Trening na mase

Cześć.Mam 16 lat dopiero zaczynam przygodę z tym sportem(przed tem ćwiczyłem 2 miesiące ale tak lajtowo) mój cel to masa.Ułożyłem trennig tylko niewiem czy dobrze.Z gory dzieki za odpowiedz.Prosze o ocene treningu:


Trening na mase ok. 10 tygodni

Poniedziałek: PLECY

- DZIEŃ DOBRY 12, 10, 8, 8 - Progresja
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 10, 8, 8 - prog.
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 - prog.
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 15

BICEPS

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12, 10, 8 - prog.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYTEM MŁOTKOWYM 10, 10, 10
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10, 10, 10

Wtorek: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Środa: KLATA

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12, 10, 8, 8 - prog.
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12, 10, 8, 8 - prog.
- ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10, 10, 10, 10

TRICEPS

- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12, 10, 8 - prog.
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 12, 10, 8 - prog.
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10, 10, 10

Czwartek: NARAMIENNE

- WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 12, 10, 8 - prog.
- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12, 10, 8 - prog.
- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10, 10, 10

NOGI

- HACK-PRZYSIADY 12, 10, 8, 8 - prog.
- SYZYFKI 10, 10, 10, 10
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20


BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20

Piątek: PRZERWA

Sobota: BRZUCH

- SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 25,25,25,25
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU PŁASKO 20,20,20,20


A i ile mam brać kg na poszczególne partie mięśni mam sobie sam dopasować czy można to oblićżyć np.wycisne maks 60 kg raz dobrze technicznie to ile mam brać na serie ??
Ile przerwy pomiędzy ćwiczeniami ?

ogólnie plan może być, tylko ja bym zamienił tak :

Poniedziałek : klata + tric
środa: plecy + bic

jednak lepiej zaczynać od klaty

jeszcze do bica : na koniec bym dał "młotki"
a do pleców: dzień dobry dałbym po podciaganiu sztangi w opadzie tułowia bo cięzko utrzymać pozycje po takich ćwiczeniach jak to lub marty ciąg, ale to moja indywidualna sprawa

ciężary oczywiście dopasowywujesz do siebie

pozdro.

Czemu lepiej zaczynać od klaty? Nie czaję...

bo tak jest najlepiej;)

A. No tak. Zapomniałem.

A teraz bardziej rozwinięta wypowiedź:
Zaczyna się trening od klatki bo inaczej mógłby być trening mało efektywny po mocnym zmęczeniu tricepsa, który bierze udział w wysickaniach :D

THX za uwagi :] Jak ktoś widzi jeszcze jakiś błąd w planie to niech pisze

Nie chodzi o to, Edgar.
Czemu w poniedziałek klata-tric, a nie plecy-bic?

Trening wporządku. Błąd który zauważyłem to to, że plecy rozpoczywasz od "dzień dobry", a powinieneś na tym zakończyć trening pleców. Prostowniki stabilizują postawę i gdy będą zmęczony źle odbije sie to na wiosłowaniu sztangą.Zmęczone mięśnie nie sa dobrym stabilizatorem.

//a jeśli chodzi o zaczynanie od klatki to nie ma takiej zasady, jedynie triceps miałby więcej odpoczynku od kolejnego wyciskania, ale nie znaczy to ze trze zaczynac od klatki akurat

//wlasnie zauwazylem ze cwiczysz pon-sr-czw. to blad czy tak zamierzasz faktycznie?

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-07 16:28:17

Zmieniony przez - Siłownik w dniu 2006-08-07 16:29:44

Właśnie o to mi chodziło. Z kolei nogi i prostowniki mogą się nie do końca się zregenerować po trenmingu pleców (chociaż w tym planie nie powinno być takiego problemu).

Ale wątpię, żeby autorowi o to chodziło

Zmienie kolejnoś w treningu plecow i dam dzień dobry na koniec.Siłownik tak zamierzam tak ćwiczyć(pon-sr-czw) a co zle ?? Moze lepiej zrobić w czwartek przerwe a w piatek naramienne i nogi ??