trening na mase pomoc!!!

sporo osob przedstawiło tu swoje sugestie, wiesz ze musisz poprawic.
wiec skoro nikt ci nie ułozyl planu(no moze dlatego ze juz pozno ;) )-to zrob to sam i znowu daj do sprawdzenia
mozesz jeszcze poczekac bo moze ktos z okazji swiat ci prezent zrobi

wiec z okazji swiat poprosze o ulozenie planu na mase :P nad dieta juz pracuje czuje ze bedzie dobrze

hej zapodajcie jakies porady

porady to w postach podwieszonych sa

PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 x 10-6
Martwy ciąg 3 x 15-10



KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10
wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10
rozpietki 3x12

biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8


triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10


barki
podnoszenie sztangietek przodem 3x10
podnoszenie sztangietek bokiem 3x10
podnoszenie sztangietek w opadzie tulowia 3x10


plan: 1 dzien - klatka
2 dzien - przerwa
3 dzien - biceps i plecy
4 dzien - triceps i barki
5 dzien - przerwa
6 dzien - drazek i pompki
7 dzien - przerwa

do tego dieta na mase i odżywke bialkowa zastosuje

wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 3x10 - moge sie mylic ale to cwiczenie bardziej na TRICEPS sie nadaje ;]

nie tylko na wypchniecie klatki te jest dobre


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion

-wykonanie-(gif 9.)Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można wykonywać również na suwnicy Smitha(gif 9a.)

Ludzie - rozumu:

Ile razy trzeba wam tłumaczyć podstawowe zasady podczas treningu?

"sroda - biceps i plecy"

Wystarczy tylko odrobinę pomyśleć, chyba oczywiste jest, że podczas wykonywania ćwiczeń na plecy, pracuje również biceps. Jeżeli zmęczysz go przed plecami, to prędzej się doczekasz emerytury niż szerokich pleców.

"plecy
martwy ciag 4x10
podciaganie sztangi w opadzie tulowia 4x10
szrugsy 4x10
podciganie sztangi wzdluz tulowia 4x10"

tylko drugie ćwiczenie jest tak naprawdę na "plecy" czyli w potocznym rozumieniu najszerszy grzbietu. W dodatku nie masz w zestawie żadnego ćwiczenia wpływającego na szerokość pleców. Pomijam już fakt, że nie będziesz w stanie wykonać tego ćwiczenia (podciągania sztangi w opadzie), ponieważ puszczą ci prostowniki grzbietu, zmęczone wcześniejszym ćwiczeniem.

"barki
podnoszenie sztangietek przodem 4x10
podnoszenie sztangietek bokiem 4x10
podnoszenie sztangietek w opadzie tulowia 4x10"

dlaczego na barki nie robisz żadnego wyciskania? To podstawowe ćwiczenia na zbudowanie masy i siły.

jesli mozesz podaj jak cwiczenia na barki i plecy tak jak powinny wygladac wedlug ciebie

1) Dzień

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x10
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3x10
rozpietki 3x12

triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski uchwyt 3 x 10-6
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12-10

2) Dzień - wolne

3) Dzień

PLECY:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-6
Przenoszenie sztangielką 3x12
Martwy ciąg 3 x 15-10

biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3 x 12-8

4) Dzien wolne

5) Dzien

barki
wyciskanie sztangielek 4x10-12
podnoszenie sztangietek przodem 2x10
podnoszenie sztangietek bokiem 4x10
podnoszenie sztangietek w opadzie tulowia 4x10


1 dzien - klatka / triceps
2 dzien - przerwa
3 dzien - plecy / biceps
4 dzien - przerwa
5 dzien - barki (+nogi)
6 dzien - przerwa
7 dzien - przerwa

do tego dieta na mase i odżywka białkowa (ewentualnie gainer)