Trening na MASĘ !!!

Ja bym proponował plecy ćwiczyć z bicem a nogi z barkami. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód zdecydowanie zamienić na unoszenie w bok. Za mało ćwiczeń na nogi. podciąganie na drążku robiłbym jako pierwsze ćwiczenie. Rozpiętek już nie robie gdyż prawdopodobnie miały one wpływ na moje rozstępy pod pachammi.No i zamieniłbym (hmm... nie pamiętam co tam było)w każdym bądz razie zamieniłbym jakieś ćwiczenie na triceps na wyciskanie francuskie sztangi leżac i dał bym je jako pierwsze.No i nie musisz tak często zmieniać ćwiczeń. Pozdrawiam, nie obraż sie to tylko moje skromne poprawki.

BRUTUS

Brutus, nie mozna powiedziec, ze rozpietki byly przyczyna twoich rozstepow. Rostepy sie nie tworza od cwiczen, to jest "reakcja" organizmu na zbyt szybkie rosniecie miesnia w stosunku do rosniecia skory. Rownie dobrze mozesz miec rozstepy od podciagania na drazku itd.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Przyczyną napewno nie były ale nadal myślę ze takie rozciąganie jakie występuje przy rozpiętkach miało jednak jakiś wpływ może na tempo rozwoju rozstępów, może na ich wielkość, sam nie wiem. Moze MICHAIL coś powie?

BRUTUS

W takim razie kazde cwiczenie ma wplyw na twoje rozstepy.

A co do treningu kolegi:
Przede wszystkim nie robilbym nog z plecami. Za duze grupy miesniowe. Plecy mozna robic z bicepsem, a nogi z barkami.

W pon. najpierw robilbym wyciskanie sztangielek a dopiero pozniej rozpietki. Triceps ujdzie

Jezeli zalozymy ze dalej robisz swoj plan, to przede wszystkim najpierw barki dopiero po nich biceps.
Co do barkow: Nie wiem ile cwiczysz, jezeli nie dlugo, to proponowalbym zamienic wyciskanie sprzed glowy, na wyciskanie zza glowy, gdyz jest latwiejsze technicznie. Zamienilbym rowniez unoszenie sztangielek w przod na unoszenie bokiem.

Sroda: Przede wszystkim podciaganie na drazku na poczatek. Zaraz po nim Martwy ciag. Co do nog to rzeczywiscie jest za malo cwiczen. Doloz wyprosty w siedzeniu, zgiecia w lezeniu.

Nie, lepiej nie zmieniac tak czesto cwiczen. Postaraj sie wytrzymac w tym treningu te kilka tygodni a po treningu regeneracyjnym mozesz cos zmienic.

Pozdrawiam.

"Oddycham głęboko, stawiam piedestały. Jutro będe duży, dzisiaj jestem mały..."

Wogóle dlaczego poniedziałek,wtorek,środa-zajedziesz się....

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki za opinie - przanalizuję wszystko dokładnie i postarm się go poprawić - DZIĘKI !!!
Pozdrawiam wszystkich !!!


Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Witam Wszystkich – proszę o sprawdzenie tego planu – trochę się namęczyłem żeby go stworzyć i mam nadzieję że chociaż w ¾ jest Ok. Chciałem tylko zaznaczyć że dysponuję sprzętem:
- ławka (regulowana)
- gryf (prosty i łamany)
- sztangielki i obciążenie
- modlitewnik
Odeszło kilka ćwiczeń bo przenoszę się do siebie na rok szkolny (ćwiczyłem razem z kumplem u niego i on dysponował innym sprzętem – ale teraz nie będę miał do niego dostępu)
Dlatego musiałem wybrać takie ćwiczenia które będę mógł wykonać na swoim sprzęcie.
BARDZO PROSZĘ O OPINIE NA TEMAT TEGO PLANU – MAM NADZIEJĘ ŻE OSTATNIEGO:

Obejmuje on cztery cykle na masę – (każdy 6-8 tyg. a po nich 1-2 tyg. regeneracja)


CYKL I

PONIEDZIAŁEK

„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja ciężaru)
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 4x10
3) rozpiętki na ławce płaskiej – 4x10

„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 4x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.

ŚRODA

„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 4x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x10

„Nogi”
1) przysiady ze sztangą - 4x10
2) przysiady wykroczne – 4x10
3) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).

