Od szczypiora po kres możliwości - poszczególne etapy

Wiem. Dzięki
Najpierw duż partie motem małe, czyli
Plecy---> biceps (wtorek)
Nogi---> biceps (sobota)
Narka. 3maj się

Niekwestio- Wszystkie mięsnie pracuja podczas normalnego życia. Jednak w największym stopniu łydki, nogi i przedramiona. Każdy ruch jest poprzedzony pracą łydki, przedramion i wiele innych mięsni.Dlatego jest je ciężej poruszyć. Dlatego stosuje się więcej powtórzeń. Jednak serii więcej ?? nie powiedziałbym. Przeważnie na przedramiona wykonuje się 6-8 serii, tak samo na łydki. Wiec nie jest to wcale więcej niż na biceps. Przynajmniej u mnie tak to wygląda.
Wejź też pod uwage, że przedramiona w mocnym stopniu pracują podczas ćwiczeń na biceps. Łydki i nogi podczas ćwiczen w staniu . Myśle, że się ze mna zgodzisz...

Jednak większy wycisk ?? więcej serii ??
To już sprawa indywidualna. Ja jednak nie polecałbym więcej serii na biceps jak i triceps niż 9 mając staż 1,5-2 lata.

pzdr.

pozdro

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-15 17:07:13

wszystko ładnie spoko ale jak sie to ma wszystko do atlasu ćwiczeń , nie wiem kto go pisał i z jakich źródeł była ta wiedza czerpana, ale jest tam wyraźnie napisane na duze od 12-16 serii na małe od 9-12 serii ( oczywiście przy robieniu masy ). Najzabawniejsze że nie ma tam podanego stażu co do serii...
przypuszczać można że:
- początkujący na duże 12 na małe 9serii ( do 1 roku )
- średniozaawansowani na duże 13-14serii na małe 9-10 serii (od 1-2 lat)
- zaawansowani na duże 15-16 pow na małe 11-12 serii ( powyżej w 2lat )

Jeszcze jedna kwestia co do mały grup czy ilość serii podana wyżej jest stosowana na osobnych treningach czy po treningu dużych grup, np. przy takim połączeniu:
klatka-triceps
plecy-biceps-przedramie
nogi-barki

Ja pamiętam jeszcze jak zaczynałem przez 1 rok czasu robiłem duże ilości serii na duze grupy , i dość duże ilosci serii na małe i rosłem ładnie , pózniej na forum zaczęto pisać że im mniej tym lepiej że na małe grupy 9 serii to max i to przy dużym stażu.
Więc idąc za bardziej obeznanymi w tym sporcie pozmniejszałem serii i przez następne pół roku zaczołem cofać sie w rozwoju,już nic nie szło tak ładnie nieraz nawet odnotowywałem spadki pózniej małe przyrosty. Więc zaczołem kombinować ale trzymałem sie tych zasad małych ilośći serii. Ale teraz chyba znowu zaczne trzymać sie tego co atlas mówi że mała ilość serii na małe a tymbardziej na duże grupy nie da takich efektów, jak zasady które są tam napisane.

Tak samo było z mojm kumplem który ćwiczy ze mną i po zmiejszeniu serii zatrzymał sie w rozwoju.

Wszystkie problemy i poglądy opieram tylko na treningu, zeby nikt nie wspominał czy dieta była O.K ,regeneracja , zaburzenia emocjonalne , bo nic sie nie zmieniło przez ten okres co opisywałem tylko zmieniał sie trening sposób życia cały czas taki sam.

Ilość serii jest dobrze dobrana, jednak wydaje mi się, że ćwicząc rok więcej serii poprostu przyzwyczaiłeś organizm do większego wysiłku, przez co nie reaguje tak jak powinien na taki bodziec. Powinno zacząc się od kilku serii i stopniowo zwiększać wysiłek. Zwiększając nagle o duża ilość serii - efekt był taki jak mówisz. Zmniejszenie serii i wysiłku wiadomo co oznacza w tym momencie.

Spróbuj zmniejszyć przerwy między seriami do 1 min w wielostawowych i 30-45 w izolowanych. Pojedz tak 6 tygodni i zobacz jaki bedzie tego efekt.

