Poprawa wyciskania na barki sprzed głowy oraz na ławce w leżeniu/prosze o plan

Mam 21 lat, ponad 170cm wzrostu i waze 64 kg. Chce byc silny szczególnie w wyciskaniu sprzed glowy do góry i w wyciskaniu klasycznym na ławce. Czy ktos móglby mi napisać plan(najbardziej zależy mi na planie poprawiającym wyciskanie na Barki bo w przeciwienstwie do wyciskania klasycznego na ławie cięzko cos znalesc w internecie...)
Jesli chodzi o staż treningowy to mam za sobą pare miesięcy ćwiczenia ze sztangą(ostatnio skupiałem się głównie na barkach i tricepsie) a pare lat temu jeszcze w liceum trenowałem wyciskanie klasyczne na ławie przez kilka miesięcy...
Jesli chodzi o klatke to chciałbym wykonywać 3 cwiczenia: wyciskanie klasyczne, wyciskanie w skosie(glową do góry) i wyciskanie wąsko.W Barkach za kluczowe uważam przede wszystkim wyciskanie zza karku , sprzed głowy i wyciskanie sprzed głowy podchwytem.
Czy moglibyscie mi pomóc z ułozeniem planu treningowego w korym bym ćwiczyl zarówno barki jak i klate 2x w tygodniu(czyli 4 dni treningowe w tygodniu)


Zmieniony przez - Animal84 w dniu 2006-06-19 00:45:42

Zmieniony przez - Animal84 w dniu 2006-06-19 04:03:32

Ja robie na stojaco w waskim uchwycie(szerokosc barkow) przez co nie obciazam kregoslupa bardziej angazuje przedni akton naramiennych i moge wykonac pare powtuzen dodatkowych z pomoca nog.

Pozdro!

Na klatke najlepszy bedzie dla ciebie trening niemieckich ciezarowcow + jedno cwiczenie dodatkowe mozesz go znalesc w tym dziale i wykonuj go w poniedzialek i piatek natomiast barki z tricepsem w srode cwiczenia na jakich proponowałbym sie skupic to:

Barki:
-wyciskanie z przodu - 4x8
-wyciskanie hantlami - 4x8
-wznosy sztangi przed siebie 4x8

Triceps:
-wyciskanie wasko na lawce lezac - 4x6-8
-pompki na poreczach z obciazeniem - 4x6-8
-sciaganie sznurka z wyciagu gornego - 4x8

Czyli plan prezentuje sie w ten sposob:
pon - klatka
wt - wolne albo plecy + biceps
sr - batki + tric
czw - wolne
pt - klatka

To jest tylko moja propozycja nikt cie nie zmusza do niej ale mi sporo sila na barki jak i klatke poszla po takim planie.

Pozdro!

A te wznosy sztangi przed siebie to wykonywac do poziomu nosa i z rękami wyprostowanymi w łokciach??Robiąc to ćwiczenie nie moge uniknąc ruchu tułowiem który troche mi w nim pomaga/czy powinienem całkowicie unieruchomic tułów(próbuje ale mi nie wychodzi)?
Plecy ćwicze następująco: 2 x w tygodniu podciągam się na drązku nachwytem(3 serie) i raz w tygodniu robie zarzuty(5 serii po 3-5 powtórzen).Biceps ćwicze raz w tygodniu wykonujac 9 serii.
Co do tricepsa to cwicze go raz w tygodniu i narazie mi wystarcza 6 serii ktore wykonuje(3 serie wyciskania francuskiego nachwytem i 3 podchwytem).Kiedy wykonywałem 9 serii to się przetrenowywałem i nie miałem wzrostu sily.A teraz jak zaczne cwiczyc klate to będzie on jeszcze bardziej obciążony...
Priorytetem są dla mnie barki i klatka i zależy mi na planach treningowych na te partie , triceps ćwicze pomocniczo bo bardzo pracuje przy wyciskaniach.Pozostałe partie ćwicze wtedy jak mi sie chce i mam za dużo energii.

