Plan dla początkującego - do poprawy

Witam. Mam zamiar zacząć chodzić na siłownię. Rozpisałem sobie ćwiczenia na poszczególne partie. Byłbym wdzięczny za korektę i podzielenie ich na dni treningowe. Trening ten docelowo miałby zwiększyć objętość klatki piersiowej i rozbudować sylwetkę. Mój staż na siłowni jest zerowy, wolałbym jednak nie praktykować "obiegówki".

klatka:
* rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie po 12 powtórzeń

plecy:
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 12 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń

biceps:
* uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie po 12 powtórzeń
* uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 12 powtórzeń

przedramie:
* Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń

triceps:
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń

barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 12 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń

Poniedzialek: plecy,biceps
Wtorek: wolne
Środa: Klatka,triceps,brzuch
czwartek: wolne
Piątek:Nogi,barki

brzuch pominąłem bo jestem w 5 tyg. a6w

Poniedziałek :

klatka:
* rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie po 12 powtórzeń

biceps:
* uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie po 12 powtórzeń
* uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 12 powtórzeń

Wtorek: wolne

Środa:

plecy:
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 12 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń

triceps:
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń

Czwartek: wolne

Piątek:

przedramie:
* Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń


barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 12 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń


może jakaś korekta odnośnie ćwiczeń?

w klatce rozpietki nalezaloby chyba dac na koniec, i w bicepsie uginanie ramion na modlitewniku tez na koniec lub troche pozniej ale napewno nie na poczatek

Więc tak:

Poniedziałek :

klatka:
* wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 3 serie po 12 powtórzeń
* krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3 serie po 12 powtórzeń
* rozpiętki w siadzie na maszynie - 3 serie po 12 powtórzeń

triceps:
* Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń

Wtorek: wolne

Środa:

plecy:
* Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) - 3 serie po 12 powtórzeń
* Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 3 serie po 12 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie po 12 powtórzeń

biceps:
* uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) - 3 serie po 12 powtórzeń
* uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" - 3 serie po 12 powtórzeń

Czwartek: wolne

Piątek:

barki:
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie po 12 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12 powtórzeń

przedramie:
* Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń
* Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie - 3 serie po 12 powtórzeń


W poprzednim poscie pomieszalem biceps z tricepsem, w tym jest ok.

A dobór ćwiczeń i liczba serii/powtórzeń?
I jak się ma ten plan do mojego zerowego stażu?

ja nie robilem akurat ACT i tez zaczynalem odrazu od takich treningow i jakos nic mi nie jest..a nawet bardzo szybko przybralem na masie i zdobylem sile ale na poczarku kazdy tak ma...Ja bym na twoim miejscu poszukal czegos w wyszukiwarce.Duzo tego jest

unek -zacznij od ACT.
plany treningowe próbuj ukladać gdy "przetrząśniesz te tematy- w oparciu o nie/.
https://www.sfd.pl/temat214525/

apokalipsa ma rację, na trening dzielony jeszcze masz czas.