Kogaion
1. Szybkość powtórzeń
Podstawowo, podczas cyklu 15 powtórzenia powinieneś zacząś wolno i stopniowo do meomentu palenia w mięśniach. Mianowicie chodzi o to aby wytworzyć w mięśniu kwas mlekowy ( zakwasy dla młodych jedi
).
Podczas cyklu 10 ruchy powinieneś wykonywać wolniej kiedy cięzar jest dość lekki. Dzięki temu będzie CI trudniej wykonać wszystkie powtórzenia w tym mikrocyklu. Jeśli ciężar jest już znaczny poprostu przyśpiesz aby być penym, że wykona się zamierzone 10 powtórzeń. Zwiększenie pędu wyjdzie Ci na dobre podczas tego mikrocyklu. UWAŻAJ - przyszpieszyć nie znaczy odwalić byle jak - technika MUSI być zachowana.
Cykl 5 powinien wyglądać następująco. Faza opuszczania powinna być wolna natomiast faza unoszenia dość impulsywna. Kiedy ciężar zbliża się do Twojego maksu 5RM niestety nie będziesz miał już większej sposobności na kontrolowaniu szybkości.
Podczas cyklu powtórzeń negatywnych opuszczaj ciężar 2-3 sekundy. To Może się wydawać zbyt szybko dla wielu tradycjonalistów. Badania udowodniły, że jeśli opuszczasz ciężar za wolno podczas negatywów mięśnie nie otrzymują tego bodźca, o który nam chodzi.
2. Rozgrzewka
Zacznjmy od rozgrzewki całościowej np. rowerek stacjonarny, bierznia itp. przez 5 minut średnim tępem - żeby się spocić. Następnie zrób lekkie i dynamiczne rozciąganie jak np. wymachy rękoma itp.
Przejdźmy dalej - specyficzne rozgrzewanie większych grup mięśniwych dla pierwszego ćwiczenia.
15 - nie potrzebują rozgrzewki
10 - 1 seria 5 powtórzeń z 70% obciążeniem
5 - 1 seria 5 powtórzeń z 50% obciążeniem
1 seria 3 powtórzeń z 70% obciążeniem
1 seria 2 powtórzeń z 80% obciążeniem
1 powtórzenie z 90% obciążeniem ( opcjonalne )
Nawet jeśli wydaje Ci się, że to jest dużo tak naprawdę jest mała objętość w porównaniu do tych co robią 20 i więcej powtórzeń na rozgrzewkę. Rozgrzewka służy tylko do podniesienia ogolnej temperatury naszego ciała co pozwala na uwalnianie różnych enzymów oraz pobudzenie naszego systemu nerwowego co w efekcie powoduje, że nasze mięśnie pracują bardziej wydajnie.
3. Odpoczynek między seriami
Odpoczynem pomiędzy seriami jest zależny od czasu potrzebnego do powrotu sił wystarczających na wykonanie następnego ćwiczenia. Nie będziesz widział żadnych rezultatów jeśli będziesz różniocwał ten czas. Ogółem, czas odpoczynku powinien trwać 1,5-2 minuty. Kiedy będziesz zmieniać ćwiczenia z jednej partii na drugą spróbuj je zmieniać między antagonistycznymi partiami mięsniowymi np. klatka, odpoczynek, plecy, odpoczynek, klatka (...). W ten sposób Twoje mięśnie klatki, barków i triceps odpocznie podczasz ćwiczenia bicepsu oraz grzbietu. Zobaczysz, że twoja wytzymałość idzie w górę.
Możesz skrócić czas odpoczynku w mikrocyklu 15 aby zwiększyć wydzielanie się kwasu mlekowego do 30-60s. Można też skracać czas odpoczynku kiedy czujesz się świerzy i wypoczęty i progresywnie go zwiększać przy większym zmęczemiu.
Zwiększ czas odpoczynku wtedy, kiedy wejdziesz w ćwiczenia bardziej wyczerpujące układ nerwowy - mikrocykl 5 i negarywnych. Sam powinieneś zauważyć, że przerwa między ćwiczeniami powinna być dłuższa ( nawet rzędu 2 minut ).
4. Częstotliwość treningów
Powodem dlaczego musimy ćwiczyć systematycznie jest to, że duży efekt anaboliczny tj. synteza białek, wydzielanie IGF-1 i inne bodźce anaboliczne trwają tylko 36-48 godzin po treningu. Efekty sie kumulują podczas treningu kiedy nasze ciało zostało juz wcześniej pobudzone ( chodzi o to, że jesli pobudziliśmy już nasz anabolizm to podczas następnego treningu tenże własnie efekt zostanie zkumulowany z następnym ).