Plan regeneracyjny, który zaczne od 26.12.2005 roku..
Mam zamiar pociągnąc go ok 1-2 tygodnie.

Bede ćwiczył 3x w tygodniu.

I dzien : Klatka+triceps
1. Wyciskanie płasko sztangą 15-6-12
2. Wyciskanie na skosie ze sztangą 15-6-12

Wąskie wyciskanie 15-6-12
francuskie jednorącz 15-6-12

WOlne

III dzień : Plecy+biceps
1. Wiosłowanie sztangą 15-6-12
2. Wiosłowanie sztangielką 15-6-12
3. szrugsy 15-6-12
4. Unoszenie tułowia z opadu 2x 10-20 / ale chyba odpuszcze w ogole prostowniki i kaptury.

1. Uginanie ramion ze sztangą 15-6-12
2. Uginanie ramion ze sztangielką o kolanko 15-6-12

WOLNE

DZien V
Nogi+barki
1.Wyciskanie sztangi z klatki 15-6-12
2.Podciąganie sztangi do brody 15-6-12

Przysiady 15-6-12
prostowanie kolan 15-6-12
uginanie kolan 15-6-12


Ciężar dobiore tak, żeby te ostatnie powtórzenie przyszło z lekkim trudem- mowa oczywiscie o seriach z zakresem powtórzen 15-12

pzdr.

nie każdy zaczynał z taką pomocą jak tu niektórzy zieloni mają, ja zaczynałem od ostrych treningów po 16 serii i nawet wiecej, wiec jak nagle zmniejszyłem o 50% tego to też mój rozrost skrócił sie o 50%, no ale teraz mam juz za sobą ponad 2 latka ćwiczeń wiec moge pozwolić sobie na to co pisze atlas ćwiczeń.
Co do przerw pomiedzy seriami to żeby zrobić np: 14 serii na duze + 12 10-12 serii na małe i wyrobić sie w 1 godzinke treningu wiec trzeba sie sprężać, wiec przerwy na duze gruoy mniej wiecej są do tej 1,5min max a na małe nieraz robie np: jak modlitweniki lewa ręka pózniej prawa 2 głęboki oddechy i znowu lewa prawa i tak wszystkie serie.

Jednak zaszła mała zmiana. Omijam ten plan regeneracyjny, zrobie go po HST. Aktualnie jestem na SD

następnie przechodze do HST o takim połączeniu :

Przysiady 2 s
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s
Uginanie nóg leżąc 1s
Wspięcia na palce 2s
Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie 2s
Martwy ciąg/ unoszenie tułowia z opadu 1s
Wyciskanie sztangi płasko 2s
Wyciskanie sztangi skos 2s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 s
Podciąganie sztangi do brody 2s
Szrugsy 2s
Wąskie wyciskanie 2s - ale jeszcze sie zastanawiam
Francuskie jednorącz 1s
Uginanie ramion ze sztangą 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami 1s

Poraz I bede próbował HST. Opisze później jak cykl trwał i jakie efekty.

pzdr

nie chce się wpierniczać Don, ale moim zdaniem za bogato serii
zwłaszcza uda-daj 2 ćw przysiad i uginanie leżąć, plecy(2s podciąganie 1s wiosło),barki- daj jedno ćwiczenie 3s, na tric daj też 1 ćw
zresztą zrobisz jak chcesz

od dzisiaj zaczołem SD więc mam jeszcze czas, żeby to poukładać. Faktycznie na nogi wychodzi mi troche za dużo serii. Dam uginanie 1 serie a prostowanie wyrzuce. Na barki tak zostawię chyba. Chyba, że zamiast do brody dam unoszenie bokiem 1s.

pzdr.

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-19 16:11:00

ja od połowy stycznia będę robił coś ala'hst, 3x tydzien kazda grupa, na kazdym treningu, po 1cw i3-4s na jedna grupe, z ciężąrem gdzie zrobię max 8-9 powt w 1 serii, albo będę rósł, albo zdechnę
pozdro