Oto moj trening jaki mam wpisany w dzienniczku treningowym, moze byc troszke nie dokladny, trwenuje w poniedzialek, srode i piatek lub we wtorek, czwartek, sobote (zalezy jaki tydzien itp itd.)
Ogolnie cel treningu to trening adaptacyjny - ogolnorozwojowy
1 DZIEN
ROZGRZEWKA :
15 minut na biezni, 5 min szybkiego chodzu, 5 minut biegu no i na zakonczenie 5 minut takiego sredniej szybkosci chodzu
lub 15-20 minut rowerkiem (robie wtedy ok. 7-9km)
5 minut rozciagania miesni (przysiady, wymachy rak itp itd)
TRENING WLASCIWY :
Klatka piersiowa :
Rozpietki na maszynie 3x12 odpoczynek 1 min.
Plecy :
Sciaganie ciezaru do klatki piersiowej 3x12 odpoczynek 1 min.
Biceps :
Uginanie ramion na modlitewniku 3x12 odpoczynek 1 min
Triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12 1 min
miesnie naramienne :
unoszenie ramion w przod (2x12) i w bok (2x12) 1 min.
Miesnie czworoglowe, dwuglowe :
Wypychanie ciezaru nogami 2x12 stopy rownolegle, 2x12 palce stop na zewnatrz 1 min.
Lydki (ta sama maszyna co powyzej):
Wspiecia na palcach 3x12 1 min
Przywodziciele 3x12, odwodziciele 3x12:
Miesnie brzucha :
Spiecia siedzac na maszynie 2xmax
skrety tulowia siedziac 2x25-30
sklony lezac 3xmax
CZESC KONCOWA :
15 minut na biezni (jak na poczatku) lub 15 minut rowerkiem.
5 minut cw. rozciagajacych
2 DZIEN
ROZGRZEWKA :
20 minut na rowerku
5 min, rozciagania miesni
TRENING WLASCIWY:
Plecy :
Unoszenie tulowia ze sklonem (jakos tka ;p ) 3x14 1 min
Klatka piersiowa :
Wyciskanie sztangi 3x szeroki chwyt, 2x na szerokosc barkow 1,30 min.
Triceps :
Wyciskanie francuskie jednoracz 3x12 1,30 min.
Biceps :
Uginanie ramion na wyciagu (takie cos jak uginanie ramion ze sztanga) 3x12 1 min.
miesnie naramienne (lub biceps, szczerze mowiac nie wiem):
Wyciskanie w gore na maszynie 12x3 1,30 min
Brzuch :
Scyzoryki 1xmax
Nogi :
prostowanie podudzia siedzac 3x12 1 min.
uginanie podudzia lezac 3x 12 1 min
przywodzenie nog siedziac 3x12 1 min
odwodzenie nog lezac 3x12 1 min
Brzuch :
Scyzoryki 1xmax
unoszenie nog do klatki piersiowej 2xmax 1 min
unoszenie tulowia ze skretem 2xmax 1 min
CZESC KONCOWA:
5 minut rozciagania miesnie
3 DZIEN
ROZGRZEWKA :
20 minut na biezni/rowerku
5 minuit rozciagania
TRENING WLASCIWY :
Plecy :
sciaganie drazka do klatki piersiowej 3x12 1 min
Klatka piersiowa :
Rozpietki na maszynie 3x 12 1 min
Uginanie hantli na laweczce skosnej 3x12 1 min
Nogi :
Prostowanie podudzia siedzac 3x12 1 min
prostowanie podudzia lezac 3x12 1 min
miesnie naramienne :
wyciskanie w gore na maszynie 3x12 1 min
Biceps :
uginanie ramion z hantlami 2x12 trzymajac "mlotkowo" 2x12 normalnie. 1 min
triceps :
Prostowanie ramion na wyciagu/wyciskanie francuskie jednoracz (zalezy na co mam sile ;p ) 3x12 1 min
Brzuch :
Skrety tulowia na maszynie 2x25-30
scyzoryki 2xmax
unoszenie nog do klatki 2xmax
sklony ze skretem 2xmax
CZESC KONCOWA.
5 minut cwiczen rozciagajacych
Z gory dziekuje, i oczekuje na krytyke (ktore mnie podbuduje, a nie zdoluje) i jakies propozycje.
A i jeszcze jedno, nie chce byc jakims "miskiem" ktory ledwo w drzwi sie miesci ;p raczej stawiam na rzezbe, oczywiscie za miesiac-dwa zmieniam trening na inny.