Ostatnio poczytałem dużo postów o treningu całego ciała na każdym treningu i co tu dużo mówić,dało mi to do myślenia.Prawie wszyscy u mnie na siłce(i zapewne nie tylko) robią splity a FBW nikt nie spróbuje,bo się boi,że uznają go za leszcza.Ja postanowiłem spróbować,bo czuję,że split nie działa raczej na mnie zbyt dobrze.Do rozpisania tego treningu zainspirował mnie trochę plan Rega Parka https://www.sfd.pl/temat249102/.
Osoby znające się na FBW proszę o wypowiedzenie się i konstruktywną krytykę,danych nie będę pisać,bo profil mam wypełniony,priorytetem jest siła,z masą się nie łudzę za bardzo,bo wiem,że ze względu na intensywną aktywność fizyczną poza siłownią i to,ze jestem ektomorfikiem nie mam co liczyć na wagę 90 kgchociaż trochę kilo warto byłoby nabrać.Co do diety to jest ona ułożona,może nie jakaś perfekcyjna,ale 2 g białka na kg są,węgli coś koło 5/6(nie wiem czy nie za mało):/ tłuszczu okolo 1g/kg.
a oto trening,jeszcze raz proszę o konstruktywną krytykę,wytknięcie ewentualnych błędów itp.,bo jechałem na splicie dotychczas więc to cos nowego dla mnie,
Poniedziałek,środa,piątek:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra albo dół) 3x4-10,progresja.
2.Wyciskanie sztangielek na skośnej(również góra albo dół odwrotnie jak w pierwszym ćwiczeniu)2x6-10,progresja/rozpiętki 2x10.
3.Wiosłowanie ze sztangą(nachwyt,podchwyt,czasami koniec sztangi)3 x 8-14,stały ciężar.
4.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x6-10,progresja.
5.Przyciąganie drążka wyciągu do karku 3x6-12,progresja/podciąganie na drążku.
6.Jakieś ćwiczenie na barki w 2 seriach z dużą ilością powtórzeń i tu mi się nie chce mozliwości pisać,bo dużo.:P
7.Przysiady ze sztangą 4x6-15,progresja/wypychanie na suwnicy 4x 15-20.
8.Uginanie nóg na maszynie( w przypadku suwnicy)/prostowanie nóg ma maszynie(w przypadku przysiadów) 3x10,stały ciężar.
9. i 10. dwa ćwiczenia na brzuch po 3 serie i duża liczba powtórzeń.
Sobota:
1.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x6-10,progresja.
2.Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 3x10-12,stąły ciężar.
3.Prostowanie ramion na wyciągu/ramienia na wyciagu 3 x 10-15,stały cięzar.
4.Uginanie ramion ze sztangą 4x6-10,progresja.
5.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją lub młotkowym 3x8-10,progresja.
6.modlitewnik ze sztangielką 3x10-15,stały ciężar.
7.Martwy ciąg 4x4-10,progresja.
8.Wznosy barków 3x20-30.
Oceniajcie
Co TY zrobiłeś dla realizacji planu??