=>Trening na mase<=

Siema wszystkim, plan na mase, staż lekko rok, ostatnio się opieprzam na treningach ale to zwiny szkoły, tym planem chciałbym zacząc pod koniec czerwca. Prosze o poprawe treningu


Klatka

Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
Wyciskanie naławce skośnej 4x 12/10/10/8
Rozpiętki na ławce skośnej 3x 12
Buterfly 3x 12

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Pompki tyłem na poręczach 3x 15 - 12

Grzbiet

Martwy ciąg 4x 15/12/10/8
Wiosłowanie sztngą 3x 15
Wyciąg górny 3x 15
Wyciąg dolny 3x 15

Biceps

Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10

Barki

Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 - 10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12

Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach 4x 15/12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12
Uginanie nóg w leżeniu 3x 12
Spięcia łydek 3x max

martwy ciąg daj na koniec...musisz robic wyciąg górny??nie dasz rady cię podciągac??

Prostowanie ramion na wyciągu też przesunąłbym na koniec trenowania tricepsów, poza tym wyciąg poziomy nie jest potrzebny jeśli wiosłujesz/dodałbym jedną serię/, no i jeśli nie robisz drążka to wyciąg górny robić by nakleżało może do klatki i do karku tak by przynajmniej w jakiś sposób zastąpić dobrodziejstwa płynące z podciągania sie na drążku...

Za butterfly daj przenoszenie hanla. Francuz na poczatek, pompki (3xmax) na koniec a nie wyciag. Martwy jak najabardziej moze byc na poczatku. Wisołowanie mozesz dac z progresja, wyciag gorny szeroko dalbym na koniec. Na lydki dalbym 4-5 serii. Wszystko pozostale jest ok.

Czyli wyglądało by to tak:

Triceps

Wyciskanie francuzkie stojąc 3x 12
Prostowanie ramion na wyciągu 4x 12/10/10/8
Pompki tyłem na poręczach 3x 15 - 12

A czy dobrze dobrałem serie???

przy wszystkich partiach?

si

Sogi poleciały za pomoc

Witam!
Mój staż na silowni to 4 lata, pomimo tego ze moje info jest takie skromne bo rzadko sie udzielam, moim głupim zdaniem to pompek na poreczach przy tricepsie nie dalbym na koniec przeciez to ciezkie cwiczenie...ja to robie raczej na poczatku pozniej wyciag albo francuskie wyciskanie...nie rozumie czemu tez wszyscy pisza MC na samym koncu, ja robie na poczatku i wszyscy u mnie na silce robia na samym poczatku-powód taki sam jak powyzej...może sie to spotka z krytyka ze strony bardziej doswiadczonych ale ja tak robie i jest OK-------> postępy są. Tobie też bym tak polecił! Pozdro

krissss wiadomo różne "szkoły" są

w sumie masz racje:)