Planik do oceny - masa

Poniedziałek;
Klatka :
wyciskanie sztangi na laweczce płaskiej 12/8/8/6/4
wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore 3x8
wyciskanie sztangi na laweczce skosniej glowa w dol 3x8
Triceps :
wyciskanie francuskie sztang lezac 4x8
papki tylem podpor rak na laweczcie a nogi na krzesle + ciezarki 4x8
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x8
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Środa:
Barki:
wyciskanie zza i przed karku na przemian 4x8 ( czyli 2 serie sprzed i 2 zza)
podciaganie sztangi wzdłuz tlowia 4x8
wynoszenie sztangi przed siebie 3x8
Plecy:
wiosłowanie 12/8/8/6
szrugsy 12/8/8/6
przenoszenie sztangi lezac na laweczce 3x8
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Piatek:
Nogi:
Przysiady 12/8/8/6/4
Przysiad wykroczny (dla urozmaicenia :P ) 3x8
łydki;
wspiecia na palce 3x max
wspiecia odwrotne 3x max
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangna podchwytem 4x8
Uginanie ze sztanga nadchwytem 4x8
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Nie mam mozliwosci chodzenia na profesjalna silke ! Mam do dyspozycji sztange z obciazeniem do 90 kg i nic wiecej . Co byscice zmienieli w tym planie? Jakie dobre cwiczenia moglbym dodac ? Ewentualnie zamienic ? Przedramie to moja najslabsza partia , strasznie male jest wiedz ostro je cwiczyc . Ale czy 3 razy w tygodniu trenowanie przedramienia bedzie dobrym rozwiazaniem ?

staz?

Podaj staż, bez tego nie wiele można pomóc... Ale spróbujmy:
-wyciskanie sztangi waskim uchwytem rób jako pierwsze ćwiczenie, od razu po klatce
-nie masz nic na prostowniki, dodaj może martwy ciąg
-uginanie ze sztanga nadchwytem - przy tym ćwiczeniu głównie pracują przedramiona, bicepsu raczej zbyt wielkiego tym ćwiczeniem nie zbudujesz, skoro nie masz sztangielek to może masz modlitewnik?? jeśli tak to rób uginania ramion z sztangą na modlitewniku podchwytem
-możesz ćwiczyć przedramię 3 x w tygodniu, ponieważ mięśnie te regenerują się po ok 48 godzinach.

Może warto zaopatrzyć sie w drążek?

na plecy bym dodal wioslowanie glownia jednoracz
na biceps zamiast tego nachwytu to bym zrobil uginanie w waskim uchwycie albo "21"

staz 8 miechow , drazek kupie jak najszybciej :P modlitewnika nie mam niestety ! ale ogolnie planik moze byc ? pozdro

Nie masz mozliwosci kupienia/zalatwienia sobie jakichs hantelek? Bo bez tego ciezko bedzie-szczegolnie biceps,tymbardziej, ze nie masz modlitewnika.

Poniedziałek;
Klatka :
wyciskanie sztangi na laweczce płaskiej 12/8/8/6/4
wyciskanie sztangi na laweczce skosnej glowa w gore 3x8
wyciskanie sztangi na laweczce skosniej glowa w dol 3x8// Dał bym rozpietki ale wiem że niemasz hantli
Triceps :
wyciskanie francuskie sztang lezac 4x8
papki tylem podpor rak na laweczcie a nogi na krzesle + ciezarki 4x8
wyciskanie sztangi waskim uchwytem 3x8 //daj jako pierwsze
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Środa:
Barki:
wyciskanie zza i przed karku na przemian 4x8 ( czyli 2 serie sprzed i 2 zza) // wyciskania zrób tak w jednym tygodniu robisz 4 serie jednego wyciskania a w drugim tygodniu dajesz drugie wyciskanie, tak na przemian
podciaganie sztangi wzdłuz tlowia 4x8
wynoszenie sztangi przed siebie 3x8
Plecy:
wiosłowanie 12/8/8/6
szrugsy 12/8/8/6
przenoszenie sztangi lezac na laweczce 3x8
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Piatek:
Nogi:
Przysiady 12/8/8/6/4
Przysiad wykroczny (dla urozmaicenia :P ) 3x8
łydki;
wspiecia na palce 3x max
wspiecia odwrotne 3x max
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangna podchwytem 4x8
Uginanie ze sztanga nadchwytem 4x8
Przedramie :
uginanie nadgarstkow na przemian raz nachwyt raz podchwyt - 4 x max
skrecanie ciezarku na linie - do bolu

Po pierwsze: jak kolega wyżej zauwarzył brakuje drążka co jest bardzo isotone jeśli chodzi szerokość pleców oraz brak ćwiczenia na prostowniki
np: martwy ciag na prostych nogach.

Po drugie: Brak Hantli, a bez hantli w twoim treningu będą spore braki chociażby brakuje przez to rozpietek.

po trzecie: po jakiego ch... robisz 3 x w tygodniu przedramie, daj raz w tygoniu najlepiej po bicku.

Ja bym proponował najprostszy split czyli połaczenie:
Katka + Tric
Plecy + Bic
Nogi + Barki
Duża partia połączona z małą partią.

To jest twój trening, ty najlepiej wiesz jakie bodźce dają tobie poszczególne ćwiczenia, to jest tylko moja propozycja treningu a jak bedziesz ćwiczył to zależy wyłącznie od ceibie. Tyle z mojej strony :)
Pozdr

A jeszcze w sprawie modlitewnika, skoro masz ławkę z regulowanym skosem to wystarczy że drążek od skosów położysz na stojaki(tam gdzie kładziesz sztangę) i na to ustawiasz regulowaną część ławki i spokojnie może posłużyć jako modlitewnik, jeśli oparcie jest za wąskie to kładniesz na to jakiś jasiek problem z głowy. :) Pozdr