plan do oceny sogi ;)

Witam prosze o ocene planu treningowego:

Ćwicze od 2 lat bywały niewielkie przerwy ale od września ćwicze regularnie . Wzrost 178 cm waga 71 kg . Pracuje w nocy dlatego napewno regeneracja nie jest taka jak powinna po pracy spie około 6 - 7h praca średnio ciężka . Na siłownie chodzę 4 razy tygodniowo trening około 2 h.

Plan treningowy:
poniedziałek:
Klatka:
1.ławka pozioma ( 4 serie 10x)
2.ławka skośna głową w dół ( 3 serie 10 x)
3.rozpiętki (4 serie X 10)
4.bramka (3 serie 10x)
5.ławka skosna głową w góre sztanga lub hantelki (3 serie 10x)
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem ( 4 serie po 10 x)
2.modlitewnik (hantelka) ew. sztanga (3serie 10X)
3.uginanie ramion podchwytem stojac (bramka) (4 serie 10X)
4.uginanie ramion sztangielkami stojac ( 3-4 serie 10x)
Plecy:(lekko)
1.podciaganie na drazku szerokim uchwytem (3 serie po 10x)
2.wiosłowanie (3 serie po 10)
3.przyciganie linki wyciagu gornego i dolnego ( 3-4 serie po 10x)
4.szrugsy

Wtorek:
Triceps :
1. wyciskanie francuskie (3 serie po 10x)
2.bramka(nachwyt,podchwyt)4 serie po 10 x
3,prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac (3 serie p 10x)
4. pompki na poreczach , badz w podporze badz wyciskanie sztangi (podobnie)

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza glowy (3serie po 10)
2. z przed glowy ( 3 serie po 10x)
3.arnoldki ( 4 serie po 10x)
4.unoszenie sztangielek bokiem w gore ( 3 serie po 10 x)
5.podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion bokiem w gore z linkami wyciagu ( 4 serie po 10 x)

Nogi:
1.przysiady ze sztanga na barkach ( serie po 10)
2. przysiady suwnica skosna hack maszyna (4 serie po 10x)
3.prostowanie nog w siadzie ( 3 serie po 10X)
4.przysiady wykroczne ( 3 serie po 10 x)
5.wspiecia na palcach ( 3 serie po 10 x)
6.wspieci na maszynie ( 3 serie po 10 x)

Środa (wolna)

Czwartek:
Biceps + barki + brzuchy --> adekwatnie

Piątek :
Klatka + tricpes + plecy ---> adekwatnie

Jeśli nie mam zajęć w weekend staram sie cwiczenie z piatku przeniesc na sobote dla dluzszej regeneracji .Zdecydowanie cwiczen jest za duzo ale chcialbym teraz je dopasowac do tzw "robienia masy" pozdrawiam

Rzeczywiscie cwiczen jest za duzo.
Jesli chodzi o robienie masy to decyduje o tym ilosc srii i powtorzen jakie wykonujesz a nie konkretne cwiczenia.
Na mase o wiele lepiej jest cwiczyc oczywiscie wolnymi ciezarami niz na maszynach. Eliminuj wiec cwiczenia na maszynach takie jak przeciagania linek itp.

To ma być masa to po kiego... każdą partie 2x w tyg?
No masz racje za dużo tego. Kieruj sie mniej więcej takim schematem:
duże partie ----> 12-16seri
małe partie ----> 9-12seri

Połącz je następująco:
pon lub wt
klata+triceps

śr lub czw
plecy+biceps

pt lub so
bary+nogi

Stosuj progresję w ćwiczeniach złożonych np. 12 10 8 8 lub 12 10 8 6

Popraw teraz swój plan i daj ponownie do oceny.

Pozdro


Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2006-02-23 16:55:33

Nie musi robic progresji i laczyc cwiczen w taki akurat sposob- nie jest to konieczne Gawcio
Ale grupa 2 razy w tygodniu to rzeczywiscie za wiele

pozdro

"Nie musi robic progresji"-zgodzę sie z tym tylko wtedy jeśli powie ze wcześniej ćwiczył progresją i teraz chce sobie zmienić. W innym przypadku dlaczego nie??
"i laczyc cwiczen w taki akurat sposob- nie jest to konieczne Gawcio" - to był przykład jednej ze standardowych rozpisek. Owszem jest wiele innych ale ta nie jest zła zgodzisz się chyba ze mna?

Zla nie jest- moge sie zgodzic. Typowa rozpiska treningow.

Dzieki chlopaki za pomoc sogi polecialy teraz go troche zdekonstruuje i zdam jeszcze raz ;)

Jeżeli chcesz ćwiczyć 4 razy w tygodniu proponuję rozdzielić nogi i barki:
Pon) klatka/triceps
Wt) Najszerszy/biceps
Czw) Nogi
Pt) Barki

albo
Pon) klatka/najszerszy
Wt) triceps/biceps
Czw) Nogi
Pt) Barki

Nigdy nie rób więcej niż 2 cięzkie ćwiczenia na grupę i nie przekraczaj 10 serii ogółem na grupę mięśniową.
Pozdrawiam

Smallman mam rozumieć, że każde ćwiczenie robisz ze stałym obciążeniem w serii w zakresie 10 powtórzeń??

Witam
staram sie zwiekszac ciezar do uzyskania maxymalnego wysilku i efektu napompowania , powiedzcie czy przy takiej ilosc serii przy max 12 powtorzeniach i do 5 cwiczen na dana grupe miesni to nie jest za duzo ? pozdrawiam

Nie ma szans powtarzać takich treningów 2x/tyg.
Jeżeli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej to każda grupa solidnie trenowana raz w tyg. No jeżeli wyznaczysz sobie za priorytet, którąś z partii to wtedy tak można dwa razy w tyg.