. >Poniedziałek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. jazdy na rowerku stacjonarnym.
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt.
Rozpietki 4x10
Triceps
Francuz w lezeniu sztanga lamana 4x/10
Wyprosty ramion na wyciągu pionowym 4x 10
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
. >Środa<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min. steper lub suche wiosła
Mięśnie pleców
Podciąganie na drążku do klatki 4x max
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem na szerokości barków 4x10
Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4x20-25
Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20
Biceps
Uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10
Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10
Streching, zwisy na drążku
. >Piątek<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Barki
Boczne wznosy sztangielek stojąc 4x 10
Wyciskanie na maszynie (zza karku) lub wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc) 4x 10
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
. >Sobota<
Ogólna rozgrzewka głównych stawów, 5 min jazdy na rowerku stacjonarnym
Uda
Wyprosty podudzi na maszynie 4x 10
Uginanie podudzi leżąc lub stojąc na maszynie 4x 10
Łydki
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 4x10 (lub ze sztangą ,sztangielkami)
2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 4 serie 10 (lub siedząc ze sztangą na kolanach)
Brzuch
Skręty tułowia 3x50
Skłony w przód ze skrętem tułowia, leżąc na ławce rzymskiej 4x 20-25
Unoszenie nóg leżąc 4x 15-20
za pomoc serdecznie dziękuje