Plan Treningu

Witam. Jestem tu nowy i chciałbym zasięgnąć się Waszej rady co do ćwiczeń na poszczególne grupy mięśni... Mam 15 lat, 173 cm wzrostu, 35 cm w bicepsie i ważę około 75 kg. Od tygodnia trenuje A6W i od 3 miesięcy regularnie ćwiczę hantlami. Jednak wiem ze mój trening napewno nie jest dobry, bo do tego potrzebny jest odpowiedni plan. I tu jest problem, bo nie zabardzo wiem jak go ułożyć żeby był dobry. Dotąd ćwiczyłem codziennie te same ćwiczenia ale na www.kulturystyka.pl wyczytałem ze nie powinno się ćwiczyć codziennie i żeby były efekty to trzeba ćwiczyć różne partie mięśni w różne dni wg planu (czy rozkładu ćwiczen, zależy jak kto nazwie). Byłbym bardzo wdzięczny gdyby ktoś doradził mi jak ułozyć taki plan, albo gdyby mi go ułożył (chodzi mi o dokładny rozkład ćwiczen w tygodniu, jakie partie mięśni w które dni, ilość powtórzeń i serii, oraz obciążenie, itp.). Niestety mam do dyspozycji tylko hantle :/ (2 powlekane ważące 2kg, oraz 2 gwintowane z obciążeniem 4x1,5kg i 4x2,5kg, i z tego moge skręcić jedną sztangielke ważąca 18 kg. Więc jeszcze raz prosze żeby ktoś pomógł mi ułozyć ten plan i liczę na Waszą pomoc ;) pozdro

NIkt ci nie bedzie ukladl planow!!!!Musisz sam sie tego nauczyc i ukladac zgodnie ztym co chesz osiagnac!!!My nie jestesmy Toba i nie mozemy ci nazucic takiego i takiego planu.W postach podwieszonych masz atlas cwiczen w sam raz dla ciebie(poczatkujacego)masz tam wszysttko wytlumaczone podane a nawet jest przykladowy plan domatora.Poczytaj uloz cos a my sprawdzimy

Osk ale mam pytanko - Jesli głównie chodzi mi o budowanie masy mięśniowej i zastepowanie tłuszczu mięśniami to jak powinienem rozmiescić ten plan na przestrzeni tygodnia (chciałbym głównie rozbudowaywąć klate, bicepsy, tricepsy)?? Czyli np. czy powinienem ćwiczyć codziennie czy powiedzmy : pn śr pt nd ??
Plan ułożę jutro i go ocenicie ;)

Nie powinieneś ćwiczyć codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują czasu na regeneracje. Na forum i na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ znajdziesz w zasadzie wszystko co potrzebne jest do ulozenia planu treningowego. Na kulturystyka.pl masz rowniez zamieszczone rodzaje cwiczen na poszczegolne partie miesniowe. Pzdr

A więc oto mój plan, oceńcie go i napiszcie co pozmieniać

Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) :
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (12 serii po 7 powtórzeń)
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (12 serii po 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek siedząc (7 serii po 10 powtórzeń)
- pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (7 serii po 7 powtórzeń)
- rozpiętki stojąc (10 serii po 10 powtórzeń)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (10 serii po 6 powtórzeń)
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia stojąc (10 serii po 6 powtórzeń)


Środa (mięśnie ramion) :
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (10 serii po 7 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt młotkowy] (10 serii po 7 powtórzeń)
- pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie (9 serii po 6 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (10 serii po 7 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie (9 serii po 6 powtórzeń)


Piątek (mięśnie nóg + mięśnie grzbietu) :
- wiosłowanie sztangielką w opadzie (15 serii po 7 powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami (10 serii po 6 powtórzeń)
- skłony ze sztangielkami na prostych nogach (12 serii po 7 powtórzeń)
- wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami (9 serii po 6 powtórzeń)
- podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej (12 serii po 7 powtórzeń)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami (12 serii po 6 powtórzeń)


Oprócz tego jeszcze ćwiczę codziennie A6W i w soboty rano mam basen.

o kur.. chyba za dużo tych serii dałem powiedzcie mi czy np. jeśli pisze że w treningu na masę na klatke powinienem dać 15 serii to to powinno być po 15 serii w każdym ćwiczeniu czy wogóle 15 serii łacznie we wszystkich ćwiczeniach na klate?? bo chyba przesadziłem...

Bijesz rekord Guinessa w seriach na klate jednego dnia?
To oznacza, że łącznie powinieneś wykonać 15 serii, a nie na jedno ćwiczenie.
Mam nadzieje, że jeszcze nie ćwiczyłeś tym planem

hahahaha jeszcze nie

A mogło by być coś takiego jak niżej?

Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) :
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (5 serii po 10 powtórzeń)
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń)
- rozpiętki stojąc (4 serie po 10 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek siedząc (5 serii po 10 powtórzeń)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie po 7 powtórzeń)


Środa (mięśnie rąk) :
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (5 serii po 10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt młotkowy] (5 serii po 10 powtórzeń)
- pompki klasyczne (3 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (5 serii po 7 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń)


Piątek (mięśnie nóg + mięśnie grzbietu) :
- wiosłowanie sztangielką w opadzie (5 serii po 7 powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń)
- skłony ze sztangielkami na prostych nogach (3 serie po 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej (5 serii po 10 powtórzeń)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń)
- wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń)
- odwrotne wspięcia w staniu (3 serie po 7 powtórzeń)

Wydaje mi sie, ze moze byc, jednak ja bym troche zmniejszyl liczbe serii na nogi i dorzucil gdzies brzuch.

Edit: aa sorki cwiczysz a6w

Zmieniony przez - Selekta w dniu 2006-05-01 21:03:11

jest duża szansa ze będę miał w końcu dostęp do sztangi, a więc plan się troche zmieni, sorry że tyle postów pisze ale musze być pewien że ćwiczę dobrze a więc tak bym widział plan ze sztangą :


Poniedziałek (klatka + mięśnie naramienne) :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń)
- rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej (3 serie po 10 powtórzeń)
- rozpiętki stojąc (3 serie po 10 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie po 10 powtórzeń)
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie po 7 powtórzeń)


Środa (mięśnie rąk) :
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstka (4 serie po 10 powtórzeń)
- „21” ze sztangą stojąc (1 seria)
- uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc (2 serie po 10 powtórzeń)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [uchwyt młotkowy] (3 serie po 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (5 serii po 10 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3 serie po 7 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem w siadzie (4 serie po 10 powtórzeń)


Piątek (mięśnie nóg + mięśnie grzbietu) :
- wiosłowanie sztangielką w opadzie (4 serie po 10 powtórzeń)
- skłony ze sztangą na karku (2 serie po 10 powtórzeń)
- „martwy ciąg” na prostych nogach (3 serie po 10 powtórzeń)
- podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej (4 serie po 10 powtórzeń)
- wznosy barków (2 serie po 12 powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń)
- przysiady wykroczne ze sztangielkami (5 serii po 10 powtórzeń)
- wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami (5 serii po 7 powtórzeń)
- odwrotne wspięcia w staniu (3 serie po 7 powtórzeń)


i mam jeszcze pytanko :
Chcę zwiększyć swoje mięśnie a jednocześnie nie przytyc zbyt wiele (chodzi o to zeby powiększyły się mięśnie a spalił tłuszcz) czy w związku z tym ten plan jest dobry??

ech! muszę podbić temat do góry bo odzewu nie ma więc jak? dobry plan?? jesli nie bardzo to co pozmieniać?