My first HST training with priority and HIIT

Witam,
Ułożyłem swój pierwszy plan HST. Priorytetami chce uczynić górną i środkową partię klatki oraz naramienne (szczegolnie boczny akton). Z racji, że podobno najpierw trzeba przećwiczyć duże grupy, barki dałem zaraz po nich.
Dietę ułożę niedługo, bedzie to delikatne kontrolowane masowanie (endo, na początek dam +100kcal do bilansu i zobaczę efekty po dwóch tygodniach).
Suplementy Cell Pump (pierwszy raz będę „jechał" na kreatynie, podobno ta w przeciwieństwie do mono mnie tak nie zaleje) i białko Olimp System Protein 80.
HST:
1. Martwy ciąg / Przysiady ze sztangą z tyłu 1seria
2. Wspięcia na palcach (pomijając cykl 15-tkowy) 1s
3. Uginanie nóg na maszynie 1s
4. Wyciskanie sztangielek wąsko skos 2s
5. Ściąganie linki wyciągu górnego 1s
6. Rozpiętki skos 1s
7. Wiosłowanie sztangą 1s
8. Unoszenie ramion bokiem w górę 2s
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1s
10. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1s
11. Uginanie francuskie leżąc 1s
JAK DŁUGIE PRZERWY POMIĘDZY SERIAMI I ĆWICZENIAMI?!?!?!?!?!?!

Brzuch bede robil codziennie (8 minute ABS workout), chcialem z poczatku robic zwyczajne zgiecia tulowia z obciazeniem, jednak podobno poszerza talie,wiec zostane przy tym.
Jeden dzień w tygodniu planuje przeznaczyć na HIIT (wiosłowanie na ergometrze wioślarskim)
Ostatni mikrocykl będę jechał 5x, z braku partnera treningowego.
Cell pump starczy mi na 5 tygodni (665g) i dlatego chce rozłożyć to w ten sposób, jechać dwa tygodnie bez kreatyny a od minicyklu 10x, gdy organizm już się trochę rozkręci zacząć brać kreatyne i ostatni tydzień makrocyklu znów dojechać „na sucho", DOBRZE????

WSZYSTKIE UWAGI MILE WIDZIANE, mam jeszcze ponad miesiąc do rozpoczęcia tego, więc jest czas na korekty.

Pozdro 666


Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-08-12 21:37:08

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-08-12 23:52:39

Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-08-12 23:54:00

Ok, dzieki9 za wszystkie rady. Zdecydowalem na lydki od poczatku, wyrzuce uginanie i bede robil rozpietki na plaskiej (choc zobacze rezultaty i ocenie).
Bardzo przydaly mi sie wasze rady,teraz czekac do ktoregos wrzesnia az rozpoczne mierzenie maxow

Pozdro 666

indywidualny plan- moze być dobry, przekonasz sie o tym podsumowując cykl.
jesli nie to w następnym naniesiec korekty.
co do pytania to nie otworzyles nawet postu kermita z likami do artykułów hst.

1) "HST- serie (ilość, przerwy)" [https://www.sfd.pl/temat162413/] 
Jak to jest z seriami w HST?

Dzieki wielkie,myslalem ze ignorujesz celowo moja prosbe na gg
Co do linku to wielkie dzieki,myslalem ze przeczytalem wszystko a jednak uszlo mojej uwadze cos.

Pozdro 666



Zmieniony przez - Myszolap22 w dniu 2006-08-14 14:12:55

tez jestem ostatnio zwolennikiem indywidualnego podejscia, ale:
- czemu wspiecia z pominieciem 15-ek?
- uginanie nog - jak chcesz to ok, pamietaj jednak ze zarowno gleboki przysiad, jak i MC dzialaja tez na dwuglowe,
- wyciskanie sztangielek wasko skos - dobrze Ci sie tak cwiczy? dla mnie zaleta sztangielek jest mozliwosc prowadzenia ruchu po luku,
- na barki brakuje mi wyciskania, niby mozna bez, ale i tak mi brakuje chyba ze te sztangielki sa na stosunkowo duzym skosie?
- rozpietki i unoszenie bokiem - osobiscie nie bardzo widze te cwiczenia w piatkach, ale to moja opinia,
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia - dosc kontuzjogenne cwiczenie, ktore bedziesz wykonywac 3x w tygodniu - wiec ostroznie.

francuskie wyciskanie, a nie uginanie




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-08-15 00:45:28

Wielkie Dzieki za odpowiedz (ten dzial jest chyba baardzo rzqadko przez ludzi odwiedzany ), a teraz po kolei:
"- czemu wspiecia z pominieciem 15-ek?"
Ta przeczytalem w poradach Peponenta, wiec sie do tego zastosowalem. To moj pierwszy HST i zbytnio sie nie znam jeszcze.Choc rzeczywiscie lydki np. mnie palily najbardziej przy wielu powtorzeniach,wiec chyba je tam wczepie. Co myslisz?

"- uginanie nog - jak chcesz to ok, pamietaj jednak ze zarowno gleboki przysiad, jak i MC dzialaja tez na dwuglowe,"
> Przysiad ja robie do pozycji krzeselkowej, a MC nie robie na prostych nogach, wiec chcialem dac jeszcze to cwiczenie, choc genetyka mi dala dwuglowe duze i silne w porownaniu do czworoglowych (wyszlo tak nawet na pomiarach na specjalistycznym sprzecie), wiec co? Myslisz zebym sobie odpuscil to cwiczenie???

