Witam Wszystkich – proszę o sprawdzenie tego planu – trochę się namęczyłem żeby go stworzyć i mam nadzieję że chociaż w ¾ jest Ok. Chciałem tylko zaznaczyć że dysponuję sprzętem:
- ławka (regulowana)
- gryf (prosty i łamany)
- sztangielki i obciążenie
- modlitewnik
Odeszło kilka ćwiczeń bo przenoszę się do siebie na rok szkolny (ćwiczyłem razem z kumplem u niego i on dysponował innym sprzętem – ale teraz nie będę miał do niego dostępu)
Dlatego musiałem wybrać takie ćwiczenia które będę mógł wykonać na swoim sprzęcie.
BARDZO PROSZĘ O OPINIE NA TEMAT TEGO PLANU – MAM NADZIEJĘ ŻE OSTATNIEGO:
Obejmuje on cztery cykle na masę – (każdy 6-8 tyg. a po nich 1-2 tyg. regeneracja)
CYKL I
PONIEDZIAŁEK
„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8 ( przy każdym takim zapisie progresja ciężaru)
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 4x10
3) rozpiętki na ławce płaskiej – 4x10
„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 4x10
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.
ŚRODA
„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 4x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x10
„Nogi”
1) przysiady ze sztangą - 4x10
2) przysiady wykroczne – 4x10
3)
martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).
PIĄTEK
„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 4x10
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10
„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (podchwyt – wąsko)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 4x10
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10
SOBOTA
„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)
„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3x10
CYKL II
PONIEDZIAŁEK
„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – 12,10,10,8
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce skośnej – 4x10
„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.
ŚRODA
„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 4x10
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10,10,8
„Nogi”
1) przysiady ze sztangą - 4x10
2) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
3) przysiady wykroczne – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).
PIĄTEK
„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 4x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 12,10,10,8
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10
„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (podchwyt – na szer. ramion)
2) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10
3) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 4x10
SOBOTA
„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)
„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie – 3x10
CYKL III
PONIEDZIAŁEK
„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4x10
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce skośnej – 12,10,10,8
„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu - 4x10
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) wyciskanie w leżeniu sztangi w wąskim uchwycie – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.
ŚRODA
„Barki”
1) wyciskanie sztangi zza głowy – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangielek – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4x10
„Nogi”
1) przysiady ze sztangą – 12,10,10,8
2) przysiady wykroczne – 4x10
3) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).
PIĄTEK
„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 12,10,10,8
2) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 12,10,10,8
3) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 4x10
„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (szerszy uchwyt – nachwyt)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 12,10,10,8
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10
SOBOTA
„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)
„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie – 3x10
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w staniu – 3x10
CYKL IV
PONIEDZIAŁEK
„Klatka piersiowa”
1) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,10,8
2) wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 12,10,10,8
3) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki – 4x10
4) rozpiętki na ławce prostej – 12,10,10,8
„Triceps”
1) francuskie wyciskanie w leżeniu – 12,10,10,8
2) francuskie wyciskanie w siadzie – 12,10,10,8
3) wyciskanie w leżeniu sztangi w wąskim uchwycie – 4x10
4) pompki w podporze tyłem (na dopompowanie krwi do mięśni) - ile będę wstanie – do zm.
ŚRODA
„Barki”
1) wyciskanie sztangi sprzed głowy – 12,10,10,8
2) unoszenie sztangielek bokiem w górę – 4x10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 12,10,10,8
„Nogi”
1) przysiady ze sztangą – 12,10,10,8
2) przysiady wykroczne – 12,10,10,8
3) martwy ciąg na prostych nogach – 4x10
(a przy nogach chciałbym się spytać jakie inne ćwiczenia mogę robić z tym wyposażeniem co mam??? – bo trochę ich mało).
PIĄTEK
„Biceps”
1) uginanie ramion ze sztangielkami w staniu – 3x10
2) uginanie ramion ze sztangą w staniu – 3x10
3) uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3x10
4) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej – 3x10
„Plecy”
1) podciąganie na drążku – 4x10 (najszerszy uchwyt – nachwyt)
2) wiosłowanie ze sztangą (do klatki) – 12,10,10,8
3) podciąganie sztangielki w opadzie – 4x10
SOBOTA
„Podudzia”
1) wspięcia na palce ze sztangą w staniu – 4x10
2) odwrotne wspięcie – 4x10
(tu też pytanie – czy da się coś jeszcze zrobić z tym co mam ???)
„Przedramię”
1) uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie – 2x10
2) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w staniu – 2x10
3) uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie – 2x10
To by było na tyle – proszę powiedzcie co wam ciąży i jeżeli podlega ostrej krytyce to proszę bo chciałbym się w końcu nauczyć planowania tak ważnej rzeczy jaką jest PLAN TRENINGOWY – zwłaszcza cały makro cykl. (jeżeli dużo jest źle to niech ktoś mi napiszę bo siedzę już trzeci dzień i układam i nic z tego nie mam, PROSZĘ WAS)
Za odpowiedzi wieeeeeeeeeeelki dzięki !!!
Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.
brutus
Seewy
w tym treningu te kilka tygodni a po treningu regeneracyjnym mozesz cos zmienic.
Michail
kilop