Zmieniony przez - Animal84 w dniu 2006-06-19 13:42:11

witam, może mi ktoś opisać cwiczenie jakim jest wyciskanie na barki, jak je wykonywać? Czy jest ono kontuzjogenne?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 i http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#2 - sprzed i zza glowy.

ja wyciskam nad glowe jedna reka, dlatego ciezko mi cos bedzie doradzic
podobne cwiczenia, ale jednak nieco inne
jak robie dwiema, to podnosze dwa niezalezne ciezarki, nie sztange

poszukaj w internecie pod nazwa "military press",
wydaje mi sie, ze mozesz zastosowac normalne zasady jak przy trenowaniu na lawce

ciezarowcy robia tzw. jerk, pomagaja sobie na poczatku nogami, a potem schodza pod sztange (robia wypad, albo lekki przysiad jak paru chinczykow)
jest to inne cwiczenie, dlatego nie polecam programu dla ciezarowcow

rozumiem, ze to wyciskanie chcesz robic w staniu, nie siadzie, prawda?
jesli tak, to pamietaj, zeby spinac brzuch, nogi i posladki w czasie wyciskania

Dzieki za odpowiedź , girjewik. A to wyciskanie jedna ręką sztangi to robisz to jako ćwiczenie na barki?Ile powtórzen w serii robisz tego i ile serii??
Zarówno sprzed głowy jak i zza głowy wyciskam w staniu.

ja to robie dziwne rzeczy:
podnosze jedna reka dlugi gryf, troche jak na zdjeciu przy moim profilu (ale ja jestem wyprostowany)
nie wiem, czy to jest z za glowy, czy sprzed
podnosze jak najczesciej, codziennie, ale tylko po kilka ruchow na reke
czesto po kilka razy dziennie (tak na oko 5-10 powtorzen dziennie)
to takie moje cwiczenie domowe

generalnie zaczynasz z malym ciezarem i co kilka dni zwiekszasz o 2,5kg
po miesiacu lub dwoch trzeba wziac tydzien wolnego

Animal ja na barki polecam taka sesje

-wyciskanie z przodu 2x5, 2x4, 2x3 (serie x powtorzenia)
-wznosy boczne 4x8
-wznosy przed siebie hantle lub sztanga 4x8 to cwiczenie to tak jak napisales wykonuje sie ograniczajac ruchy plecami mozesz poczatkowo opierac sie o sciane plecami aby to skorygowac i najlepiej sie robic do poziomu barkow.
-unoszenie sztangi do klatki 4x6-8

Kolejnosc cwiczen zmienna na kazdym treningu

Nie polecam wyciskanie zza karku poniewaz zachodzi wtedy nie anatomiczne ulozenie obreczy barkowej co prowadzi do ciezkich kontuzji.

Co do treningu tricepsa to zamien wyciskanie francuskie podchwytem na wyciskanie wasko albo sciaganie linek z wyciagu gornego tu rowniez zachodzi nieanatomiczne ulozenie stawow pozatym nie sadze ze to cwiczenie zapewnie wysoka efektywnosc, francuza nachwytem zostaw.

Pamietaj o pozadnej rozgrzewce i rozciaganiu obreczy barkowej jaki i grzbietu, rozciagniety miesien i rozgrzany moze o wiele wiecej.

Pozdro!

Bonczas
Zdecyduj się ,bo na samym początku tego tematu rozpisałeś całkiem inny rozkład ilości powtórzen i ćwiczeń.

"Kazdy" w tym dziale jak juz poleca wyciskanie sztangi na barki, to z przodu.
Jak z przodu wyciskam (na pionowej lawce!) to mi to lepiej wychodzi (pomimo ze tego nie ciczylem), niz zza karku opuszczajac jedynie do linii uszow.
Nie wiem, sklonilbym sie faktycznie do robienia barkow z przodu, ale to ze mi gorzej idzie zza glowy, to chyba wynika z tego ze mam jakies aktony barkow slabsze? Albo z przodu jak sie cisnie to piersiowy sporo pomaga? Nie wiem, to napewno musi angazowac inne aktony bo skad takie roznice? Jakby to byla tylko kwestia kontuzjegennosci (o korej tyle tu slyszalemt) to nikt by zza glowy nie robil. Kolejna sprawa, czy zawodnicy WL cwicza barki z przodu, gdyz tylko ten rodzaj wyciskania wspomaga te czesci barkow, ktore sa bardziej zaangazowane w wyciskaniu lezac na klatke?