SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HIT - High Intensity Training

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 29680

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 14292
Jakoże dużo użytkowników dopytuje się o HIT, jego zasady, przykładowe plany treningowe, a jak dotychczas nie spotkałem się z polskim objaśnieniem tego treningu postawiłem napisać o nim artykuł.

Akronim "HIT" oznacza High Intensity Training.
Jest to trening typowo siłowy więc jeżeli twoim celem jest siła - jest to trening dla ciebie

1) HIT w skrócie oznacza zoorganizowanie swoich treningów tak, aby były one:

a) Ciężkie - Ciężkie jak to tylo możliwe w poprawnej technicznie formie.
b) Krótkie - 1-3 zestawów kilku podstawowych ćwiczeń wykonanych w godzine lub mniej.
c) Nieczęste - Nie więcej niż 3 razy w tygodniu, niektórzy stosują nawet jeden dzień.
d) Bezpieczne - Nie "mostkuj" przy np. wyciskaniu, staraj się je wykonać z jak najlepszą techniką.

To są w skrócie główne zasady HIT. HIT był używany od wielu lat przez kulturystów, jednak
nie był znany pod tą nazwą. Należy pamiętać, że HIT nie jest treningiem składających się tylko z kilku reguł( podczas treningów sam dojdziesz do wniosków jakie techniki sprzyjają lepszemu rozwojowi twojej siły)
Jest to zdyscyplinowany trening bazujacy na dwóch głównych czynnikach wzrostu mięśni: przeciążenia i progresji.

Powtórzenia powinny być robione w sposób kontrolowany, tak aby ciągle odczuwać napięcie mięśni.
Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, aż do wolincjonalnego zmęczenia.

2) Założenia HIT:
- Rób wszystkie partie mięśniowe w jeden dzień(podobnie jak w HST).
- Ogólna liczba serii na jedną partie nie powinna przekraczać 3 serii (zaleca się 1 serie na jedno ćwiczenie)
- Nie przekraczaj 3 dni treningowych w ciągu tygodnia:

Początkujący 3 treningi/tydzien
Średniozaawansowani 2trening/tydzien
Zaawansowani 1trening/tydzień

- Ćwicz bardzo intensywnie - Maksymalnie koncentruj się przy wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś wyczerpać swoje mięśnie
do takiego stanu, że nie dasz rady już podnieść ciężaru.
- Kieruj się zasadą podwójnej progresji w stosunku do powtórzeń i wagi ciężaru - Aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje
mięśnie muszą z treningu na trening być bardziej męczone pod względem ciężaru i cięższej pracy.
Za każdym razem gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar na następnym treningu.
Progresja nie musi być w bardzo radykalnych skokach. Ważne, żeby zapapamiętać, że ciężar do którego podchodzisz musi być zawsze twoim wyzwaniem.
- Rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie - Aby zwiększyć siłe i rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego.
Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów.
- Trening moze trwac maxymalnie godzine.
- Rób krotkie przerwy pomiedzy seriami 1-2 minuty.
- Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrób 7-dniowa regeneracje w celu unikniecia przetrenowania.

Przykładowy trening HIT:

Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń

Trening ten możemy robić przykładowo w Poniedziałek, Środe i Piątek.
Każde ćwiczenie wykonujemy po jednej serii i praktycznie robimy 1-2 ćwiczenia na daną partię, skupiamy się głównie na
ćwiczeniach siłowych, ponieważ naszym priorytetem jest siła.



Artykuł powstał częściowo przeze mnie, oraz częściowo przetłumaczyłem
najważniejsze działy HIT FAQ ze strony: http://www.smartweighttraining.net/training/references/hit_faq.htm

Pomocne linki:

http://www.bodybuilding.com/fun/hitprog.htm - Zbiór przykładowych programów treningów do HIT'a


Jak znajde jeszcze coś ciekawego to dodam. ;)

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:16:23

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:42:16

"Life is full of compromises."

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 4 Wiek 44 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 15
Co do rzekomej kontuzjogenności to jedna uwaga - ćwiczy się ciężarami o co najmniej 2/5 lżejszymi niż normalnie - cały ruch ma bowiem trwać 8-9 sekund, 4 w górę, 4 w dół i być poprawny technicznie. Nie da się wówczas machać maksymalnymi obciążeniami - przykładowo, "normalnie" wypycham sztangielki 30 kg w seriach 8,8,6,6,6 a stosując HIT macham ostatnio 18kg max 12 razy. Przy tak lekkich obciążeniach ciężko o uszkodzenia stawów, co innego z zakwasami... totalna masakra. No i ból podczas treningu - machasz sobie 6 razy i myślisz, że za mało dałeś a przy 10 mięśnie chcą ci z bólu pęknąć. Ale polecam - efekty bomba!
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
brawo, artykuł na pewno sie przyda
"jak dotychczas nie spotkałem się z polskim objaśnieniem tego treningu postawiłem napisać artykuł o tymże treningu. "
* w dziale jest artykuł o HIT mojego autorstwa, ale Twój dobrze go uzupełnia bo pisałem z pamieci :)
"wolincjonalnego zmęczenia." - co to znaczy?

co do przykładowego planu tez mam obiekcje bo niektore cwiczenia sa kontuzjogenne przy takiej intensywnosci
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 14292
"wolincjonalnego zmęczenia." - co to znaczy?

Wolincjonalne wyczerpanie to synonim upadku mięśniowego.
Troche śmiesznie to brzmi ale to zdanie akurat było dosłownie przetłumaczone. ;P

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
ok, mogles napisac to w pracy /spolszczoną wersje/ zeby bylo proste do zrozumienia - czytają to też początkujący
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829
sog za tłumaczenie

co do przykładowego treningu, równiez bym się doczepić do bezpieczeństwa niektórych ćiwczeń szczególnie jeśli ktoś nie ma za długiego stażu

Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-01-20 20:49:12

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 931 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 14292
No rzeczywiście warto zwrócić uwagę na to, że nie jest to trening dla początkujących. Ważną rolę w HIT'cie odgrywa rogrzewka, o czym zapomniałem wspomnieć ;). I nie mam tutaj na myśli rogrzewki typu kilka machnięć rękoma i 2 minuty rower, tylko dokładne rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych a szczególnie tych najbardziej narażonych na kontuzje. Dodatkowo pobudza ona CUN do intensywnej pracy.

Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 20:58:26

"Life is full of compromises."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1089 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 12061
Ciekawe, ciekawe, dobra robota. Pomaga uporządkować info z innych artykułów.

mundur niebieski, orzeł żelazny, zabiłeś dziecko, jesteś odważny...
nie odpowiadasz za swoje czyny, polska policja to sk***ysyny

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29715
świetna robota, oczywiscie sogacz leci

proponuje dodac tego arta do zbioru artykułow AD

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829
a to mamy tutaj taki zbiór?

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 29715
https://www.sfd.pl/temat154847/ a co to jest ??

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829
hehe ale to jest tylko do HST
o HIT swoją drogą tez można by pozbierać arty, zresztą nie tylko o HIT ale o innych bardziej popularnych tematach również, tylko czasu brak :(

Pozdrawiam

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o ocenę HST

Następny temat

Moje HST

nutloveb