Plan treningowy do oceny

Cel: masa
Staż: średnio zaawansowany
Trening
4x w tygodniu

I dzień
Klata + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10
Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10
Rozpiętki 4x 12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10
Pompki w podporze tyłem 4x 10

II dzień
Nogi + biceps + przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Przysiady wykroczne 3x 10
Ośle wspięcia 5x 10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15

III dzień
Plecy + barki

Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
Unoszenie tułowia z opadu 4x 10
Martwy ciąg 3x 10
Sztrugsy 4x 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w przód 4x 10


Zmieniony przez - marcinczwa w dniu 2006-06-15 20:09:39

Klata + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10
Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10 TO BYM WY***AL
Rozpiętki 4x 12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10
Pompki w podporze tyłem 4x 10

II dzień
Nogi + biceps + przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Przysiady wykroczne 3x 10
Ośle wspięcia 5x 10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10 ZMNIEJ DO 9 SERII

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15

III dzień
Plecy + barki

Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10 ZA ,MALO NA NAJSZERSZE DODAJ PODCIAGANNIE NA DRAZKU LUB WIOSLOWANIE SZTANGIELKA
Unoszenie tułowia z opadu 4x 10 JAK MASZ MARTWY TO JUZ NIEPOTRZEBNE
Martwy ciąg 3x 10
Sztrugsy 4x 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w przód 4x 10 ZAMIEN NA UNOSZENIE BOKIEM W OPADZIE

I dzień
Klata + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10
Wyciskanie sztangi głową w dół 3x 10- niepotrzebne, jeśli już to za 1 ćw.
Rozpiętki 4x 12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10- starczą 3 serie!
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10- jw
Pompki w podporze tyłem 4x 10-jw

II dzień
Nogi + biceps + przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Przysiady wykroczne 3x 10
Ośle wspięcia 5x 10
-dodaj coś bezpośrednio na dwugłowe ud, np uginanie nóg w tył

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10- starczą 3 serie!
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x 10- jw
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10- jw

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15- do palenia na maxa
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15- jw

III dzień
Plecy + barki

-dodaj coś jeszcze na najszersze, np podciąganie nachwytem
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
Unoszenie tułowia z opadu 4x 10- niepotrzebne, skoro masz martwy ciąg
Martwy ciąg 3x 10
Sztrugsy 4x 12

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek w przód 4x 10- niepotrzebne
-dodaj cos na tylni akton, np unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x10

Nie zapominaj o brzuchu

POZDRO

Dodam do postu wyzej jesli nie wiesz co na brzuch to polecam
a6w- bradziej w domu, szybko sie robi czasowo
abs2- bardziej na silowni -pozniej np drozek dochodzi- i dluzszy.

brzuch bede robil co dziennie lub co drugi dzien w domu... wiec nie bedzie zle

jesli nie porgram to nie polecam robic codziennie ale to moje zdanie, a zdania sa podzielone.

jeszcze nie wiem czy program czy nie, dlatego napisałem ze co dziennie lub co 2 dzien:)

Zmieniony przez - marcinczwa w dniu 2006-06-16 17:09:36

po co odswiezasz?

bo tylko 2 osoby oceniły...

mała zmiana wg sugesti

I dzień
Klata + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10
Rozpiętki 4x 12

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10
Pompki w podporze tyłem 4x 10

II dzień
Plecy + biceps

Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
Martwy ciąg 3x 10
Sztrugsy 4x 12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x 10

III dzień
Nogi + barki + przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10
Przysiady wykroczne 3x 10
Ośle wspięcia 5x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15

--
Brzuch codziennie

TO MASZ 3

I dzień
Klata + triceps

Wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x 10 4-5
Wyciskanie sztangi głową w górę 3x 10
Rozpiętki 4x 12 4 AZ?

Wyciskanie francuskie leżąc 4x 10
Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x 10 RACZEJ 3
Pompki w podporze tyłem 4x 10 JAK DASZ RADE...

II dzień
Plecy + biceps

Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangielki w opadzie 4x 10 DRAZEK
Podciąganie sztangi w opadzie 4x 10
MALO COS NA PLECKI TO MZOE DAJ EJSZCZE TO WIOSLOWANIE SZTANGA JAKO 2 I BEDZIE SI
Martwy ciąg 3x 10
Sztrugsy 4x 12

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x 10

III dzień
Nogi + barki + przedramię

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10 NO COS TY NIE STALYM CIEZAREM BO SIE OSMEISZASZ -TO WSZEDZIE TERAZ SPOJZALEM DOPIERO
Przysiady wykroczne 3x 10 LEPIEJ IMO HACKPRZYSIADY
Ośle wspięcia 5x 10

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 10
COS JESZCZE BY WESZLO NA WICSK
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 10

Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x 15
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x 15

--
Brzuch codziennie


i masz moje blogoslawienstwo