Nowy plan treningowy na mase... mysle ze dobry

Staż treningowy 6 miesięcy
CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
CEL: Masa mięśni
Plan zaczerpniety ze strony Animala, lekko zmieniony

PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy

Klatka

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 8,6,4,2, 50% ciezaru poczatkowego ile sie da
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10,8,6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 10


Biceps

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3x10

WTOREK: Nogi


Rozgrzewka 10 minut


Dwugłowe ud


Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 10,8,6
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie 10,8,6



Czworogłowe


Przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 10,8,6

Łydki

Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20

ŚRODA: WOLNA

CZWARTEK:

Plecy:

Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10,8,6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie po 10
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA:

Barki:


Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie po 10


Triceps:


Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 10,8,6
Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie po 10
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10


NIEDZIELA: WOLNA

Ogolenie trening nie dla osobyz 6 misiecznym stazem.Wez zrob jakis jeszcze trening calosciowy zboduj podstawy.Nie bierz sie od razu za takie treningi.Duzo nie znaczy lepeiej.Wez cos bardziej dla poczatkujacych.
Ogolnie trening nie dla ciebie!!!

I bede robil jakis trening, po ktorym nawet nie poczuje ze cwicze... bede wracal do domu i czul ze moge znacznie wiecej. Interesuje mnie tylko czy plan jest dobry.

ogolnie dobry.ale nie dla ciebie.na treningu masz tylko dac miesniom bodziec o wzrostu a nie je zakatowac.Takitrening mozesz sobie zrobbic za rok.i wlasnie z poczatkujacymi tak jest mysla ze jak zaczna od takich bardziej zaawansowanych to urosna jak n drozdzach.
A ROB CO CHCESZ!!!!!

Wtorek:

- klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt szeroki 4x 12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8
Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń

- triceps
-Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10
-Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - uchwyt wąski 3x 12-10-8

Czwartek:

- plecy
-Stojąc w opadzie tułowia w przód, wiosłowanie ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem 4x 12-10-8-8
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (sztankielki) - 3x10
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 12-10-8
-Szrugsy 3x 12-10-8

- biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy 3x10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12-10-8 - jak nie dobiore ciezaru to bedzie 3x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano(supinacja) 3x10

- przedramię
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x15-20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x15-20

Sobota:

- barki
Wyciskanie sztangi z klatki w waskim uchwycie 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem na stojąco w gore3x po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem lezac na lawce poziomej 3x po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 3x 12/10/8

- nogi
przysiady 4x 12-8
Prostowanie nóg na ławce 4x 12/10/10/8
Uginanie nóg na ławce 4x 12-8
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20

To moj poprzedni plan. Odejmij z ww serie rozgrzewajace tu nie dodane. Czy rzeczywiscie jest ciezej?

NO i co ze to poprzedni plan.Moim zdaniem tez nie dla ciebie!!!!
Poczytaj sobie posty michaila dla poczatkujacych.Ty masz dopiero 6 miechow treningow za soba to sa mnniej wiecej dwa cykle treningowe.I po tym co piszesz poczatek tez byl do bani

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2006-05-12 12:56:58

A moim zdaniem to poczekam az ktos inny sie wypowie, bo ten plan zamieszczony nizej wrzucalem juz na to forum, zostal sprawdzony i poprawiony, powiedziano mi ze bedzie dla mnie dobry.

to za***iscie 12serii na duze 9 na male dla poczatkujacgo.GIT
Ja tyle robie a mam wiecj niz 2 lata stazu.POWODZENIA

Czlowieku bo ci zylka peknie jeszcze...

"Jeśli masz zamiar rozbudować swoje ciało i poprawić kształty sylwetki -potrzebujesz:

Trening budujący, który oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych - bazowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.) z wolnymi ciężarami (sztanga, sztangielki).

Ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12 - 16 serii, na mniejsze (np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9 - 12 serii (w tym 1 - 3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach), ilość powtórzeń 12 - 6,

Przerwy pomiędzy seriami ok.60 - 150 sekund."

by Michail

nie wiem o co ci chodzi...
przeciez nawet poczatkujacy robi na duze 12 serii na male no mozna 6 ale 9 nic sie nie stanie (zlego). Oczywiscie jak cwiczysz z glowa i odpowiednio dobierasz ciezar.

poczatkujacy-duz gr 6-8 male 4-6
sredniozaawansowani-duze 8-10 male 6-8
zaawansowani 10-12 8-10

by Joe Weider]
o ile wiesz kto to jest

wiem

i skoncz juz, niech ktos inny sie wypowie teraz...