI
wyciskanie sztangi zza karku 4 serrie 10/8/8/6
podciaganie sztangi do brody 4 serrie 10/8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 4 serrie 10/8/8/6
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstkow nachwytem 4X15
uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15
Sobota uda+łydki
UDA
przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serrie 10/8/8/6
prostowanie nog w siadzie 4 serrie 10/8/8/6
wypychanie ciezaru na suwnicy 4 serrie 10/8/8/6
Łydki
uspiecia na pacle w staniu 4X15
wspiecia na palce w siadzie 4x15
Niedziela-wolne
pozytywny jak HIV