DZIEŃ I:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 4 serie 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8
4.Rozpiętki siedząc na maszynie (butterfly) 4 serie 12/10/8/8
5.Wypychanie na maszynie 4 serie 12/10/8/8
Mięśnie naramienne(głowy przednie i boczne)
1.Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc -maszyna 4 serie 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 12/10/8/8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4 serie 12/10/8/8
DZIEŃ II:
Mięśnie grzbietu
1.Podciąganie się na drążku 3 serie /max/
2.Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
3.Ściaganie do karku drążka wyciągu siedząc 4 serie 12/10/8/8
4.Podciaganie sztangielek do boku w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8
Mięśnie naramienne(głowy tylne)
1.Wymachy w tył na maszynie 4 serie 12/10/8/8 (maszyna obok butterfly)
2.Unoszenie barków do góry ze sztangą w dłoniach stojąc 4 serie 12/10/8/8
DZIEŃ III: - WOLNY
DZIEŃ IV:
Mięśnie nóg
1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 12/10/8/8
2.Przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/8/8
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12/10/8/8
4.Wspięcia na palce stojąc 4 serie 12/10/8/8
Mięśnie przedramion
1.Prostowanie nadgarstków na udach ze sztangą 4 serie 12/10/8/8
2.Uginanie nadgarstków ze sztanga na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8
DZIEŃ V:
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12/10/8/8
2.Uginanie ramion na maszynie stojąc 4 serie 12/10/8/8
3.Uginanie ramienia o kolano 4 serie 12/10/8/8
4.Uginanie ramion naprzemianstronnie stojąc 4 serie 12/10/8/8
Triceps
1.Pompki na poreczach -maszyna 4 serie 12/10/8/8
2.Prostowanie ramion z jedną hantlom za głową siedząc 4 serie 12/10/8/8
3.Wyciskanie sztangi do czoła leżąc 4 serie 12/10/8/8
PS:CHce sie dowiedziec czy dobrze robie powtorzenia i czy cwiczen nie jest za dozo a moze za mało
NiEcIeRpIę JaK WąŻ PiErDzI i ZgRzYtA ZęBaMi...