Puchacz88
Ekto = 68 kg , 178 cm zapotrzebowanie okolo 3100.Współczynnik aktywności kolo 1,3. Chce przybrać na masie ćwicze 4 razy w tygodniu mocno podstawowe ćwiczenia.Każda partia raz na tydzień więc prosze o wypowiedzi czy ta dieta jest dobra i czy jest przedewszystkim dla mnie> Prosze tez o wypowiedz na teamt czym moge urozmaicać te posiłki...piszcie!! odwdzięczam sie SOGAMI 
Posiłek 1 około 7:30 :
Standard ;] Mleko 2% 300-400 ml + Płatki Owsiane 100-150 g
Rodzynki 30g, orzechy 30g, oliwa z oliwek 1łyżka/tran łyżeczka
(37,5 gB; 41,4 gT; 137,2 ww) = 1070 kcal
Posiłek 2 około 10.30 z 3 kanapeczki i następne 3 koło 12 ( w sql )
chleb razowy 6 kanapek +w tym 3 z chudą wędlina (z indyka, kurczaka) i pomidorem (plastrem) a drugie 3 z np. żółtym serem (plastrem).
(nie umiem tu policzyć kcal nie wiem jak się liczy plasterki wędliny, sera i chleba razowego:P)
Posiłek 3 około 14.30-15.00
Ryż 100 g (woreczek) (lub ziemniaki 600g,lub makaron 150g) + pierś z kurczaka bez skóry(lub wołowina, jakaś ryba np. mintaj,albo kotlet 150 g) 10 g oliwy z oliwek do tego jakas surówka z kapusty czy cos albo jakies sałatki ze świeżych warzyw
(bez warzyw licząc: 39,1 gB; 12,7 gT; 78,9 ww) = 585 kcal
Potem jakieś 30 minut do godziny po tym posiłku Whey Pro Gainer 2000 1 Vital Max (40 g z wodą)
Posiłek 4 17.00 (przed treningowy)
Około 3 jajek (co drugi dzień) Oliwa z Oliwek na zbicie cholesterolu jakies 20 g, jakieś warzywa np. pomidor w śmietanie i cebulka dla smaku
(tego tez nie umiem policzyć)
Posiłek 4 (od razu po trenie)
Whey pro gainer 2000 1 (40 g z wodą)
Posiłek 5 ( po treningowy)
Kasza gryczana woreczek 100 g (lub ryż 100g) + do tego tez jakiś filet z kurczaka bez skóry
(lub polędwica, kotlet(bez panierki), wołowina albo ryby)
(44,9 gB; 5,1 gT; 69,3 ww) = 502,7 kcal
Posiłek 6 22:00
Chleb razowy z 3 kanapki + twaróg chudy + jakiś serek
(nie wiem ile kanapek to 100 g chleba wiec licząc dla 100 g to: 38,1 gB; 23,1 gT; 54,5 ww)
= 578,3 kcal
W sumie wychodzi:
Białko - 159,6 => 638 kcal z białka
Tłuszcz - 82,3 g => 740,7 kcal z tłuszczu
WW - 339,9 g => 1359,6 kcal z ww
RAZEM KCAL = 2738,3 + Gainer + to czego nie liczyłem!!!!
Posiłek 1 około 7:30 :
Standard ;] Mleko 2% 300-400 ml + Płatki Owsiane 100-150 g
Rodzynki 30g, orzechy 30g, oliwa z oliwek 1łyżka/tran łyżeczka
(37,5 gB; 41,4 gT; 137,2 ww) = 1070 kcal
Posiłek 2 około 10.30 z 3 kanapeczki i następne 3 koło 12 ( w sql )
chleb razowy 6 kanapek +w tym 3 z chudą wędlina (z indyka, kurczaka) i pomidorem (plastrem) a drugie 3 z np. żółtym serem (plastrem).
(nie umiem tu policzyć kcal nie wiem jak się liczy plasterki wędliny, sera i chleba razowego:P)
Posiłek 3 około 14.30-15.00
Ryż 100 g (woreczek) (lub ziemniaki 600g,lub makaron 150g) + pierś z kurczaka bez skóry(lub wołowina, jakaś ryba np. mintaj,albo kotlet 150 g) 10 g oliwy z oliwek do tego jakas surówka z kapusty czy cos albo jakies sałatki ze świeżych warzyw
(bez warzyw licząc: 39,1 gB; 12,7 gT; 78,9 ww) = 585 kcal
Potem jakieś 30 minut do godziny po tym posiłku Whey Pro Gainer 2000 1 Vital Max (40 g z wodą)
Posiłek 4 17.00 (przed treningowy)
Około 3 jajek (co drugi dzień) Oliwa z Oliwek na zbicie cholesterolu jakies 20 g, jakieś warzywa np. pomidor w śmietanie i cebulka dla smaku
(tego tez nie umiem policzyć)
Posiłek 4 (od razu po trenie)
Whey pro gainer 2000 1 (40 g z wodą)
Posiłek 5 ( po treningowy)
Kasza gryczana woreczek 100 g (lub ryż 100g) + do tego tez jakiś filet z kurczaka bez skóry
(lub polędwica, kotlet(bez panierki), wołowina albo ryby)
(44,9 gB; 5,1 gT; 69,3 ww) = 502,7 kcal
Posiłek 6 22:00
Chleb razowy z 3 kanapki + twaróg chudy + jakiś serek
(nie wiem ile kanapek to 100 g chleba wiec licząc dla 100 g to: 38,1 gB; 23,1 gT; 54,5 ww)
= 578,3 kcal
W sumie wychodzi:
Białko - 159,6 => 638 kcal z białka
Tłuszcz - 82,3 g => 740,7 kcal z tłuszczu
WW - 339,9 g => 1359,6 kcal z ww
RAZEM KCAL = 2738,3 + Gainer + to czego nie liczyłem!!!!
Krzysztof Piekarz
Sachem