Nie oznacza to, że nasza tk. mięśniowa została zupełnie odbudowana. Badania dowiodły tego, że jeśli będziesz ćwiczył dane mięśnie przed okresem ich całkowitej regeneracji nie będzie to powodowało obniżenia zdolności mięsnia do regeneracji. W HST wykożystujemy ten fakt i ćwiczymy co 48h, żeby utrzymac efekt anaboliczny na wysokim poziomie będąc minimalnie wyżej od krzywej całkowitej regeneracji mięśnia używając progresji cięzaru z treningu na trening. Będąc wyżej owej krzywej jest kluczem do budowania masy mięśniowej u osób, które ćwiczą już dość długo.
Co do pojęcia odpoczynku:
1) Regeneracja - może odnosić się do całkowitej strukturalnej odbudowy i naprawy mikrourazów. Uszkodzone białka regenerują się do kilku dni. Nawet po tygodniu przerwy od ćwiczeń można "zobaczyć" jeszcze regenerująca się włókna.
2) Siłowy - jest to czas, który jest ptrzebny do odzyskania sił między seriami albo czas, który jest potrzebny do całkowitego powrotu sił po treningu.
Więc sprawa polega na tym aby CUN odpoczął na czas, kiedy wzmożony efekt anaboliczny zaczyna słabnąć, aby rozpocząć kolejny trening. Dzięki temu anabolizm będzie trwał o wiele dłużej. Trenując jeden dzien w tygodniu też będziesz miał efekty ale będziesz musiał na nie dłużej poczkać. Rozplanowany trening to jedna z najważniejszych rzeczy w drodzę do bycia wielkim.
Żeby lepiej zrozumiec porównajmy split do HST na przykładzie podczas tygodniowego treningu ( pamiętajmy,że objętość też odgrywa istotną rolę). Zacznijmy więc nasze porównanie. 9 serii na klatke można zrobić w ciągu jednego treningu albo w kilku różnych treningach. Oba te treningi będą stymulowały mięśnie do zrostu jednakże efekty anaboliczne będą większe jeśli będziemy w stanie częściej stymulować mięśnie. W przypadku HST 3xtyg. mamy częstszy bodzieć stymulujący nasze mięśnie do wzrostu, efek anaboliczny utrzymuje się dłużej w przeciwieństwie do treningu dzielonego kiedy to mięsnie naszej klatki piersiowej są trenowane raz w tygodniu co daje mniejsze efekty.
W przygotowaniu: Inne moetody treningowe oraz ich wady w porównaniu z HST, krytykacja HST
Źródło danych: HST - Hypertrofy Specific Training - Book Faq by Brayan Haycock.
Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-04-25 17:15:19
Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-04-25 17:15:45
Podstawowo, podczas cyklu 15 powtórzenia powinieneś zacząś wolno i stopniowo do meomentu palenia w mięśniach. Mianowicie chodzi o to aby wytworzyć w mięśniu kwas mlekowy ( zakwasy dla młodych jedi
).
Podczas cyklu 10 ruchy powinieneś wykonywać wolniej kiedy cięzar jest dość lekki. Dzięki temu będzie CI trudniej wykonać wszystkie powtórzenia w tym mikrocyklu. Jeśli ciężar jest już znaczny poprostu przyśpiesz aby być penym, że wykona się zamierzone 10 powtórzeń. Zwiększenie pędu wyjdzie Ci na dobre podczas tego mikrocyklu. UWAŻAJ - przyszpieszyć nie znaczy odwalić byle jak - technika MUSI być zachowana.
Cykl 5 powinien wyglądać następująco. Faza opuszczania powinna być wolna natomiast faza unoszenia dość impulsywna. Kiedy ciężar zbliża się do Twojego maksu 5RM niestety nie będziesz miał już większej sposobności na kontrolowaniu szybkości.
Podczas cyklu powtórzeń negatywnych opuszczaj ciężar 2-3 sekundy. To Może się wydawać zbyt szybko dla wielu tradycjonalistów. Badania udowodniły, że jeśli opuszczasz ciężar za wolno podczas negatywów mięśnie nie otrzymują tego bodźca, o który nam chodzi.
2. Rozgrzewka
Zacznjmy od rozgrzewki całościowej np. rowerek stacjonarny, bierznia itp. przez 5 minut średnim tępem - żeby się spocić. Następnie zrób lekkie i dynamiczne rozciąganie jak np. wymachy rękoma itp.
Przejdźmy dalej - specyficzne rozgrzewanie większych grup mięśniwych dla pierwszego ćwiczenia.
15 - nie potrzebują rozgrzewki
10 - 1 seria 5 powtórzeń z 70% obciążeniem
5 - 1 seria 5 powtórzeń z 50% obciążeniem
1 seria 3 powtórzeń z 70% obciążeniem
1 seria 2 powtórzeń z 80% obciążeniem
1 powtórzenie z 90% obciążeniem ( opcjonalne )
Nawet jeśli wydaje Ci się, że to jest dużo tak naprawdę jest mała objętość w porównaniu do tych co robią 20 i więcej powtórzeń na rozgrzewkę. Rozgrzewka służy tylko do podniesienia ogolnej temperatury naszego ciała co pozwala na uwalnianie różnych enzymów oraz pobudzenie naszego systemu nerwowego co w efekcie powoduje, że nasze mięśnie pracują bardziej wydajnie.
