trening na mase pomoc!!!

potrzebuje sprawdzenia mojego plany cwiczen , jest to plan na mase i w tym kierunku prosze o jego poprawe

poniedzialek - klata
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 4x10
ropietki na lawce skosnej w gore 4x10
(zaproponujcie jaki cwiczenie tu mozna wstawic)

wtorek - przerwa

sroda - biceps i plecy
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
uginanie ramion sztangietkami w uchwycie mlotkowym 4x10
uginanie ramion na modlitewniku sztangietkami 4x10
plecy
martwy ciag 4x10
podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
szrugsy 4x10
podciganie sztangi wzdluz tulowia 4x10

czwartek - triceps i barki
triceps
francuskie wyciskanie sztangietki siedzac 4x10
francuskie wyciskanie sztangi lezac 4x10
prostowanie ramion w opadzie tulowia 4x10 (nie wiem czy dobrze zapisalem)
barki
podnoszenie sztangietek przodem 4x10
podnoszenie sztangietek bokiem 4x10
podnoszenie sztangietek w opadzie tulowia 4x10
piatek sobota niedziela - wolne(ale wlsnie chce to zmienic czy da rade i jak poprosze podpowiedz, tyczy sie to tez wtorku)

moj staz to 5 miesiecy (byly przerwy wczesniej)
zaczne diete (nie wiem dokonca jak mam ja ulozyc)
wiek 18 lat
na silowni mam dostepne 2 sztangietki , sztange prosta, laweczke (poziomom i skos gorny)oraz drazek


kolejnym problemem sa wstajace lopatki -- chce je schowac koniecznie


czekam na pomoc z gory dziekuje

sądze ze moj problem co do planu zostal rozwiazany pozostaje mi juz tylko wprowadzic plan w zycie i przyrastaj maso

silownie mam tylko 3 dni w tygodniu dostepna w domu dysponuje sztangietka i drazkiem

Jak dla mnie za dużo ćwiczeń i powtórzeń i wogóle nie wygląda to ciekawie...poczytaj jeszcze i poraw plan

P.S Nie ćwiczysz nóg ?

za duzo serii zwłaszcza na ramiona. Dorzuciłbym progresję również

nog nie cwicze bo na rolkach jezdze o sa doosc duze co do progresji i innych zmian prosze o wpisywanie ich w plan odrazu tez jesli chodzi o cwiczenia i ilosc seri zalezy mi na masie jak najwiekszej masie

wiecie co trzymalem sie tez tego wlasnie planu po 4x10 powtorzen ale musze powiedziec z po roku cwiczen nie przybralem tak na masie jak przez ostatnie 2,5 miecha zmniejszajac liczbe potorzen a zwiekszajac ciezar teraz moj trening wyglada bardziej na 4x4 lub 4x6 i polecam to kazdemu kto ma problemy z przybraniem na wadze

wrzuccie propozycje planu dla nie chodzi mi mase oczywiscie staz podalem i jakie oprzyrzadowanie posiafdam

lepiej chyba byłoby po 4 cwiczenia na daną partię mięśni z progresją np 12-10-8-6 powtórzeń w jednej serii a co do masy to oprócz treningu musisz ułożyc sobie dietę!!!
P.S. 3 dni w tygodniu to spoko a jak masz drążek w domu to podciągaj się w dni bez siłki i rób pompki i będzie oki

Zmieniony przez - Raffall w dniu 2006-04-16 00:24:35

moze ktos caly plan wrzuci o diecie wiem uloze piszcie czekam dzieki z gory za posty

w planie za bardzo nie pomoge bo nie chce ci zle doradzic ale
tu np. poczytaj pomoze w dobraniu cwiczen http://www.kulturystyka.pl/atlas-trening/
co do klatki to np.wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
co do kolejnosci(jesli to ma znaczenie) na biceps to ja bym podjechał do sztangi na koncu i jak najwiekszym ciezarem tak na dobicei gdzies przeczytałem ze tak powinno to wygladac
co do plecow to wiosłowanie pomoze z tymi łopatkami( w atlasie masz dokładnie przedstawione jakie miesnie pracuja przy jakich cwiczeniach-zwroc na to uwage)
no i skoro masz drązek to nie wiem dlaczego nie cwiczysz na nim(na plecy jest kozacki)
co do trica to pompeczki jeszcze w podporze tyłem i z obciazeniem-w atlasie dobrze opisane-na dopompowanie
nie chce wpisysywac moich spostrzezen w twoj plan bo to bardzo indywidualna sprawa moze bardziej doswiadczeni ci pomoga bardziej.
co do masy-jest duzo planow na mase na forum poprawionych poczytaj i dopracuj swoj-bo mysle ze powinienes
nie wiesz jak ułozyc diete to czytaj https://www.sfd.pl/temat174611/
a i jeszcze co do planu to raczej mało powtorzen duze obciazenia i progresje.
mimo to ze jezdzisz na rolkach to i tak cwicz nogi, konieczne jesli chcesz prawidłowej sylwetki (no chyba ze tak ci sie podoba :)
i przeczytaj konicznie podwieszone by Michail

plany są na forum w różnych tematach ale lepiej jak sam sobie ułożysz plan wiedząc co chcesz osiągnąc i po sprawdzeniu które cwiczenia wg ciebie najbardziej odczuwają twoje mięśnie i to sobie zestaw po 4 cwiczenia na partię i z progresją powtórzeń a po jakimś czasie ocenisz swoje postępy i ewentualnie skorygujesz plan bo nie ma idealnego gotowca