CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
CEL: Masa mięśni
Plan zaczerpniety ze strony Animala, lekko zmieniony
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie rozgrzewkowe 3x10
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 8,6,4,2, 50% ciezaru poczatkowego ile sie da
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie 10,8,6
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 3 serie po 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 10,8,6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3x10
WTOREK: Nogi
Rozgrzewka 10 minut
Dwugłowe ud
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 10,8,6
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie 10,8,6
Czworogłowe
Przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie 10,8,6
Łydki
Wspięcia na palce w staniu: 4x 15-20
ŚRODA: WOLNA
CZWARTEK:
Plecy:
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 10,8,6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie po 10
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie
PIĄTEK: WOLNY
SOBOTA:
Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie właściwe po 10
Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3 serie 10,8,6
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami sztangielkami opadzie tułowia 3 serie po 10
Triceps:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 10,8,6
Wyciskanie „francuskie" sztangielkami za głową 3 serie po 10
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10
NIEDZIELA: WOLNA
"Keep your friends close, but your enemies closer"
Zapraszam na forum dot. serialu Jericho www.jericho.fora.pl