3. Odpoczynek między seriami
Odpoczynem pomiędzy seriami jest zależny od czasu potrzebnego do powrotu sił wystarczających na wykonanie następnego ćwiczenia. Nie będziesz widział żadnych rezultatów jeśli będziesz różniocwał ten czas. Ogółem, czas odpoczynku powinien trwać 1,5-2 minuty. Kiedy będziesz zmieniać ćwiczenia z jednej partii na drugą spróbuj je zmieniać między antagonistycznymi partiami mięsniowymi np. klatka, odpoczynek, plecy, odpoczynek, klatka (...). W ten sposób Twoje mięśnie klatki, barków i triceps odpocznie podczasz ćwiczenia bicepsu oraz grzbietu. Zobaczysz, że twoja wytzymałość idzie w górę.
Możesz skrócić czas odpoczynku w mikrocyklu 15 aby zwiększyć wydzielanie się kwasu mlekowego do 30-60s. Można też skracać czas odpoczynku kiedy czujesz się świerzy i wypoczęty i progresywnie go zwiększać przy większym zmęczemiu.
Zwiększ czas odpoczynku wtedy, kiedy wejdziesz w ćwiczenia bardziej wyczerpujące układ nerwowy - mikrocykl 5 i negarywnych. Sam powinieneś zauważyć, że przerwa między ćwiczeniami powinna być dłuższa ( nawet rzędu 2 minut ).
4. Częstotliwość treningów
Powodem dlaczego musimy ćwiczyć systematycznie jest to, że duży efekt anaboliczny tj. synteza białek, wydzielanie IGF-1 i inne bodźce anaboliczne trwają tylko 36-48 godzin po treningu. Efekty sie kumulują podczas treningu kiedy nasze ciało zostało juz wcześniej pobudzone ( chodzi o to, że jesli pobudziliśmy już nasz anabolizm to podczas następnego treningu tenże własnie efekt zostanie zkumulowany z następnym ).
Nie oznacza to, że nasza tk. mięśniowa została zupełnie odbudowana. Badania dowiodły tego, że jeśli będziesz ćwiczył dane mięśnie przed okresem ich całkowitej regeneracji nie będzie to powodowało obniżenia zdolności mięsnia do regeneracji. W HST wykożystujemy ten fakt i ćwiczymy co 48h, żeby utrzymac efekt anaboliczny na wysokim poziomie będąc minimalnie wyżej od krzywej całkowitej regeneracji mięśnia używając progresji cięzaru z treningu na trening. Będąc wyżej owej krzywej jest kluczem do budowania masy mięśniowej u osób, które ćwiczą już dość długo.
Co do pojęcia odpoczynku:
1) Regeneracja - może odnosić się do całkowitej strukturalnej odbudowy i naprawy mikrourazów. Uszkodzone białka regenerują się do kilku dni. Nawet po tygodniu przerwy od ćwiczeń można "zobaczyć" jeszcze regenerująca się włókna.
2) Siłowy - jest to czas, który jest ptrzebny do odzyskania sił między seriami albo czas, który jest potrzebny do całkowitego powrotu sił po treningu.
Więc sprawa polega na tym aby CUN odpoczął na czas, kiedy wzmożony efekt anaboliczny zaczyna słabnąć, aby rozpocząć kolejny trening. Dzięki temu anabolizm będzie trwał o wiele dłużej. Trenując jeden dzien w tygodniu też będziesz miał efekty ale będziesz musiał na nie dłużej poczkać. Rozplanowany trening to jedna z najważniejszych rzeczy w drodzę do bycia wielkim.
Żeby lepiej zrozumiec porównajmy split do HST na przykładzie podczas tygodniowego treningu ( pamiętajmy,że objętość też odgrywa istotną rolę). Zacznijmy więc nasze porównanie. 9 serii na klatke można zrobić w ciągu jednego treningu albo w kilku różnych treningach. Oba te treningi będą stymulowały mięśnie do zrostu jednakże efekty anaboliczne będą większe jeśli będziemy w stanie częściej stymulować mięśnie. W przypadku HST 3xtyg. mamy częstszy bodzieć stymulujący nasze mięśnie do wzrostu, efek anaboliczny utrzymuje się dłużej w przeciwieństwie do treningu dzielonego kiedy to mięsnie naszej klatki piersiowej są trenowane raz w tygodniu co daje mniejsze efekty.
W przygotowaniu: Inne moetody treningowe oraz ich wady w porównaniu z HST, krytykacja HST
Źródło danych: HST - Hypertrofy Specific Training - Book Faq by Brayan Haycock.
Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-04-25 17:15:19
Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2006-04-25 17:15:45
Krzysztof Piekarz
DaVoo
liczą się chęci 
W weekend pojawią się kolejne tłumaczenia 
chwilowy
Cobraf
leyus