"- wyciskanie sztangielek wasko skos - dobrze Ci sie tak cwiczy? dla mnie zaleta sztangielek jest mozliwosc prowadzenia ruchu po luku,"
> Tak i maksymalnie za***iscie dziala mi to na gore i srodek klatki, a cwiczy mi sie tak dobrze dlatego, ze jak sztangielki mam na dole to nie jest az tak wasko tylko tak ze jeden koniec sztangielki jest tuz za barkiem,wiec jest troche szerzej niz myslisz i trzymam je w troche ukosnej pozycji, zeby nadgarstkow nie obciazac. W momencie wyciskania zblizam sie do siebie po luku, jednoczesnie supinujac nadgarstek i spinajac klatke. Znakomite dzialanie a to jest moj priorytet.

"- na barki brakuje mi wyciskania, niby mozna bez, ale i tak mi brakuje chyba ze te sztangielki sa na stosunkowo duzym skosie?"
> Przedni akton mam dobrze rozwiniety w porownaniu do bocznego i tylnego,dlatego wolalem sie na nich skupic. Wyciskanie planuje kat 45stopni, taki w sam raz na klate i troche barki co?

"- rozpietki i unoszenie bokiem - osobiscie nie bardzo widze te cwiczenia w piatkach, ale to moja opinia,"
> Rozpietki dalem dlatego, ze do pompek na poreczach jestem za slaby by zastosowac dobra progresje (to samo sie tyczy drazka dlatego dalem sciaganie drazka,a napisalem linki ale wiadomo ocb), unoszenie bokiem, bo boczne aktony to moj drugi priorytet, jestem waski w barkach a mam duza lape w porownaniu do barkow, wizualnie. Chce to poprawic. Zobaczymy jak to bedzie przy piatkach. Masz jakies propozycje na boczna czesc barkow??????? Chetnie bym zmienil na nie izolowane.

"- podciaganie sztangi wzdluz tulowia - dosc kontuzjogenne cwiczenie, ktore bedziesz wykonywac 3x w tygodniu - wiec ostroznie."
> No wlasnie chcialem z poczatku dac unoszenie w opadzie tulowia ale to by bylo drugie izolowane na barki, wiec dalem takie w miare zlozone dzialajace na moje boki i na miesnie czworoboczne, dlatego odpuscilem szrugsy. Bede sie skupial na rozgrzewce przed tym, skoro mowisz ze jest kontuzjogenne.

"-francuskie wyciskanie , a nie uginanie"
> No, wyciskanie z czola No mowie, na szybkiego pisalem posta i napisalem, sciaganie linki wyciagu gornego na plecy i wlasnie to, juz predzej francuskie prostowanie by bardziej pasowalo

Dzieki i czekam na dalsze podpowiedzi, opinie.
Pozdro 666

po wyjasnieniach wyglada sensownie

lydki bym robil od poczatku - mozesz sprobowac tak jak jest to polecane tu na forum - czyli zaczynasz od ciezaru pozwalajacego na zrobienie 10 ruchow i co trening dodajesz obciazenia, stosujac cluster.

skos 45 stopni faktycznie bedzie czyms pomiedzy klatka a przodem barkow, ale zaniedbasz troche w tym planie troche dol klatki, kiedys bedziesz musial wrzucic wyciskanie poziomo albo lekki skos i porecze (idealne polaczenie imo).

unoszenie bokiem jest dobrym cwiczeniem, tylko jak napisalem nie bardzo widze to i rozpietki (rozpietki bardziej) w piatkach - po prostu dla mnie to cwiczenia, ktore nie sprawdzaja sie w malej liczbie powtorzen.
moze rozpietki na poziomie i wieksze zakresy powtorzen?

To ok łydki bede robil od poczatku a wywale uginanie nog na maszynie.
Chwilowy co do klatki to ja mam zaniedbana gore,dlatego wazne jest dla mnie wyrownanie proporcji. Na dol klatki chcialem robic porecze,ale mowie, sam dam rade moze 15 razy sie podniesc a nie bede przypinal sobie 2kg ciezarka zeby robic progresje:D Moze dam rozpietki na poziomie???? dam rade 5 powtorzen, kiedys probowalem takie ciezary na rozpietki, dawalo rade :D
dla klatki na dole nic sie nie stanie jak jej nie zrobie przez 8 tygodni, zawsze byla cwiczona niech odpocznie

Czyli zbierajac do kupy pytania moje:
1. Dac lydki od poczatku i wywalic uginanie???
2. Dac rozpietki na poziomie???

Dzieki i pozdro six six six

cos nie jest jasne ??
AHA nie oceniam planow :D !!

Przepraszam, ze sie wcinam ale tak sie zastanawiam nad rozpietkami.
Z punktu widzenia masy lepiej robic np 4 serie wyciskan czy 2 serie wyciskan i 2 serie rozpietek?
Czy to znow sprawa indywidualna?
Bo widzialem plan Borisa Klaina czyli tego zawodowca stosujacego HST i ma on w planie rozpietki.

sam dalej odpowiedz
ON JEST ZAWODOWCEM
nie szuka masy
szuka doskonalenia ksztaltu :D

Chlopaki nie spamujcie mi postu.
Biniu mozesz mi pomoc?te pytania dwa co zadalem ostatnio.Jak sie do nich odnosisz??

Pozdro 666