Od szczypiora po kres możliwości - poszczególne etapy

Moj nowy split

Połączenie:
klatka+biceps
plecy
wolne
barki+triceps
nogi+przedramiona
wolne
wolne


Klatka :
10x10 skos/ płasko- raz skos, raz płasko
Rozpiętki 2 serie płasko/skos

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8
uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12<10<8






plecy
10x10-wiosłowanie (Stawiam teraz na grubość niż szerokość)





barki
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12<10<8
żołnierskie wyciskanie sztangi 3 fazowe 3*5
unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej

triceps
francuskie leżąc 3x10
francuskie jednorącz 2x 10
prostowanie ramienia w opadzie 2x max





nogi
prostowanie kolan w siadzie 4x 10
siady 12<10<8<6
uginanie nóg leżąc 4x 10

Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3x 25-30
wspięcia siedząc 3x 25-30

przedramiona
prostowanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30
podchwytem 3x 25-30
prostowanie i uginanie ze sztangą stojąc 2x max

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-14 22:10:24

niby fajnie, ale nie kusi Cię zastosować na klatkę samego 10na 10 juz bez rozpiętek ?
ja tam się nie znam ale przy pleckach jednak dałbym coś na prostowniki chociaż właśnie dwie serie, a przy klatce ewentualnie zrezygnował z rozpiętek choć niekoniecznie, napewno lepsze bodżce będą z nimi
tak czy siak powodzenia i pozdro

Prostowników nie pisałem, będzie unoszenie tułowia na początku treningu.

przerwy między seriami w 10x10 1,5 min.

Rozpiętki będą automatycznie zmieniane -wysokości. Gdy będe robił 10x10 na skosie to rozpiętki na płaskiej-by jako tako dać mały bodziec na dolną część.
Tak samo jak na płaskiej to skos

pzdr/

Zmieniony przez - Don garcia w dniu 2006-02-15 15:06:54

Czujesz że ci siła poszła po tym hst Don?

Btw.Teraz wyciskam 62 kg, czy jest możliwe abym po hst wziął 80 ?

Don - super temat, dopiero teraz zauważyłem. Założyłem coś podobnego w po siłowni - serdecznie zapraszam.

Kakarott - 18 kg w 1 HST jak dla mnie mało prawdopodobne.

Lece na pake pa

Może i mało ale ja w to wieże bo o to przecierz chodzi

Dokładnie - pozytywne nastawienie to podstawa. Jednak 18 kg w jednym cyklu to dość sporo, ale mam nadzieje że będzie jak najlepiej. Powodzenia

z 60 na 80- możliwe.

natomiast z 80 na 100 nie.

wiara czyni cuda

pzdr/

zedytowałem jeszcze troche plan pod moje priorytety

Priorytety
- poprawa bocznych aktonów barków
- poprawa brzuchatych łydki
- zwiekszenie siły w podrzucie sztangi na klatke
- budowa tzw grubości pleców
- ogolna rozbudowa klatki z podkresleniem gornej czesci


Połączenie:
klatka+biceps
plecy
wolne
barki+triceps
nogi+przedramiona
wolne
wolne


Klatka :
10x10 skos/ płasko- raz skos, raz płasko
Rozpiętki 2 serie płasko/skos

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 12<10<8
uginanie ramion ze sztangą 12<10<8
uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 12<10<8






plecy
unoszenie tułowia z opadu 3x 15+ obciążenie
10x10-wiosłowanie (Stawiam teraz na grubość niż szerokość)




barki
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12<10<8
żołnierskie wyciskanie sztangi 3 fazowe 3*5
unoszenie sztangielek bokiem w góre leżąc na ławeczce 30 stopniowej 12<10<8
podrzut sztangi na klatke 3x 10

triceps
francuskie leżąc 3x10
francuskie jednorącz 2x 10
prostowanie ramienia w opadzie 2x max





nogi
prostowanie kolan w siadzie 4x 10
siady 12<10<8<6
uginanie nóg leżąc 4x 10

Wspięcia stojąc ze sztangą na barkach 3x 25-30
wspięcia siedząc 3x 25-30

przedramiona
prostowanie nadgarstków nachwytem 3x 25-30
podchwytem 3x 25-30
prostowanie i uginanie ze sztangą stojąc 2x max

i rozkład btw.

kolor:
czerwony-białko
zielony- ww
niebieski - tłuszcze.

pzdr/