Trenig na mase do oceny, prosze o porady

Ulozylem sobie swoj plan tygodniowy na mase. Moj staz jest znikomy (kiedys cwiczylem i to tylko 2 miesiace). Prosze o porady oraz o zmienie go jesli jest potrzeba.


Dzien 1 : Klata + Triceps
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tylem 3x (8-10 powt.) /progresja ciezaru/


DZIEŃ 3 : BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

1. Brzuszki pelne 4x 20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x 20
3. Skretosklony 4x 20


DZIEŃ 5 : PLECY + BICEPSY + PRZEDRAMIENIA
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

Jak to napisałeś "rozgrzewka" przez sierpień polecałbym ACT na ten czas, może troche dłużej. 6tygodni.

a jak dawno temu cwiczyles??

Ja bym proponował klate robic z bicepsem a nie z tricepsem bo po wyciskaniu na laweczce to moze ciezko byc :/

Dzien 1 : Klata + BICEPSY + PRZEDRAMIENIA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/



DZIEŃ 3 : BARKI+ NOGI + BRZUCH
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/

1. Brzuszki pelne 4x 20
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4x 20
3. Skretosklony 4x 20


DZIEŃ 5 : PLECY + Triceps
1. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/

1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/
2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
3. Pompki w podporze tylem 3x (8-10 powt.) /progresja ciezaru/

ale Airspeed po co mu doradzasz skoro nie znasz jego stazu.bo jesli koles jest poczatkujacy no to np 12 s na barki moze byc troche za duzo

Szczerze mowiac to bede cwiczyl z kolega. Oboje raczej jestesmy poczatkowi. Ostatni raz cwiczylem przez poltora miesiaca dwa miesiace temu.

no to bym ci proponowal zrobic ogolnorowzojowke przynajmniej przez 4-6 tyg

tak jak wyzej zgadzam sie z gamer66...ogolno rozwojowa przez 4 tyg..bez duzego wysilku...z umiarem a potem planik..ja bym dal na klatke 3 cwiczenia na kazda czesc a potem na trica 2 cwiczenia bo jak cwiczysz klate to tric sie meczy tez wiec zastepuje to jedno cwiczenie...potem plecy 3 cwiczenia i na bica dwa...no i reszta ale o to potem pytaj njpierw rob ogolno rozwojowe cwiczenia

no air speed troche zawirował

ogolnie plan na mase dobry, chociaz ja bym dorzucil przy plecach podciaganie na drazku, ale tak jak wyzej miech ACT i dopiero ten plan.

Ok, to przez sierpien "rozgrzewka", a od wrzesnia rozpoczynam cwiczyc na serio. Tylko nadal za bardzo nie wiem, czy klate z bicem, czy z tricepsem cwiczyc?

z bicepsem