Dieta na mase 16 lat / rozdaje sogi! /

Witam!
Trenuję na siłowni od 3 miesięcy regularnie. Obliczyłem sobie wg jednego z artów (nie pamiętam ksywy autora, ale wiem, że to nie był art qaza ;)) dzienne zapotrzebowanie na kalorie i wynosi ono 3700-3750 kcal.

Dotychczas nie miałem jakiejś określonej diety, ale starałem się jeść coś a'la to:
* sniadanie (przed szkola) - jajecznica z 3 żółtek i 4 białek + jogurt z platkami owsianymi
* sniadanie 2 (w szkole) - kanapki z jakas szynka + jablko
* obiad - ryba, kasza, kurczak, ryz (rozne kombinacje tychze) + salatka
* poobiedni deserek - jogurt z platkami owsianymi, jakies owoce
* kolacja - serek wiejski rolmlecz 200g + kanapki

Musze nadmienic, że mam do dyspozycji Olimp Super Whey Gainer 4000
Jak moge osiagnac te 3700-3750kcal dziennie, jedzac smacznie? :)
Prosiłbym o pomoc w ułożeniu dobrej diety, bo chce sie za to powaznie wziac.

Bede nagradzal soczystymi SOGami! :)

Pozdrawiam!

na kolacje może lepiej Twaróg (półtłusty)??
Dodaj na śniadanie rodzynki, orzeszki

... otrzymasz wyczerpującą pomoc gdy przedstawisz propozycję diety ... obecnie jej nie ma więc zakasaj rękawy przyjacielu. Wyliczenie już masz ... proporcje posiłków, ich grmatura, pora treningu, uwzględnij odżywki i suple, ładnie rozpisz.

Ok, postaram się, przepraszam, nie mam w tym doświadczenia.
Suple to tylko w/w gainer.
Treningi mam 3x w tyg., w godzinach popołudniowych, np. 16, 17, czasem 18.
Trwają najczęściej 1,5h, bo ciężko mi uwinąć się z całym treningiem w krótszym czasie.

Postać posiłków:
I śniadanie mogę zjeść na spokojnie, dlatego jest to jajecznica, którą przygotowuje mi rodzicielka - ok. 7.15

II śniadanie to już to, co wezmę do szkoły, a więc kanapki, ew. jakieś owoce, nie widzę siebie z kurczakiem i ryżem na przerwie - ok. 11

obiad wiadomo.. spokojnie, rodzicielka przygotowuje :) - ok. 15-16

deser j/w - 16-17

kolacja j/w - 22-23

Tak to mniej więcej wygląda.. jedyne ograniczenie to śniadanie w szkole, reszta zawsze się coś wymyśli

Nie wiem czy to pomoże, ale mam taką nadzieję :)

co mi sie nasuwa- brak zrodel dobrego tluszczu w diecie (jajka, ryba, troche malo, a na pewno podbija kalorycznosc, ktora masz spora)
dodaj oliwe, orzechy, nasiona

z chlebem nie przesadzaj (kanapki)

ten przedostatni posilek (deser) troche smieszny jak na mase, dodaj twarogu (inne zrodlo bialka raczej nie bedzie tu gralo)

widze ze nie chce ci sie rozpisywac tego wszystkiego na gramature..
dla zachety, ze jednak warto miec zarcie pod kontrola, sciagnij sobie dziennik posilkow darkthorna (musisz miec offica! na wszelki wypadek, bo niektorzy nie czaja, ze trzeba )
[http://www.darkthorn.republika.pl] lub
[http://dpv.go.pl] 


powodzenia

Nie zrozumieliśmy się ...

W pierwszej kolejności dokładny pomiar. Waga apteczna: waga całkowita ciała, procent tłuszczu w organiźmie, sucha masa ciała.

W drugiej kolejności wyliczenie kaloryczne na podstawie jednego z wielu linków naszych masterów od wiedzy. W Twoim przypadku masa - patrz: posty podwieszone.