PIĄTEK

„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 4x10
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10

„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (podchwyt – wąsko)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 4x10
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10

SOBOTA

„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)

„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3x10


CYKL II

PONIEDZIAŁEK

„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 12,10,10,8
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce skośnej – 4x10

„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.

ŚRODA

„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 4x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10,10,8

„Nogi”
1) przysiady ze sztangą - 4x10
2) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
3) przysiady wykroczne – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).

PIĄTEK

„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 12,10,10,8
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10

„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (podchwyt – na szer. ramion)
2) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10
3) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 4x10

SOBOTA

„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)

„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3x10


CYKL III

PONIEDZIAŁEK

„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4x10
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce skośnej – 12,10,10,8

„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) wyciskanie w leżeniu sztangi w wąskim uchwycie – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.

ŚRODA

„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangielek – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x10

„Nogi”
1) przysiady ze sztangą – 12,10,10,8
2) przysiady wykroczne – 4x10
3) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).

PIĄTEK

„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 12,10,10,8
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 12,10,10,8
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10

„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (szerszy uchwyt – nachwyt)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 12,10,10,8
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10

SOBOTA

„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)

„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w staniu – 3x10


CYKL IV

PONIEDZIAŁEK

„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 12,10,10,8
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce prostej – 12,10,10,8

„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu – 12,10,10,8
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) wyciskanie w leżeniu sztangi w wąskim uchwycie – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.

ŚRODA

„Barki”
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12,10,10,8
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10,10,8

„Nogi”
1) przysiady ze sztangą – 12,10,10,8
2) przysiady wykroczne – 12,10,10,8
3) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).

PIĄTEK

„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangielkami w staniu – 3x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 3x10
3) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3x10
4) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3x10

„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (najszerszy uchwyt – nachwyt)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 12,10,10,8
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10

SOBOTA

„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)

„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie – 2x10
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w staniu – 2x10
3) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie – 2x10


To by było na tyle – proszę powiedzcie co wam ciąży i jeżeli podlega ostrej krytyce to proszę bo chciałbym się w końcu nauczyć planowania tak ważnej rzeczy jaką jest PLAN TRENINGOWY – zwłaszcza cały makro cykl. (jeżeli dużo jest źle to niech ktoś mi napiszę bo siedzę już trzeci dzień i układam i nic z tego nie mam, PROSZĘ WAS)

Za odpowiedzi wieeeeeeeeeeelki dzięki !!!


Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

co do układu to nie podoba mi sie sobota
małe grupy i mało cwiczeń ,masz dwa wyjscia ,
albo robic ramiona osobno na sesji w sobote
bic + tric + przedr , a łydki dodac do nóg lub zmienic ten układ
na np taki
pon. klatka + tric + brzuch
sr plecy + bic
piatek barki + kaptury + brzuch
sob nogi + przedr
co do cwiczeń to
klatka I cykl ok ,
II - wyrzuć wycisk hantli płasko ,
III - wyrzuć 1cw ,wycisk skośne wystarczy
czwarty cykl odpuśc sobie ,mysle że 3 cykle na mase pod rząd to i tak full wypas
Triceps - wywal jedno z cwiczeń i rób max 9 serii, po klacie i tak masz dopakowany
biceps 3cw x 3 serie przy plecach pracuje przecież
Plecy- drążek uchwyt szeroki 4s, tutaj manipuluj szerokoscią uchwytu i warianty
do karku ,do brody zamiennie, wiosłowanie ok ,razem 12serii ok
barki - starczy 9 serii w 3 cwiczeniach dobór ok
łydki mozesz jeszcze robić wspięcia na palce ze sztangą siedząc,
nogi - z tym sprzetem mozesz urozmaicac przysiady -> ze sztanga na piersiach,ze sztangą
za plecami itd
to tyle w skrócie

Pozdrawiam

Kilop
< Doradca w dziale Trening >

Wielkie dzięki za uwagi Kilop - jeśli ktoś jeszcze ma jakieś zastrzeżenia to walcie bo od września zaczynam za poważnie masę !!!
Pozdrawiam i sog dla Ciebie


Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Piątek- najpierw plecy, potem biceps
plecy-podciąganie szerokim nachwytem nie podchwytem potem wiosłowanie potem sztangielki
biceps-najpierw uginania ze sztangą stojąc, potem modlitewnik potem sztangielki.

BRUTUS