W trzeciej kolejności coś na kształt tego co masz poniżej ... to przykładowy " szkielet " diety ... proporcja posiłków, ich gramatura, rozkład godzinny.



Posiłek 0 [ kawa czarna ] i aeroby - 05:15
Posiłek 1 [ śniadanie ] - 06:15
Posiłek 2 [ drugie śniadanie ] - 11:00
Posiłek 3 [ obiad ] - 15:00

Posiłek 4 [ suplementacja okołotreningowa ] - 17:00 – 17:15

Trening: 17:30 – 18:30

Posiłek 5 [ suplementacja okołotreningowa ][ regeneracja ] - 18:30

Posiłek 6 [ posiłek potreningowy ] - 19:30
Posiłek 7 [ kolacja ] - 23:00


1. 1g węglowodanów = 4 kcal
2. 1g białka = 4 kcal
3. 1g tłuszczy = 9 kcal


B / T / W

Posiłek 0 – śladowe ilości – gramatura zbędna

Posiłek 1 – 30 / 16 / 65

Przekąska: miejsce na owoc

Posiłek 2 – 25 / 10,5 / 60

Przekąska: miejsce na owoc

Posiłek 3 – 30 / 10,5 / 50

Posiłek 4 – 15 / 0 / 25

Posiłek 5 - 25 / 0 / 45

Posiłek 6 – 40 / 12 / 40

Posiłek 7 – 25 / 6 / 10


W czwartej kolejności dobieranie odpowiednich składników do posiłków, ich gramatury ... dla mnie to najprzyjemniejszy moment.

gramatura to podstawa dobrej diety, jak nie masz wagi to gdzies tu byl post na sfd o "zamiennikach" czyli o sposobach obliczania gramatury

Nie wiem o co chodzi z tą gramaturą... zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem wg https://www.sfd.pl/temat240536/

Czy ktoś może mi to lakonicznie wytłumaczyć? Chcę się za to wziąć w jakiś sposób, a Wy mnie odstraszacie ;) póki co nieskutecznie, ale kto wie :P
Prosiłbym o dalszą pomoc.

Obliczajac swoje zapotrzebowanie, wyznaczyles ile btw/kg, rozumiesz? to w jaki sposob dostarczysz zamierzone wartosci? potrzebna jest waga.

Popatrz na inne diety

Zmieniony przez - LUKI w dniu 2006-06-25 10:23:54

zapotrzebowanie wylicz wzorem

waga x 24 x 1.3 = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE (BILANS ZERO) jak chcesz masować dodajesz 100-500kcal , jak chcesz redukować odejmujesz 100-500kcal.

przyjmij gramaturge 2g białka , 1g tłuszcyz , reszta węglowodany albo
40/30/30 Węgle/tłuszcze/białko



śniadanie : Dużo węgli , średnio białka , średnio tłuszczu
2 śniadanie : średnio węgli , tłuszczu i białka
PRZED TRENINGOWY : dużo węgli , średnio tłuszczu , średnio białka
Po TRENINGOWY : dużo węgli , jak najmniej tłuszczy , dużo białka
śniadanie : średnio węgli , białka i tłuszczu
kolacja : średnio białka i odrobina tłuszczy



produkty:

białko : ryby , mięso , jajka , twarogi chude/półtłuste
tłuszcze : jajka ,tran, ryby , oliwa z oliwek (podstawa) , olej lniany ,orzechy laskowe , pestki dyni . pestki słonecznika, wiórki kokosowe
węglowodany : , warzywa , glukoza (odrazu po treningu tylko), płatki owsiane górskie , makaron zwykły/razowy , kasza gryczana/jęczmienna/kuskus , ryż brązowy/biały (po trneingu) , owoce o niskim IG , jogurty/kefiry/maślanki naturalne



JAK TERAZ NIE UŁOŻYSZ DIETY TO NORMALNIE BEDZIE

Waże 60kg, mam ok. 177cm wzrostu. Kurcze.. przepraszam za moje domatorstwo, ale ciężko mi się w tym wszystkim połapać. Prosiłbym o prowadzenie mnie "za rękę"